Optimiser votre sommeil comme un pro
Optimisez votre sommeil comme un pro
Le sommeil est l'outil gratuit le plus puissant dont nous disposons. Alors pourquoi sommes-nous si nombreux à en avoir besoin ? Voici un rappel des bienfaits du sommeil pour la santé et les performances, et comment en profiter pleinement.
Les bienfaits physiques du sommeil
Dormir n'est pas seulement agréable parce que vous êtes bien reposé. Le sommeil aide votre corps à se réparer, à se développer, à se développer et à fonctionner de manière optimale. Pendant un sommeil ininterrompu, votre système nerveux sympathique se détend et votre tension artérielle se régule. Votre corps remplace les cellules et libère des protéines qui combattent les infections.
Le sommeil a également un impact énorme sur vos hormones, notamment sur le cortisol, l'hormone du stress, la leptine et la ghréline, les hormones de l'appétit, et l'hormone de croissance humaine. (1) Il n'est pas surprenant que les personnes qui dorment mieux aient tendance à être en meilleure santé, plus minces et moins sujettes aux maladies et aux blessures à court terme.
Combien d'heures de sommeil sont suffisantes ?
Le chiffre magique semble être 7 à 9 heures de sommeil réparateur (cela ne compte pas si vous êtes au lit tout en continuant à surfer sur Instagram). Le sommeil n'est pas linéaire ; en fait, nous traversons plusieurs cycles de sommeil paradoxal au cours de la nuit. Ceux-ci durent en moyenne 90 minutes par cycle, mais peuvent varier de 60 à 110 minutes.
Il est important de noter qu'un sommeil constamment interrompu affecte ces importants cycles REM. Il est donc essentiel de viser une longue période de sommeil. Essayez de vous coucher avant 23 h, car le sommeil avant minuit est particulièrement important pour la santé cérébrale. (2)
Dormir pour améliorer ses performances d'entraînement
Ce n'est un secret pour personne : un bon sommeil augmente l'énergie et la concentration à l'entraînement. Il maintient également l'esprit vif et la mobilité du corps, ce qui réduit les risques de blessures. Un athlète reposé réagit plus rapidement, commet moins d'erreurs et évalue la distance et la profondeur avec plus de précision.
Commencez à bien dormir et vous serez plus enclin à suivre votre programme et à vous entraîner intensément, tout en récupérant mieux entre les séances. Un bon sommeil vous aidera même à faire des choix alimentaires plus sains.
7 façons de mieux dormir
Il existe tellement de choses simples que nous pouvons tous faire pour mieux dormir, mais pour une raison ou une autre, il est plus facile de les ignorer. Considérez ceci comme un rappel pour revoir votre « hygiène du sommeil ».
1 Dormez 7 à 9 heures par nuit et essayez de vous endormir avant minuit
2 Utilisez une application comme Calm ou Headspace pour vous aider à vous détendre
3 N'emportez pas votre téléphone (ou tout autre écran) dans la chambre
4. Éteignez les écrans 45 minutes avant de vous coucher : la lumière bleue perturbe le sommeil.
5 Gardez votre chambre aussi sombre que possible, en bloquant les lumières extérieures et en couvrant toutes les lumières de la pièce
6. Rendez votre chambre calme, paisible et sans encombrement
Détendez-vous pendant 30 minutes avant de vous coucher en tamisant la lumière dans la maison, en vous étirant, en vous relaxant, en lisant, etc.
Comment dorment les athlètes ?
Pour améliorer vos habitudes de sommeil, commencez à dormir comme un pro. Développez une routine de sommeil avec une heure fixe de coucher, de détente et de réveil (même les jours de repos). Maîtrisez l'art des siestes éclair de 20 minutes en journée, surtout les jours de repos ou les semaines de relâchement. Investissez dans une literie de qualité pour réguler la température et un bon matelas. Des stores occultants peuvent également changer la donne.
Réduisez votre consommation de caféine au moins 8 heures avant le coucher (y compris la caféine contenue dans les boissons pour sportifs) et faites attention à la façon dont la nourriture affecte la qualité de votre sommeil.
Suivez votre sommeil, soit à l'aide d'un appareil intelligent, soit en le notant simplement à votre réveil. Essayez de suivre votre heure de coucher, la durée de votre sommeil, la qualité perçue de votre sommeil et votre état d'esprit le lendemain.
1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3065172/
