Was ist die Mind-Muscle-Verbindung und wie kann sie Ihr Training steigern?

Hatten Sie während Ihres Trainings schon einmal ein Tief, in dem Sie einfach nicht das Gefühl hatten, Ihre Ziele zu erreichen? Sie spürten nicht mehr die gleiche Intensität wie zuvor? Das Wachstum scheint stagniert zu sein? Sie sind nicht allein. Viele Menschen, die mit ihrem Training beginnen, fühlen sich normalerweise Und In den ersten drei Monaten sieht man die Ergebnisse, doch dann scheint alles zu verblassen, da der Körper fitter wird und die sichtbaren Effekte des Trainings weniger spürbar sind. Keine Sorge, das passiert ziemlich häufig und ist einer der Gründe, warum viele Menschen aufgeben. Man sollte nie vergessen, dass Fitness kein Ziel, sondern ein Lebensstil ist. Vielleicht gibt es aber noch einen letzten Trick, mit dem Sie die sichtbaren Verbesserungen aufrechterhalten und sich so zusätzlich motivieren können, weiterzumachen.

Die Mind-Muscle-Connection (MMC) ist eine Technik, die häufig von Sportlern, Fitnesstrainern und Bodybuildern verwendet wird, was auch für jeden gilt, der an Gymnastik. Anstatt einfach nur die Bewegungen auszuführen, konzentriert man sich bewusst auf eine bestimmte Muskelgruppe, um diesen Bereich zu vergrößern und zu stärken.

Was ist die Mind-Muscle-Connection?

Kurz gesagt handelt es sich um eine mentale Technik, die die Qualität und Effektivität Ihres Trainings verbessert. Das Konzept unterstreicht die Idee, dass die Konzentration auf den Muskel, den Sie trainieren, die Muskelrekrutierung verbessern und letztendlich zu besseren Ergebnissen führen kann.

Wichtige Punkte zur Geist-Muskel-Verbindung:

1. Absichtlicher Fokus:
• Während einer Übung konzentrierst du dich aktiv auf den Muskel, der die Arbeit verrichten soll. Beispielsweise konzentrierst du dich bei einem Bizepscurl nicht einfach nur auf die Bewegung des Gewichts, sondern darauf, wie sich dein Bizeps bei jeder Wiederholung anspannt und verlängert.
2. Verbesserte Muskelaktivierung:
• Studien deuten darauf hin, dass die Konzentration auf den Zielmuskel dessen Aktivierung steigern kann, was zu einer stärkeren Muskelbeanspruchung und möglicherweise einer besseren Hypertrophie (Muskelwachstum) führt.
3. Verbesserte Form und Kontrolle:
• Indem Sie sich auf den Muskel konzentrieren, können Sie eher die richtige Form verwenden und die Einbeziehung unbeabsichtigter Muskeln vermeiden. Dadurch verringern Sie das Verletzungsrisiko und steigern die Effizienz.
4. Neuronale Verbindung:
• Das Gehirn sendet über das Nervensystem Signale an die Muskeln. Konzentration kann diese neuronalen Signale verstärken und so die Kommunikation zwischen Gehirn und Muskeln stärken.
5. Anwendungen in der Ausbildung:
• Dies ist insbesondere bei Isolationsübungen (z. B. Bizepscurls, Trizepsstrecken) nützlich, bei denen das Ziel darin besteht, einen bestimmten Muskel zu trainieren.
• Bei zusammengesetzten Bewegungen (z. B. Kniebeugen, Kreuzheben) kann es dazu beitragen, sicherzustellen, dass alle beanspruchten Muskeln richtig zum Heben beitragen.

So entwickeln Sie die Geist-Muskel-Verbindung:

• Verlangsamen Sie die Bewegung: Führen Sie die Übungen langsam aus, um zu spüren, wie sich die Muskeln zusammenziehen und dehnen.
• Verwenden Sie zuerst leichte Gewichte: Beginnen Sie mit leichteren Gewichten, um sich auf Form und Einsatz zu konzentrieren, bevor Sie die Belastung erhöhen.
• Visualisieren Sie den Muskel: Stellen Sie sich vor, wie der Muskel arbeitet.
• Berühre den Muskel: Legen Sie Ihre Hand wenn möglich leicht auf den Muskel, um zu spüren, wie er sich während der Bewegung zusammenzieht.
• Konzentrieren Sie sich auf die Kontraktion: Achten Sie auf das „Zusammenziehen“ des Muskels am Höhepunkt der Bewegung.

Wissenschaftliche Studien belegen die Verbindung zwischen Geist und Muskeln

Bevor Sie denken, dass es sich hierbei nur um eine oberflächliche Technik handelt, die von manchen Personen verwendet wird, sollten Sie wissen, dass es tatsächlich wissenschaftliche Untersuchungen und Beweise dafür gibt, die ihre Anwendung beim Training befürworten.

1. Erhöhte Muskelaktivierung:
• Studie: Eine Studie aus dem Jahr 2012, veröffentlicht im Europäische Zeitschrift für Angewandte Physiologie von Snyder und Fry fanden heraus, dass die Konzentration auf einen bestimmten Muskel während des Widerstandstrainings die elektromyografische (EMG-)Aktivität erhöhen kann, die die Muskelaktivierung misst.
• Details: Als die Teilnehmer angewiesen wurden, sich während Bizepscurls auf ihren Bizeps zu konzentrieren, erhöhte sich die EMG-Aktivität im Bizeps signifikant. Ähnliche Effekte wurden bei Hüftstreckungsübungen für die Gesäßmuskulatur beobachtet.
• Abschluss: Die mentale Konzentration auf den Zielmuskel steigert dessen Aktivierung.
2. Hypertrophie-Vorteile bei Isolationsübungen:
• Studie: Eine Studie aus dem Jahr 2018 im Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung von Schoenfeld et al. untersuchten, ob die Verwendung von MMC während des Widerstandstrainings das Muskelwachstum beeinflusst.
• Details: Teilnehmer, die einen Bizeps-Curl mit MMC (mit Schwerpunkt auf der Anspannung des Bizeps) durchführten, zeigten über einen Zeitraum von 8 Wochen größere Zuwächse im Bizepsumfang als diejenigen, die die Übung ohne MMC durchführten.
• Abschluss: MMC kann zu einer stärkeren Hypertrophie führen, insbesondere bei Übungen für einzelne Gelenke wie Bizepscurls.
3. Rekrutierung neuronaler und motorischer Einheiten:
• Studie: Untersuchungen von Vance et al. (2004) haben gezeigt, dass die Konzentration auf den Muskel nach innen die Aktivierung des gewünschten Muskels erhöht, während eine Konzentration auf den Muskel nach außen (auf das Gewicht oder die Bewegung) häufig zu einer weniger gezielten Muskelbeanspruchung führt.
• Mechanismus: Das MMC verbessert die Nervenbahnen und die Rekrutierung motorischer Einheiten für den spezifischen Muskel.

Wann die Geist-Muskel-Verbindung am effektivsten ist

1. Isolationsübungen:
• Studien zeigen, dass MMC besonders bei Übungen, die einen einzelnen Muskel trainieren, wie z. B. Bizepscurls, Trizepsstrecken oder Beinstrecken, von Vorteil ist. Es hilft, die Anstrengung auf den gewünschten Muskel zu konzentrieren, anstatt auf sekundäre oder unterstützende Muskeln.
2. Leichte bis mittlere Belastungen:
• Das MMC scheint bei leichteren bis mittelschweren Belastungen effektiver zu sein, da schwere Gewichte oft maximale Anstrengung erfordern und die Fähigkeit einschränken, sich bewusst auf den Muskel zu konzentrieren.
3. Hypertrophietraining:
• Für das Muskelwachstum ist MMC wirksam, da es die „Qualität“ jeder Wiederholung verbessert, indem es sicherstellt, dass der Zielmuskel vollständig beansprucht wird.

Einschränkungen der Geist-Muskel-Verbindung

1. Zusammengesetzte Bewegungen:
• Bei Mehrgelenkübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben ist der MMC weniger effektiv, da mehrere Muskeln zusammenarbeiten und die Konzentration auf nur einen Muskel die Leistung beeinträchtigen kann.
2. Leistungsorientierte Aufzüge:
• Beim Powerlifting oder Krafttraining, wo eine maximale Kraftproduktion erforderlich ist, führt die Konzentration auf das Gewicht oder die Bewegung (ein externer Fokus) oft zu einer besseren Gesamtleistung.

Bevor du also die Kettlebell weglegst, weil du nicht mehr so ​​schnell wachsest wie am Anfang, solltest du die Verbindung zwischen Geist und Muskeln berücksichtigen und es versuchen. Konzentriere dich wirklich auf die Muskelgruppe, die du aufbauen möchtest, und nicht auf den Körper als Ganzes. Vielleicht siehst du dann wieder ein Wachstum in einzelnen Bereichen. Für weitere Tipps und Trainingspläne lade dir die Gravity Fitness App sowie!