Comment comprendre une nutrition saine pour les débutants

Comment comprendre une alimentation saine pour les débutants

Manger sainement peut paraître complexe, mais en réalité, les bases sont faciles à comprendre. Quels sont les fondamentaux pour adopter une alimentation saine et adaptée à vos besoins ?

Les défis courants d'une alimentation saine

Que vous souhaitiez adopter une alimentation plus saine pour perdre du poids, éviter les maladies ou contribuer à votre santé à long terme, il y a beaucoup de choses à comprendre. En réalité, personne ne naît avec ces connaissances. Si vous vous sentez perdu ou dépassé, pas de stress.

Les bases d'une alimentation saine sont en réalité assez simples (et relèvent du bon sens). Nous les avons décomposées en plusieurs points : les quantités à consommer, la composition d'une assiette équilibrée et les aliments les plus adaptés à votre santé et à vos performances. Si vous êtes pressé, passez directement à la fin et découvrez les principes essentiels d'une alimentation saine.

Étape 1 : quelle quantité faut-il manger ?

Il n'existe pas de solution universelle pour une alimentation saine. La quantité dépend de l'apport calorique et du volume des aliments. Les calories sont une unité d'énergie ; votre apport calorique personnel dépend donc de votre corpulence et de votre niveau d'activité. Le volume des aliments est une question de préférence personnelle : préférez-vous vous sentir rassasié ou manger plus léger ?

Étape 2 : calories (énergie)

Voici comment calculer le nombre de calories à consommer. Tout d'abord, sachez que vos besoins caloriques incluent votre métabolisme de base (MB), qui correspond à l'énergie dont votre corps a besoin pour fonctionner au repos. Ensuite, il y a votre thermogenèse non liée à l'activité physique (NEAT), qui correspond à l'énergie dont vous avez besoin pour bouger toute la journée. Enfin, il y a l'énergie que vous brûlez en faisant de l'exercice physique.

Tous ces facteurs combinés donnent votre dépense énergétique quotidienne totale (DEQT). Vous pouvez obtenir une estimation approximative à l'aide d'un outil comme https://tdeecalculator.net/Mais aucune calculatrice ne peut vous donner un chiffre précis. Commencez ici et surveillez votre perte ou votre gain de poids, vos performances d'entraînement, votre niveau d'énergie et votre faim.

Étape 3 : les macronutriments

Toutes les calories proviennent des macronutriments présents dans les aliments. Il s'agit des protéines, des glucides et des lipides (et de l'alcool, mais nous n'en parlerons pas ici). Pourquoi est-il important de le savoir ? Parce qu'il existe une différence entre une alimentation dont l'essentiel des calories provient d'un seul macronutriment et une alimentation équilibrée.

Les différents macronutriments aident votre corps de différentes manières. Les protéines sont importantes pour la construction et le maintien des muscles, des os et d'autres tissus. Les glucides sont la source d'énergie préférée de votre corps. Les lipides sont essentiels à de nombreux processus cruciaux, notamment hormonaux.

Les protéines et les glucides apportent 4 calories par gramme, et les lipides 9 calories par gramme. Visez un apport équilibré : environ 40 % de calories provenant des glucides, 40 % des protéines et 20 % des lipides est idéal.

Étape 4 : les micronutriments

Les micronutriments sont l'ensemble des vitamines et minéraux dont votre corps a besoin pour bien fonctionner et rester en bonne santé. Nous n'aborderons pas ici les différentes quantités recommandées. L'essentiel est de se rappeler que vous ne pouvez pas vous tromper en consommant principalement des aliments complets (aliments proches de leur état naturel). Cela signifie beaucoup de légumes, de fruits, de céréales complètes, de haricots, de légumineuses et d'aliments naturels.

Étape 5 : à quelle fréquence devez-vous manger

La question du timing des repas est un vrai problème, sauf si vous êtes un athlète de haut niveau. Ne vous en faites pas. Mangez d'une manière qui convient à votre emploi du temps, qui est compatible avec votre vie familiale et sociale, et qui vous évite d'avoir trop faim. Pour la plupart des gens, cela représente trois repas par jour avec une ou deux collations. Mais faites ce qui vous convient le mieux.

Portions et assiettes saines

Utilisez votre main et votre assiette comme repère visuel pour un repas sain. Assurez-vous que la moitié de votre assiette soit composée de légumes/fruits/feuilles, un quart de protéines et un quart de glucides. Les lipides sont importants, mais il n'en faut pas beaucoup ; une cuillère suffit amplement.

Vous pouvez aussi utiliser votre main pour vous aider à manger une quantité saine : une portion de protéines de la taille d'une paume, des glucides de la taille d'un poing et des lipides de la taille d'un pouce vous permettent de visualiser ces macronutriments. Mais n'oubliez pas les légumes !

Assez bien, pas parfait

Le plus grand piège d'une alimentation saine est de viser la perfection. N'oubliez pas que vous essayez de concevoir un mode d'alimentation sain adapté à votre style de vie, et que celui-ci doit être raisonnablement durable. Visez la qualité et apportez des changements mineurs.

5 conseils simples pour une alimentation saine

1. Mangez suffisamment pour votre niveau d'énergie

2 Mangez principalement des aliments naturels et complets

3. Visez une répartition 80/20 entre aliments sains et friandises

4 Restez hydraté avec beaucoup d'eau (idéalement 2 litres ou plus par jour)

5. Développez un mode d’alimentation sain que vous pouvez maintenir sans stress