Hacks de préparation des repas - Avancez votre nutrition chaque semaine

Commençons par un grand bravo pour les burritos ! Ils sont non seulement riches en glucides, protéines et lipides, mais ils sont aussi faciles à conserver et s'adaptent à toutes les sauces. Poulet, bœuf, porc, légumes ? Peu importe ! Pas besoin d'être très sophistiqué. Il suffit de riz, de fromage et d'une base. Pour encore plus d'efficacité, optez pour un paquet de riz micro-ondable 2 minutes, incroyablement simple et économique.

Vous ne savez toujours pas comment préparer un burrito ? Voici une recette simple que vous pouvez utiliser pour n'importe quelle garniture :

• 1 tasse de viande ou de légumes cuits (déchiquetés ou coupés en dés)
• 1 tasse de riz cuit (blanc ou brun)
• 1/2 tasse de haricots noirs (égouttés et rincés)
• 1/2 tasse de fromage râpé (cheddar ou mélange mexicain)
• 1/2 tasse de salsa
• 4 grandes tortillas à la farine
• Garnitures facultatives : crème sure, guacamole, coriandre hachée, tomates en dés, jalapeños

1. Préparez la garniture : Dans un grand bol, mélanger le poulet cuit, le riz, les haricots noirs, le fromage et la salsa. Bien mélanger.
2. Réchauffer les tortillas : Faites chauffer les tortillas dans une poêle sèche à feu moyen pendant environ 30 secondes de chaque côté, jusqu'à ce qu'elles soient chaudes et souples.
3. Assembler les burritos : Posez une tortilla à plat sur une surface propre. Déposez environ 1/4 du mélange de poulet au centre. Repliez les côtés de la tortilla, puis roulez-la de bas en haut pour enfermer la garniture.
4. Facultatif - Faire griller le burrito : Si vous le souhaitez, vous pouvez placer le burrito assemblé, couture vers le bas, dans une poêle à feu moyen pendant 2 à 3 minutes de chaque côté pour le rendre croustillant.

La seule difficulté est de replier le burrito pour qu'il ne tombe pas complètement par le bas… mais c'est à ça que sert le papier aluminium. Même si la garniture n'est pas bien serrée, vous pouvez simplement l'envelopper dans du papier aluminium et le mettre au congélateur pour une conservation plus longue. S'il se défait, vous pourrez simplement dire que c'est un burrito nu… ou quelque chose comme ça.

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Cuisson lente

Vous pensez que la cuisson lente est devenue une sorte de religion ? Vous êtes plutôt adepte de la cuisson lente ou de la friture à l'air. Ou peut-être préférez-vous un peu des deux ? Restons pour l'instant sur la cuisson lente, car c'est l'une des meilleures méthodes de préparation des repas, qui a fait ses preuves. Pour tout préparer en grande quantité, la mijoteuse est reine, et le chili con carne… ou chili con veg est toujours de mise.

• 1 lb (450 g) de bœuf haché, de dinde ou de Quorn
• 1 gros oignon haché
• 3 gousses d'ail hachées
• 1 poivron (de n'importe quelle couleur), coupé en dés
• 1 boîte (14 oz) de tomates en dés (avec jus)
• 1 boîte (15 oz) de haricots rouges, égouttés et rincés
• 1 boîte (15 oz) de haricots noirs, égouttés et rincés
• 2 cuillères à soupe de concentré de tomates
• 1 tasse de bouillon de bœuf (ou de bouillon de légumes)
• 2 cuillères à soupe de poudre de chili
• 1 cuillère à café de cumin moulu
• 1 cuillère à café de paprika fumé
• 1/2 cuillère à café de poivre de Cayenne (ajuster selon la préférence épicée)
• Sel et poivre au goût
• Garnitures facultatives : crème sure, fromage râpé, oignons verts hachés

1. Faire dorer la viande : Dans une poêle à feu moyen, faire dorer le bœuf haché jusqu'à ce qu'il soit bien cuit. Égoutter l'excédent de gras et le transférer dans la mijoteuse.
2. Ajouter des légumes : Ajoutez l’oignon haché, l’ail et le poivron dans la mijoteuse avec le bœuf.
3. Mélanger les ingrédients : Incorporer les tomates coupées en dés (avec leur jus), les haricots rouges, les haricots noirs, la pâte de tomates, le bouillon de bœuf, la poudre de chili, le cumin, le paprika fumé, le poivre de Cayenne, le sel et le poivre.
4. Cuisiner: Couvrir et cuire à feu doux pendant 6 à 8 heures ou à feu vif pendant 3 à 4 heures, jusqu'à ce que les saveurs se mélangent et que le chili épaississe.

Ou vous pouvez simplement tout jeter en même temps, nous ne jugerons pas !

Restez simple

Préparer ses repas peut vous faire gagner du temps et faciliter une alimentation saine ! Voici quelques astuces pratiques :

1. Cuisine par lots - Faites cuire de grandes portions de céréales (riz, quinoa) et de protéines (poulet, haricots) en une seule fois, puis divisez-les en portions individuelles.
2. Mélanger et assortir - Préparez une variété de protéines, de céréales et de légumes. Cela vous permettra de varier les plaisirs tout au long de la semaine et de rendre vos repas plus intéressants.
3. Utilisez des bocaux Mason - Disposez les salades en couches dans des bocaux Mason pour conserver la fraîcheur des ingrédients. Commencez par la vinaigrette au fond, puis ajoutez les légumes plus consistants, les céréales, les protéines et les légumes verts sur le dessus.
4. Congeler des portions - Préparez vos repas et congelez-les en portions individuelles. Idéal pour les soupes, les ragoûts et les plats mijotés.
5. Utilisez des repas tout-en-un - Préparez des repas qui nécessitent peu de vaisselle, comme des plats sur plaque. Mélangez protéines et légumes avec des assaisonnements, faites rôtir, et le tour est joué !
6. Légumes pré-coupés - Prenez le temps de couper des légumes en début de semaine. Conservez-les dans des contenants hermétiques pour une utilisation rapide dans vos recettes ou vos collations.
7. Investissez dans de bons conteneurs - Utilisez des contenants transparents et empilables, compatibles avec le micro-ondes. Cela permet de voir facilement ce que vous avez et de gagner de la place.
8. Planifier des collations - Préparez des collations saines à l’avance, comme des noix en portions, des fruits coupés ou des bâtonnets de légumes avec du houmous, pour éviter les choix malsains.
9. Étiquetez tout - Étiquetez vos contenants avec les dates et le contenu pour garder une trace de la fraîcheur et éviter le gaspillage.
10. Choisissez des recettes simples - Privilégiez les recettes avec moins d'ingrédients et des temps de cuisson plus courts. Cela rend la préparation des repas moins intimidante.

Restez frugal

L'avantage supplémentaire de préparer ses repas est qu'il est très économique. Oui, nous avons tous vu la hausse des prix des menus au supermarché ! Avec ce guide, vous pourriez vous attendre à payer seulement 2,50 £ par portion, selon l'endroit où vous achetez vos ingrédients. Il ne vous reste plus qu'à préparer vos repas et vous roulerez sur l'or !