Avez-vous besoin d'une boisson intra-entraînement?
Avez-vous besoin d’une boisson pendant l’entraînement ?
Les compléments alimentaires intra-entraînement prétendent vous aider à vous entraîner plus intensément et plus longtemps. Mais en avez-vous vraiment besoin (et que rechercher dans une boisson intra-entraînement ?)
Que sont les suppléments intra-entraînement ?
Que contient votre bouteille d'eau à la salle de sport ? Buvez-vous de l'eau sans modération (ou optez-vous pour un peu de jus de citron sans sucre) ? Ou peut-être avez-vous pensé à intégrer un complément alimentaire à votre programme d'entraînement.
Comme leur nom l'indique, les compléments intra-entraînement sont conçus pour être pris pendant l'entraînement. Ils se présentent généralement sous forme de poudre ou de boisson prête à boire et peuvent contenir des acides aminés, des protéines, des électrolytes et des glucides. Le principe est simple : en consommant ces nutriments pendant l'entraînement, vous pourrez vous entraîner plus longtemps, maintenir l'intensité, atténuer la fatigue et même accélérer la récupération. Mais est-ce vrai, ou s'agit-il d'un effet marketing ?
Différents types d'entraînements intra
La majorité des compléments intra-Whey se répartissent en trois catégories : hydratation, transport des glucides ou acides aminés/protéines. Les ingrédients courants sont les électrolytes (sous forme de mélange ou listés individuellement comme sodium, potassium, magnésium, calcium, chlorure), les acides aminés ou BCAA (ou des acides aminés individuels, comme la leucine et l'isoleucine), les protéines (généralement un isolat de lactosérum) et les glucides (généralement la maltodextrine, le dextrose ou la dextrine cyclique).
Les suppléments intra-entraînement peuvent également inclure des ingrédients axés sur la performance que vous connaissez déjà grâce aux pré-entraînements, comme la caféine, la bêta-alanine et le malate de citrulline. (1)
Que prétendent faire les entraînements intra ?
Il existe trois raisons principales d'envisager une boisson pendant l'entraînement : l'énergie nécessaire pour les séances d'entraînement longues ou intenses, la reconstitution des réserves de glycogène et l'apport de protéines et/ou d'acides aminés aux muscles. Mais est-il nécessaire d'utiliser un complément sportif spécifique pour atteindre tous ces objectifs ?
Avez-vous besoin d’une boisson pendant l’entraînement ?
Peut-être, peut-être pas. Vous devez évaluer honnêtement votre alimentation, votre nutrition, vos objectifs d'entraînement, leur fréquence et leur intensité.
Si vous vous entraînez 5 à 7 fois par semaine (ou faites des séances doubles), vous bénéficierez probablement d’un soutien pendant l’entraînement, simplement parce que votre production d’énergie et vos besoins de récupération sont très élevés.
Si votre régime alimentaire est médiocre ou si votre emploi du temps est si frénétique que vous n'avez pas la possibilité de manger correctement avant l'entraînement, un WO intra avec des glucides et des protéines pourrait vous aider à tirer le meilleur parti de vos séances.
Mais si votre alimentation est plutôt bonne, que vous avez accès à de la nourriture avant et après l’entraînement, que vous restez hydraté et que vous obtenez une récupération raisonnable entre les séances d’entraînement… une boisson pendant l’entraînement pourrait être excessive.
Avantages et inconvénients des entraînements intra-entraînement
Nous avons couvert les principaux avantages de l'utilisation d'un entraînement intra-entraînement si vous en avez besoin : l'hydratation (en particulier les électrolytes clés), les glucides à digestion rapide pour soutenir la durée et l'intensité de l'exercice, et les acides aminés pour protéger la masse maigre.
Mais qu'en est-il des inconvénients ? Suivre un entraînement intra-entraînement à chaque séance peut entraîner un excès calorique, ce qui est néfaste si vous cherchez à mincir. Dépenser de l'argent pour un entraînement intra-entraînement peut détourner des ressources plus importantes en matière de nutrition ou d'entraînement. Et utiliser un complément alimentaire peut vous donner l'illusion de travailler dur, alors qu'il serait préférable de l'abandonner et de vous concentrer davantage sur vos performances.
7 moments où il faut envisager un entraînement intra-auriculaire
1) Entraînements en sueur dans des environnements chauds ou humides
2) Entraînements longs de plus d'une heure
3) Entraînement quotidien ou pic d'un bloc d'entraînement
4) Entraînement deux fois par jour ou le jour de la compétition
5) Des séances d'entraînement vraiment intenses
6) Si vous faites un entraînement à jeun (un autre sujet de discussion…)
7) Si cela vous fait boire suffisamment d’eau (et que vous pouvez vous permettre les calories supplémentaires)
Alternatives maison aux compléments sportifs intra-entraînement
Pour le reste d'entre nous, il est plus économique et plus simple d'utiliser une version maison d'un complément intra-entraînement pour les séances particulièrement longues ou intenses. N'oubliez pas les trois fonctions clés d'un complément intra-entraînement : électrolytes, glucides, un peu de protéines. Voici un exemple :
- jus de fruits dilué avec une pincée de sel (glucides et sodium) + isolat de lactosérum juste avant l'entraînement
- une demi-banane pendant l'entraînement (l'autre moitié + des protéines sur le chemin du retour de la salle de sport)
- un petit sachet de bonbons gélifiés (glucides, zéro matière grasse)
Utilisez-vous une boisson ou un complément alimentaire pendant l'entraînement ? Avez-vous votre propre stratégie d'intranutrition maison ? Nous aimerions en savoir plus.
