Les effets du jeûne sur les performances de la formation

Les effets du jeûne sur les performances d'entraînement

Le jeûne est populaire pour la perte de graisse, mais quel est son impact sur l’entraînement et la compétition ?

Qu'est-ce que le jeûne ?

Le jeûne est une pratique aussi ancienne que le monde – il est présent dans les pratiques religieuses, culturelles et, aujourd'hui, alimentaires. Le jeûne consiste simplement à s'abstenir de manger et de boire (à des degrés divers) pendant une période donnée.

Pourquoi les gens jeûnent-ils ?

Comme nous l'avons dit, le jeûne peut revêtir une signification religieuse et culturelle importante dans le monde entier. Nous n'aborderons ici que l'aspect diététique du jeûne (nous préférons rester dans notre domaine !).

Les adeptes du fitness ont généralement recours au jeûne pour contrôler leur apport calorique, généralement dans le but de perdre du poids. En limitant votre « fenêtre alimentaire », il est plus difficile de trop manger et donc plus facile d'atteindre un apport calorique précis.

Certaines personnes pensent également que le jeûne favorise l'acuité cognitive, la santé intestinale et le contrôle de la glycémie. Il est prouvé que le corps utilise davantage de calories provenant des lipides (plutôt que du glycogène) comme carburant pendant le jeûne.

Il n’y a pas eu beaucoup d’écrits sur l’impact du jeûne sur les performances d’entraînement – ​​et c’est ce que nous voulons examiner ici.

Quels sont les différents types de jeûne ?

Il existe différentes méthodes de jeûne populaires, notamment le jeûne intermittent (JI), le 8/16 et la méthode 5:2. Le jeûne intermittent désigne tout régime alimentaire alternant périodes de repas et de repos. Le 8:16 correspond à une fenêtre de repas de 8 heures et une fenêtre de jeûne de 16 heures. La méthode 5:2 consiste à manger « normalement » pendant 5 jours et à jeûner pendant 2 jours.

Il n’existe aucune méthode médicalement recommandée ou acceptée pour jeûner, et la science n’est pas parvenue à une conclusion sur la forme de jeûne (le cas échéant) qui est optimale pour la perte de poids ou les résultats en matière de santé.

Quel est l’impact du jeûne sur l’entraînement et le sport ?

Des recherches montrent que l'entraînement à jeun augmente la lipolyse du tissu adipeux tout en stimulant l'oxydation des graisses périphériques, ce qui entraîne une meilleure utilisation des graisses et une perte de poids. L'un des principaux objectifs de cette revue est d'évaluer si l'endurance est un carburant. Mais cela signifie-t-il que le jeûne entraîne de meilleures adaptations à l'entraînement que l'entraînement à jeun ?

6 façons dont le jeûne pourrait être bénéfique pour l'entraînement

1 Le jeûne en tant que protocole alimentaire pourrait vous aider à perdre du poids, ce qui pourrait améliorer votre rapport force/poids avec de bons résultats pour l'haltérophilie olympique, la dynamophilie et la gymnastique suédoise.

2 Si vous n'aimez pas vous entraîner l'estomac plein, le jeûne peut diminuer les sensations d'inconfort et vous aider à vous concentrer sur l'entraînement plutôt que sur vos intestins.

Certaines personnes rapportent que le jeûne conduit à la clarté mentale, à la netteté et à la concentration, ce qui pourrait vous aider à aborder l'entraînement avec un meilleur état d'esprit.

Certaines études ont montré que le jeûne peut aider à réduire l’inflammation (Mo'ez Al-Isla et al., 2012), ce qui peut aider à la récupération après l’entraînement.

Le jeûne à court terme peut stimuler le taux métabolique en augmentant les niveaux de noradrénaline (Zauner et al., 2000).

Le jeûne peut augmenter votre niveau d’hormone de croissance humaine jusqu’à 5 fois la normale (Hartman et al., 1992) – L’HGH est une hormone clé pour la croissance musculaire, la force et la puissance.

Comment décider si le jeûne est fait pour vous ?

Le jeûne est un sujet controversé et dépend vraiment de chacun. Demandez-vous si vous aimez manger avant l'entraînement ou non. Si c'est le cas, le jeûne ne vous conviendra pas.Vous sentez-vous régulièrement étourdi ou perdu pendant l'entraînement ? Ou préférez-vous vous entraîner l'estomac vide ?

Quel type d'entraînement pratiquez-vous : endurance, HIIT, musculation, callisthénie ? C'est un autre facteur qui vous aidera à décider si le jeûne est fait pour vous.

La composition corporelle est un autre facteur à prendre en compte. Si vous avez de la graisse à perdre, le jeûne peut être un outil utile pour contrôler votre apport calorique et perdre progressivement ce surplus de poids. En revanche, si vous avez plus de mal à conserver votre masse musculaire, le jeûne peut être néfaste.

Enfin, considérez votre alimentation comme un choix de vie. Le jeûne facilitera-t-il ou entravera-t-il votre routine ? Sera-t-il facile à suivre ou gênera-t-il les aspects sociaux de l'alimentation ?

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