Le sucre est-il le diable ou a-t-il des avantages nutritionnels?

Le sucre est-il le diable ou a-t-il des bienfaits nutritionnels ?

Le sucre raffiné est l’un des aliments les plus polarisants, mais est-il totalement mauvais ou peut-il être utile ?

Le discours sur la nutrition a tendance à diaboliser les aliments. Depuis des décennies, on nous conseille d'éviter les graisses, les œufs, la viande grillée et, bien sûr, le sucre. Mais ces recommandations sont-elles fondées, ou s'agit-il d'un battage médiatique et d'une hystérie ? Examinons le débat sur le sucre raffiné.

Qu'est-ce que le sucre raffiné ?

Lorsqu'on parle de sucre, il est important de bien comprendre de quel type de sucre il s'agit. Il existe quatre types de sucres : le glucose, le fructose, le saccharose et le lactose. Les sucres sont naturellement présents dans de nombreux aliments (même les légumes). Mais ce type de sucre est très différent du sucre raffiné, qui a été transformé de sorte qu'il ne reste que le sucre. Le sucre raffiné comprend le sucre cristallisé, le sirop et les produits qui en contiennent (comme les bonbons gélifiés).

En quoi le sucre raffiné est-il différent des autres sucres ?

Le sucre raffiné est peut-être une source naturelle à l'origine, mais il a été transformé de sorte que seul le sucre reste. Cela signifie que les fibres, vitamines, minéraux et micronutriments ont été éliminés. Le sucre raffiné est une énergie glucidique pure, sans aucun frein.

Le sucre crée-t-il une dépendance ?

L'addiction au sucre fait l'objet d'un grand débat, mais rien ne prouve qu'il crée une véritable dépendance. Pourtant, il est très savoureux (ce que les experts appellent « hyper appétissant ») et peu rassasiant. Il est donc facile d'ingérer une grande quantité de sucre raffiné et d'en vouloir encore plus. Le sucre n'est pas addictif, mais il peut rapidement devenir une habitude agréable dont il faut beaucoup d'efforts pour se défaire.

Quels aliments sont riches en sucre raffiné ?

Certaines boissons gazeuses et boissons pour sportifs

Boissons au café raffinées

Muesli, granola, certaines céréales

Barres de céréales et flapjacks

Produits de boulangerie et pâtisseries

Bonbons gélifiés

Quelques fruits et haricots en conserve

Confitures et autres pâtes à tartiner

Certains aliments diététiques faibles en gras

Sauces et vinaigrettes

Plats préparés

Pourquoi le sucre raffiné est-il mauvais ?

Le sucre n'est pas intrinsèquement mauvais, mais nous le rendons nocif en le raffinant et en en consommant trop lorsque notre corps n'en a pas besoin. Le sucre est une source d'énergie à action très rapide, idéale si vous avez un faible taux de masse grasse et avez besoin d'une source d'énergie pour vous aider à bouger rapidement ou pendant longtemps.

Mais ce n'est pas la même chose que de manger un sachet de bonbons à la fraise devant la télé. Et c'est là que le sucre raffiné est mauvais pour la santé.

Le problème avec le sucre raffiné, comparé aux sucres naturels, c'est qu'il est dépourvu de tous ses micronutriments, fibres, lipides et protéines. De plus, il est souvent ajouté à des aliments et boissons riches en calories et en lipides, comme les glaces, les desserts, les pâtisseries et les boissons au café riches en calories.

Le sucre raffiné (saccharose) a été associé à un risque accru d’obésité, de diabète de type 2, de maladies cardiaques, de maladies du foie et de certains cancers, ainsi qu’à des problèmes de santé bucco-dentaire.

Que dit la science sur le sucre raffiné ?

De nombreuses études scientifiques mettent en garde contre les risques liés à une consommation excessive de sucre raffiné (trop de sucre, compte tenu de votre niveau d'activité). Cette revue systématique et méta-analyse de 2013 a examiné l'impact des boissons sucrées sur la prise de poids et a établi des liens clairs entre ces deux substances. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23966427/ Cet article de 2017 a examiné les avantages sanitaires et économiques d’une réduction de la consommation de sucre d’une population (y compris les effets sur la stéatose hépatique non alcoolique). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5577881/

La science a également beaucoup à dire sur les liens entre le sucre et la dépression, la démence, le diabète de type 2 et certains cancers.

Quel est l’effet du sucre raffiné sur le corps ?

Quelle que soit sa source, tout sucre est décomposé en molécules et traité de la même manière par l'organisme. Mais la principale différence réside dans le fait que le sucre raffiné ne contient aucun nutriment bénéfique, ni vitamine, ni minéral, ni fibre, ni lipide, ni protéine. Sans fibres ni lipides, il pénètre rapidement dans le sang et peut provoquer des pics de glycémie. C'est de l'énergie glucidique pure, très difficile à doser.

Le sucre raffiné est-il bon pour nous ?

Le sucre raffiné n'a pas grand-chose de bon, il serait donc plus judicieux de se demander : « Le sucre raffiné est-il vraiment utile ? » Les athlètes confirmés pourraient utiliser judicieusement les produits à base de sucre raffiné à l'entraînement ou pendant les compétitions, mais même dans ce cas, il faut les doser avec précaution. Par exemple, les bonbons gélifiés ou la confiture peuvent être utilisés lors des entraînements de musculation de longue durée ou des épreuves d'endurance.

Mais il existe une meilleure solution. La nature contient les sucres les plus utiles, qui vous apporteront également des vitamines, des fibres et d'autres nutriments utiles.

Essayez de les utiliser pendant l’entraînement/la course pour éviter de dépendre des sucres raffinés :

- fruits (bananes, oranges, melon)

- fruits secs

- Miel

- barres de céréales ou barres énergétiques maison

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