Atteindre l'impossible? Comment manger pour la performance et la composition corporelle
Réussir l'impossible ? Comment s'alimenter pour améliorer ses performances et sa composition corporelle
L'alimentation et la nutrition jouent un rôle crucial dans la composition corporelle et, par conséquent, dans la façon dont nous nous alimentons au quotidien. Nous devons fournir à notre corps l'énergie dont il a besoin pour atteindre les objectifs que nous visons, et ce, de manière appropriée.
Le plus souvent, lorsqu'on pense à un entraînement intensif, on pense au cycle « prise de masse/sèche », une approche alimentaire spécifique. Cette méthode se décompose en un cycle de prise de masse : on cherche à prendre du poids, ce qui signifie que notre corps a plus de carburant pour nous rendre plus fort, et fonctionne en surplus calorique (c'est-à-dire que nous consommons plus de calories que nous n'en brûlons). Ensuite, on peut commencer la sèche. La sèche consiste à intégrer davantage de cardio et un déficit calorique (c'est-à-dire que nous consommons moins de calories que nous n'en brûlons), ce qui nous permet d'obtenir une masse musculaire maigre plus importante à la fin du cycle de sèche. Ensuite, on recommence : prise de masse et sèche, prise de masse et sèche. L'idée est qu'à chaque répétition du cycle, on développe de la masse musculaire à chaque cycle, qui devient ensuite plus fine au fil du temps. Cette méthodologie a fait ses preuves et fonctionne, mais le plus souvent, pour la plupart des personnes qui ne sont pas des athlètes professionnels (hors saison : prise de masse, pendant la saison : sèche) ou des culturistes, ou qui ont des objectifs très précis, elle n'est pas tenable à long terme.
Soyons réalistes : la nourriture est délicieuse. Nous voulons goûter aux cuisines et aux mets délicieux du monde entier. Non seulement la nourriture rassemble, mais elle crée des souvenirs et des liens qui durent toute une vie. Mais comme pour tout, il est toujours préférable de connaître les bases. Ce que vous ingérez pour maintenir votre corps à un niveau optimal est primordial, car cela aura un impact durable sur votre santé et votre forme physique tout au long de votre vie.
Je ne compte pas les calories au quotidien, mais je les consulte régulièrement pour m'assurer que je suis sur la bonne voie. Je le fais maintenant principalement à vue d'œil, car je sais quels aliments correspondent à quels macronutriments (glucides, lipides et protéines) et leurs teneurs. Ce qu'il est important de retenir, c'est que vous devrez avoir une certaine connaissance du comptage des calories et des étiquettes alimentaires si vous souhaitez sérieusement vous entraîner et reconstruire votre corps ; c'est aussi simple que ça. Vous trouverez des calculateurs d'équations sur Internet pour commencer. N'oubliez pas qu'il s'agit de lignes directrices qui devront probablement être ajustées. Ces calculs prendront en compte votre poids, votre taille, votre âge, votre activité professionnelle et votre temps d'exercice pour déterminer comment orienter votre apport calorique et comment adapter vos macronutriments pour obtenir les résultats souhaités. Cela peut être le premier élément de la pyramide.
Les glucides, les lipides et les protéines sont essentiels à notre survie, notamment les glucides, car ils constituent les éléments constitutifs de l'énergie. Les macronutriments constituent l'étape suivante à prendre en compte. Si vous privilégiez les aliments complets et que vous consommez une variété de fruits et légumes (principalement des légumes verts), vous avez déjà fait la moitié du travail. Ensuite, il vous suffit de faire quelques essais pour trouver l'équilibre idéal entre vos macronutriments. Augmenter votre apport en protéines est essentiel pour y parvenir. Pensez à privilégier des sources de protéines maigres variées. J'enseigne à mes clients une méthode de suivi des apports alimentaires par repas, dispensée par un coach il y a quelque temps, et je trouve que c'est très efficace. Dans une assiette standard ou légèrement plus petite, imaginez entre 1 et 2 portions de la taille d'une paume de main de poulet, tofu, poisson blanc, viande hachée maigre, etc. – c'est votre apport en protéines par repas. Ajoutez ensuite 1 à 1,5 portion de glucides sains – patates douces, pommes de terre, riz complet, quinoa ou autres céréales. Et enfin, entre 2 et 4 doigts de graisses saines – avocats, huiles, graines, noix, œufs, etc. Pour des objectifs protéiques plus spécifiques, si vous souhaitez prendre du muscle, entre 1,8 g et 2 g.2 g par kg de poids corporel par jour est optimal, mais pas pour tout le monde. N'oubliez pas de ne rien faire de radical, laissez-vous du temps et consultez toujours un diététicien si vous souhaitez opérer des changements alimentaires complets. Si vous souhaitez perdre du poids et que vous n'en ressentez pas les effets, commencez par une assiette légèrement plus petite, puis réduisez les portions et vous verrez vos progrès.
Rien de tout cela n'est facile et il faut du temps pour trouver ce qui vous convient. Ne vous focalisez pas trop là-dessus, car cela peut engendrer des relations et des comportements alimentaires malsains. Il n'existe pas de « mauvais » aliment. Un beignet ou un gâteau n'aura certainement pas beaucoup d'impact, mais si vous voulez maîtriser ce genre de choses, vous pouvez compenser en mangeant moins un jour, par exemple. Encore une fois, faites ce qui vous convient et à votre corps.
Si vous souhaitez vous concentrer davantage sur l'endurance, une alimentation riche en glucides et en lipides sera plus adaptée, car elle permettra à votre corps de puiser davantage d'énergie. Pour gagner en force et développer votre masse musculaire, une alimentation riche en protéines et en glucides est préférable. Adaptez votre alimentation à vos objectifs personnels et vous y parviendrez.
Continuez à pousser, continuez à vous entraîner et persévérez, votre régime finira par porter ses fruits et vous pourrez voir jusqu'où vous êtes arrivé !
