La fenêtre anabolique est-elle une vérité ou un mythe nutritionnel ?

Faut-il manger juste après l’entraînement ou la « fenêtre anabolique » appartient-elle à l’histoire du culturisme ?

La fenêtre anabolique est-elle réelle ?

Depuis des décennies, les culturistes et les sportifs engloutissent systématiquement un shake protéiné en sortant de la salle. Il faut bien consommer des protéines, non ? La fenêtre anabolique se referme.

Mais qu'entend-on par « fenêtre anabolique » ? A-t-elle jamais existé ? Et sinon, quelle est la vérité sur le timing des nutriments avant et après une séance d'entraînement ?

Quelle est la fenêtre anabolique

Le terme « anabolisant » désigne l'activité métabolique qui stimule l'anabolisme, c'est-à-dire le processus par lequel le corps forme des structures cellulaires qui agissent comme des éléments constitutifs. En d'autres termes, l'anabolisme est un état de croissance qui aide votre corps à réparer et à développer vos muscles.

Lorsqu'on parle de fenêtre anabolique, on fait référence à la période suivant immédiatement l'entraînement, pendant laquelle il est conseillé de manger pour favoriser la croissance musculaire. Bien qu'il y ait une part de vérité dans cette affirmation, cette notion a été poussée à l'extrême. C'est à ce moment-là que les gens commencent à s'inquiéter de prendre un shake protéiné avant de prendre une douche post-entraînement.

Avez-vous besoin de manger juste après l’entraînement ?

À première vue, l'idée de la fenêtre anabolique est logique. Vous venez de faire un entraînement de plus de 45 minutes, de brûler des calories, de soulever des poids, et votre corps a maintenant besoin de récupérer. Or, nous savons que le corps a besoin de nutriments essentiels pour se réparer, retrouver de l'énergie et devenir plus fort. Mais est-il vraiment important de manger si tôt après l'entraînement ?

Dernières recherches sur le timing des nutriments

La meilleure étude récente sur ce sujet remonte à 2013, menée par les légendaires Alan Aragon et Brad Schoenfeld. Leur article sur le timing des apports nutritionnels et la fenêtre anabolique post-exercice a été publié dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Des chercheurs réputés ont examiné des données récentes remettant en question le mythe tenace de la fenêtre anabolique et ont conclu que manger immédiatement après une séance d'entraînement n'est vraiment important que si celle-ci a été effectuée à jeun (ce qui est logique). Si l'on considère la nutrition post-entraînement dans le contexte d'une journée complète d'alimentation, ce qui compte le plus, ce sont les protéines et les glucides consommés dans les heures précédant et suivant l'entraînement.

Combien de temps après l’entraînement faut-il manger ?

À moins de vous entraîner à jeun, inutile de vous précipiter pour votre shake protéiné ou votre repas post-entraînement. Il est préférable de consommer un repas composé de protéines de haute qualité (0,4 à 0,5 g pour 1 kg de masse maigre) et de glucides 1 à 2 heures avant votre séance. Ainsi, les nutriments agiront comme nutriments pré- et post-entraînement. Et vous n'aurez pas à vous soucier de consommer une combinaison protéines/glucides rapidement après votre séance. Bonne nouvelle si vous avez des appels professionnels ou un long trajet en voiture juste après la salle de sport !

Il est conseillé de prendre l'habitude de manger des repas riches en protéines de qualité toutes les 3 à 4 heures de la journée. Ajoutez des glucides aux repas avant et après l'entraînement, et vous ne risquez pas de vous tromper.

Que faut-il manger après une séance d’entraînement ?

Voici un autre mythe concernant la fenêtre anabolique : tout est une question de protéines. Traditionnellement, on se souciait tellement de consommer des protéines après l'entraînement qu'on oubliait les glucides. Or, les glucides sont tout aussi importants que les protéines après l'entraînement, surtout si votre séance a été longue ou intense. N'oubliez pas que l'alimentation doit compenser les pertes d'énergie, tout en réparant et en développant les muscles.

Protéines ou glucides après l'entraînement ?

La meilleure façon d'optimiser le timing de vos apports nutritionnels les jours d'entraînement est d'avoir une vision globale. Assurez-vous de consommer des protéines de bonne qualité (en quantité suffisante) toutes les 3 à 4 heures. Ainsi, vous pourrez manger une heure avant l'entraînement, faire une heure d'exercice et disposer de 60 à 90 minutes après l'entraînement pour préparer votre prochain repas. Beaucoup de temps.

Bien qu’il soit important d’alimenter votre corps avec des nutriments pour l’entraînement et la récupération, il est encore plus important de vous assurer que l’ensemble de votre stratégie alimentaire vous prépare au succès.

• Mangez suffisamment de protéines de qualité toutes les 3 à 4 heures pendant la journée
• Assurez-vous d'inclure des glucides avant et après l'entraînement
• Restez hydraté toute la journée et concentrez-vous sur l'hydratation pendant les entraînements
• Pour les entraînements longs ou intenses, pensez à une boisson riche en glucides et en protéines pendant l'entraînement.

Vous avez un mythe sur l'entraînement ou la nutrition que vous aimeriez que nous approfondissions ? Envoyez-nous un e-mail à support@bornactive.com

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