4 raisons de construire une habitude de la respiration

4 raisons de développer une habitude de respiration

Le travail respiratoire est plus qu’une tendance passagère : c’est une véritable pratique de bien-être qui peut améliorer l’entraînement, la récupération et les performances.

Qu'est-ce que le travail respiratoire

La respiration est un processus autonome du corps, et vous la pratiquez (évidemment) continuellement depuis votre naissance. Mais cela ne signifie pas forcément que vous y excellez. En fait, nos modes de vie modernes rendent difficile une respiration optimale. Tout ce stress et la position assise détournent l'attention de la respiration abdominale diaphragmatique vers la poitrine, où notre respiration devient superficielle.

Le travail respiratoire est un terme sophistiqué pour désigner la respiration intentionnelle. Ce n'est pas nouveau et il est traditionnellement associé au yoga et à la méditation. Mais le travail respiratoire s'invite dans les cercles de fitness et de bien-être avec un succès retentissant.

4 avantages à faire du travail respiratoire

Soulagement du stress quasi instantané

Le stress est un obstacle majeur à l'entraînement et à la récupération. Si vous êtes stressé avant une séance, ou si l'entraînement vous met dans un état de stress, vos performances seront compromises. Et si vous avez constamment du mal à vous détendre, votre récupération sera impactée. Apprendre quelques exercices de respiration de base vous aidera à gérer le stress, à contrôler votre nervosité et à activer le système nerveux parasympathique. (1)

Contrôler le cortisol

Le stress n'est pas seulement désagréable, il est aussi mauvais pour l'organisme. Le cortisol, l'adrénaline et d'autres hormones du stress maintiennent la tension artérielle élevée et peuvent, à terme, nuire à la santé cardiaque. Si votre objectif est d'améliorer votre composition corporelle, le stress rend la perte de graisse plus difficile. Les exercices de respiration indiquent à votre corps qu'il est temps de se détendre, réduisant ainsi la tension artérielle sans médicament. (2)

Humeur positive et concentration plus nette

Le travail respiratoire ne consiste pas seulement à apprendre à ralentir. Certains exercices de respiration réveillent le cerveau et le corps, vous aidant à vous sentir plus énergique, concentré et alerte. Idéal si vous avez du mal à passer en mode entraînement après une longue journée de travail. https://www.tcd.ie/news_events/articles/the-yogi-masters-were-right-breathing-exercises-can-sharpen-your-mind/

Amortissez l'inconfort pour vous entraîner plus dur

La plupart d'entre nous sont plutôt doués pour surmonter la fatigue à l'entraînement, mais tout ce qui nous donne un avantage est utile. La respiration peut aider à gérer la douleur et à percevoir l'effort, ce qui en fait un outil précieux lors d'entraînements intensifs ou de compétitions. Des études montrent qu'une respiration lente peut réduire la perception de l'inconfort (3) et même soulager les maux de dos (4).

Comment le travail respiratoire peut améliorer l'entraînement et la récupération

Une étude majeure réalisée en 2011 a révélé que les coureurs qui effectuaient des exercices de respiration parallèlement à leur entraînement régulier pendant six semaines amélioraient leurs temps de course de 5 à 12 %. (5) Incroyable pour un complément de respiration qui ne coûte absolument rien.

Pour les athlètes de force, les adeptes du fitness fonctionnel et les amateurs de callisthénie, un entraînement respiratoire régulier est susceptible d'avoir un impact sur le stress, le sommeil, la concentration et la récupération. Cela nous semble plutôt prometteur. Voici comment commencer.

La façon la plus simple de commencer à faire du travail respiratoire

La méthode la plus connue et la plus simple pour débuter votre pratique de la respiration est la respiration abdominale diaphragmatique. Vous pouvez probablement la pratiquer dès maintenant. Cette méthode est efficace car elle vous oblige à respirer comme la nature l'a prévu, en utilisant votre diaphragme et les autres muscles de vos côtes pour prendre des respirations profondes.

Comment faire la respiration diaphragmatique

La plupart d’entre nous passons la majeure partie de notre temps à respirer superficiellement dans la partie supérieure de notre poitrine.Respirer correctement dans le ventre active le système nerveux parasympathique (« repos et digestion »), ralentit le rythme cardiaque et calme l’esprit.

Asseyez-vous bien droit, les mains sur les genoux, ou allongez-vous, une main sur la poitrine et l'autre sur le ventre. Fermez les yeux et inspirez profondément par le nez. Sentez l'air gonfler votre poitrine puis votre ventre. Expirez lentement par le ventre, puis par la poitrine. Comptez jusqu'à 3, puis 3 (ou plus). Répétez cet exercice pendant au moins 10 respirations complètes, voire plus si possible.

3 meilleurs exercices de respiration pour les athlètes

Respiration en boîte

Asseyez-vous bien droit, les mains sur les genoux. Expirez complètement et retenez votre souffle en comptant jusqu'à 4. Inspirez ensuite par le nez en comptant jusqu'à 4. Retenez votre souffle en comptant jusqu'à 4 (essayez de rester détendu). Relâchez ensuite votre souffle et expirez doucement en comptant jusqu'à 4. Commencez par 1 minute et augmentez progressivement jusqu'à 5 minutes maximum.

La respiration en boîte vous fera vous sentir calme et ancré, mais pas somnolent.

Respiration 2-1-4-1

Asseyez-vous bien droit, les mains sur les genoux. Inspirez par le nez pendant deux respirations. Marquez une pause en haut de l'inspiration pendant un temps. Expirez doucement pendant quatre temps. Marquez une pause en bas de l'expiration pendant un temps.

C'est un moyen rapide et facile de se détendre ou de contrôler le stress.

Respiration nasale alternée

Connue sous le nom de pranayama dans le yoga, cette technique de respiration vous aide à vous concentrer et à vous éloigner des distractions, et elle apporte une tonne d'oxygène au cerveau.

Asseyez-vous bien droit et portez votre main droite à votre nez. Placez votre pouce sur votre narine droite et expirez lentement par la narine gauche. Relâchez la narine droite et bouchez-la avec votre annulaire. Inspirez profondément et expirez par la narine droite. Découvrez la narine gauche et bouchez à nouveau la narine droite avec votre pouce, puis répétez le cycle. Répétez l'opération 10 fois.

1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/

2 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11319675/

3 https://www.sciencedaily.com/releases/2010/01/100120163704.htm

4 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27632818/

5 https://medicalxpress.com/news/2011-04-secret-weapon-sports.html