3 repas riches en glucides que vous devriez consommer pour des performances d'entraînement optimales

Différents glucides ont un impact différent sur l'entraînement et la récupération, voici comment choisir les meilleurs aliments glucidiques pour vos objectifs d'entraînement.

Les glucides sont-ils importants pour l’entraînement ?

Les glucides sont parfois traités injustement dans le monde du fitness, certains suggérant à tort qu'ils font grossir, créent une dépendance ou sont mauvais pour la santé. En réalité, les glucides sont la source d'énergie instantanée préférée du corps. Si vous souhaitez vous entraîner dur et obtenir des résultats, les glucides doivent absolument faire partie de votre alimentation, d'une manière ou d'une autre.

Mais avec autant de types de glucides différents parmi lesquels choisir, il est important que vous connaissiez vos glucides.

Pourquoi les glucides aident-ils à l’entraînement ?

Votre corps a besoin d'énergie pour s'entraîner. Bien que tous les macronutriments contiennent de l'énergie (des calories), le corps privilégie les glucides. En effet, ils sont métabolisés plus efficacement par l'organisme et décomposés plus rapidement que les lipides ou les protéines, ce qui les rend particulièrement importants pour les entraînements intenses.

5 raisons de manger des glucides pour rester en forme

1. Les glucides alimentent à la fois les muscles et le cerveau

2. Manger des glucides pour l’énergie permet d’économiser les protéines et de protéger les tissus musculaires.

3. Les glucides sont décomposés rapidement afin que le corps puisse accéder à l'énergie

4. Les glucides favorisent l'intensité de l'entraînement, l'endurance musculaire et le soulèvement de charges lourdes

5. Consommer des glucides autour de l'entraînement contribue également à la récupération après l'entraînement

Quels sont les différents types de glucides

Il existe une grande différence entre manger des glucides à libération lente et des glucides rapides et sucrés, et vous devez comprendre quand (et pourquoi) les deux sont pertinents pour l'entraînement.

Il existe trois principaux types d’aliments riches en glucides :

Sucres (glucides simples) – glucose, fructose, saccharose, lactose et autres sucres. Cette catégorie comprend les fruits, les légumes, le miel, les produits laitiers et, bien sûr, le sucre de table, les bonbons et les confiseries.

Amidons (glucides complexes) – les aliments de cette catégorie comprennent les céréales, les légumineuses, les haricots, les racines et les tubercules.

Fibres (glucides complexes) – des aliments comprenant des céréales complètes, des fruits, des légumes et des légumineuses.

Les meilleurs glucides à consommer avant l'entraînement

Bien que l'alimentation avant et après l'entraînement soit essentielle, il est important de considérer l'ensemble de votre alimentation comme un moyen de favoriser l'entraînement et la récupération. Assurez-vous de consommer suffisamment de glucides (au moins 3 g pour 1 kg de poids corporel) tout au long de la journée, principalement des glucides complexes provenant d'aliments sains.

Environ 60 à 90 minutes avant l'entraînement, prenez un repas riche en glucides complexes, faible en gras et relativement pauvre en fibres. Voici quelques idées : une banane et un shake protéiné, des œufs sur du pain grillé, un wrap au poulet, des fruits et un yaourt.

Faut-il manger pendant l'entraînement ?

Si votre séance d'entraînement dure plus d'une heure ou est particulièrement intense (intensité élevée, activité explosive, levage de charges lourdes), il est conseillé de consommer des glucides. Privilégiez des glucides simples et rapides à digérer, comme des bonbons (sans matières grasses), ou une boisson riche en glucides sans matières grasses ni fibres. La quantité de glucides nécessaire dépend de l'intensité et de la durée de l'entraînement, mais les études recommandent 3 à 5 g de glucides pour 10 kg de poids corporel par heure.

Les meilleurs glucides pour la récupération post-entraînement

Après l’entraînement, privilégiez les apports élevés en protéines et les glucides modérés pour favoriser la récupération musculaire.Si votre alimentation pré- et post-entraînement est adaptée, vous n'aurez pas besoin de faire des réserves de glucides. Reprenez simplement la quantité normale de glucides que vous consommez au cours d'un repas, mais privilégiez des sources saines comme le riz, les pommes de terre, les légumes racines ou les pâtes.

Faut-il manger des glucides pour s’entraîner ?

Nous connaissons tous cette personne qui jure obtenir d'excellents résultats en s'entraînant à jeun ou en suivant un régime très pauvre en glucides. Et s'il est vrai que votre corps peut puiser son énergie dans les lipides ou les protéines, ce n'est pas la meilleure façon de l'alimenter.

Expérimentez différentes façons de manger, différents types de glucides et différents choix alimentaires. Le meilleur régime alimentaire est celui qui vous convient, vous procure une sensation d'énergie et de vivacité, et qui est durable. Mais ne négligez pas les glucides – même les plus simples et les plus sucrés – sans leur donner une chance au préalable.

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