Combien de calories pour la calisthénie?

Calculez votre apport calorique pour l'entraînement au poids du corps et la callisthénie

Quelle quantité de nourriture faut-il manger si l'on pratique principalement la musculation au poids du corps et la callisthénie à la maison ? Existe-t-il un régime alimentaire idéal pour la callisthénie ? Ou faut-il plutôt se baser sur le rapport « calories absorbées, calories dépensées » ?

Nutrition pour la callisthénie

L'entraînement callisthénique est généralement moins axé sur le développement de la masse et de la taille, et davantage sur le développement d'un physique athlétique et svelte, capable d'atteindre de bonnes performances. Cela ne signifie pas pour autant qu'il faille sous-alimenter ou lésiner sur une bonne alimentation. L'apport en protéines reste important (vous souhaitez toujours développer et maintenir votre masse maigre et votre densité osseuse, n'est-ce pas ?). Les glucides et les lipides ont toujours leur place (pour l'énergie et la santé). Cependant, il est préférable de surveiller son poids plus attentivement qu'un culturiste.

Régime pour l'entraînement au poids du corps vs entraînement de musculation

L'entraînement de musculation ne requiert pas d'être léger : après tout, vous ne tirez ni ne soulevez votre propre corps. Certains pensent que la masse musculaire déplace des poids. C'est peut-être vrai, mais nous parlons ici d'entraînement de type callisthénie, où les poids que vous déplacez sont votre propre poids. L'entraînement au poids du corps exerce une pression sur vos articulations, notamment vos poignets, vos genoux et vos chevilles. Le rapport force/puissance est important, et il ne faut pas être plus lourd que nécessaire.

Calculez le nombre de calories nécessaires à vos objectifs

Les objectifs caloriques sont toujours une estimation. Il n'existe pas de formule magique ni d'application miracle qui vous indiquera précisément la quantité à consommer pour perdre de la graisse ou rester mince. Le mieux est de faire une estimation éclairée, de suivre tout, d'évaluer vos progrès, puis d'ajuster (à la hausse ou à la baisse) à partir de là.

Voici deux bons points de départ.

Le Collège américain de médecine sportive recommande la formule suivante (oui, vous aurez besoin d'une calculatrice !)

Hommes:

CONCERNANT = 662 – 9,53 * (âge en années) + coefficient d'activité physique * [15,91 * (poids corporel en kilogrammes) + 539,6 * (taille en mètres)]

Femmes:

CONCERNANT = 354 – 6,91 * (âge en années) + coefficient d'activité physique * [9,36 * (poids corporel en kilogrammes) + 726 * (taille en mètres)]

Qu’est-ce que le « coefficient d’activité physique » ?

1,25 = sédentaire, juste marche normale et tâches ménagères, etc.

1,5 = ce qui précède + 30 à 60 minutes d'activité modérée

1,75 = la première option + 60 minutes d'activité modérée

2,2 = la première option + 60 min. de activité physique modérée + 60 min. d'activité physique intense OU 120 min. d'activité physique modérée

La méthode du poids corporel x calories

1 à 2 séances d'entraînement par semaine = votre poids en livres x 12 (cela vous donne votre objectif calorique)

2 à 4 séances d'entraînement par semaine = votre poids en livres x 14 (cela vous donne votre objectif calorique)

5+ séances d'entraînement par semaine = votre poids en livres x 16 (cela vous donne votre objectif calorique)

Meilleurs aliments avant et après la callisthénie

L’un des nombreux avantages d’une salle de sport à domicile est d’avoir un accès facile à votre cuisine pour les collations avant et après l’entraînement.

Vous n'aurez peut-être pas besoin de manger avant l'entraînement, sauf si vous avez déjeuné il y a plusieurs heures et que vous avez faim. De toute façon, beaucoup de gens préfèrent faire de la musculation à jeun, car cela améliore l'équilibre et l'agilité. Si vous avez besoin de quelque chose, privilégiez les glucides simples qui seront facilement digérés et évitez les graisses (qui ralentissent la vidange gastrique).

Après l'entraînement, prenez un repas principal ou une collation légère composée de protéines (25 g à 35 g), d'une portion de glucides décents (pommes de terre, riz, légumes racines, pâtes) et d'une petite quantité de graisses provenant soit de vos choix de protéines (poisson gras, œufs) soit d'une simple source de graisse.

Si votre emploi du temps vous oblige à prendre une collation après l'entraînement, puis un repas dans quelques heures, privilégiez les protéines et les glucides simples. Des céréales et un shake protéiné sont rapides et savoureux, tandis qu'un fruit et un yaourt grec sont une autre façon de combiner protéines et glucides rapides.