Nutrition et votre formation: Que faire pour vos objectifs
Nutrition et entraînement : comment atteindre vos objectifs ?
L'alimentation et les apports énergétiques de votre corps détermineront l'atteinte de vos objectifs d'entraînement. Cela peut paraître osé, mais en réalité, vous vraiment c'est ce que tu manges.
Certaines choses peuvent vous paraître plus évidentes que d'autres. Par exemple, mangez beaucoup de fruits et légumes frais, hydratez-vous, consommez suffisamment de protéines, privilégiez les aliments complets et biologiques, modérez votre consommation de caféine et privilégiez les céréales complètes. La liste est longue, mais avec les réseaux sociaux et la diversité des sources d'information, comment choisir les éléments essentiels à votre entraînement et vous préparer au mieux à atteindre vos objectifs ?
Permettez-moi de commencer par le début : le fait est que si vous voulez mincir ou perdre du poids, vous doit être en déficit calorique, c'est-à-dire manger moins que ce que l'on brûle. Si vous souhaitez prendre du poids ou gagner du muscle, doit Être en surplus calorique, c'est-à-dire manger plus que ce que l'on dépense. C'est le point de départ. Mais ensuite, vous pourriez vous demander : « De quel déficit/excédent ai-je besoin ? »
Il existe trois méthodes scientifiques pour calculer ce pourcentage, à partir d'une moyenne. L'équation de Mifflin St. Jeor est idéale pour une base, mais la formule de Katch-McArdle permet également d'égaliser la masse maigre. Si vous connaissez déjà votre pourcentage de masse grasse, je vous la recommande. Les équations sont listées ci-dessous :
Équation de Mifflin-St Jeor :
Pour les hommes : BMR = 10W + 6,25H - 5A + 5 ;
Pour les femmes : BMR = 10W + 6,25H - 5A - 161
Équation de Harris-Benedict révisée :
Pour les hommes : BMR = 13,397W + 4,799H - 5,677A + 88,362
Pour les femmes : BMR = 9,247W + 3,098H - 4,330A + 447,593
Formule de Katch-McArdle : BMR = 370 + 21,6(1 - F)W
où:
W est le poids corporel en kg
H est la taille du corps en cm
A est l'âge
F est la graisse corporelle en pourcentage
Ces calculs permettent de calculer votre métabolisme de base (MB), ou métabolisme de base. Votre MB correspond au nombre de calories nécessaires par jour pour maintenir votre niveau d'activité physique et vous maintenir en vie. Il vous faut ensuite déterminer votre activité physique hebdomadaire. Vous pouvez utiliser une calculatrice pour effectuer ces calculs. ici. N'oubliez pas que tous ces chiffres sont des moyennes et des indications approximatives, il se peut donc qu'ils ne correspondent pas exactement aux chiffres.
Bon, vous avez maintenant vos chiffres de métabolisme de base et de perte/prise de poids. Vous vous demandez donc : « Je dois prendre en compte mon alimentation pour y parvenir. » Vous avez raison : la répartition des macronutriments (protéines, glucides et lipides) dépendra de votre objectif, et chaque objectif nécessitera des ajustements et des nuances. Chaque personne est unique, et la science alimentaire aussi. Il existe un calculateur. ici qui peut vous aider à calculer vos macros.
Il est également important de garder à l'esprit que chaque gramme de chaque macronutriment représente une quantité de calories différente. Les protéines et les glucides représentent 4 kcal chacun par gramme, et les lipides 9 kcal par gramme. Il est toujours important de compter les calories au début de la planification, mais ne vous laissez pas dépasser par ce calcul et ne vous empêchez pas de vivre pleinement. Après avoir mesuré ces éléments plusieurs fois, vous commencerez à identifier la composition de votre assiette pour chaque repas, et vous pourrez ensuite le faire visuellement. C'est ainsi que je procède et que j'aide mes clients à le faire également.
La nourriture est délicieuse, et il faut s'assurer d'en profiter et de ne pas se laisser influencer par elle. Le meilleur régime alimentaire et nutritionnel pour atteindre vos objectifs est celui que vous pouvez suivre. N'oubliez pas que si vous commencez à avoir l'impression que les choses vous échappent, l'alcool est un autre élément à prendre en compte dans votre alimentation et votre nutrition, en particulier à cette période de l'année.Ces DrinkAware & NHS Le tableau des calories vous aide à prendre en compte toutes les boissons.
Assurez-vous de connaître votre nourriture : les étiquettes, les sources, la façon dont vous la préparez, etc. Et vous constaterez à quel point votre nourriture devient intéressante, et ce qui a tendance à se produire, c'est que vous vous intéressez davantage à la nourriture et à la cuisine en conséquence.
Cela peut paraître scientifique et instructif, mais il faut y aller étape par étape et prendre son temps. N'hésitez pas à demander conseil à un professionnel de santé qualifié ou à un diététicien, surtout si vous souffrez de troubles métaboliques, d'intolérances alimentaires ou d'intolérances. Trop de personnes sur les réseaux sociaux diffusent des conseils sans aucune preuve scientifique, et c'est complètement absurde ! En cas de doute, renseignez-vous et méfiez-vous des sorciers diététiques ! De plus, tout le monde a tendance à surestimer son apport calorique, alors accordez-vous une pause, adaptez votre alimentation progressivement et en petites quantités. Suivez les conseils de la science, mais ne vous laissez pas dominer par elle et profitez du voyage. Je pense que vous vous sentirez mieux physiquement, émotionnellement et mentalement. Nous vous souhaitons à tous de bonnes fêtes ! Mangez, buvez et soyez joyeux ! Et quand vous reviendrez prêts pour l'année prochaine, revenez plus forts !
