La science derrière les 4 principaux suppléments sportifs
La science derrière les 4 meilleurs compléments sportifs
Avec autant de compléments sportifs disponibles, il est difficile de savoir lesquels sont fiables. Découvrons les quatre meilleurs.
Créatine
La créatine est régulièrement citée comme le complément alimentaire le plus testé et éprouvé par la recherche pour les athlètes de force et de puissance. Bien qu'il s'agisse d'une substance entièrement naturelle, sa découverte officielle n'a eu lieu qu'en 1832. Depuis, elle fait l'objet de recherches, et plus de 500 études ont été réalisées sur la créatine. Si vous cherchez de la créatine en poudre, consultez les articles de PHD. Poudre de monohydrate de créatine.
Qu'est-ce que la créatine ?
La créatine est une substance naturellement présente dans nos muscles et certains organes. On peut l'obtenir en mangeant de la viande, mais il est beaucoup plus facile et efficace de la prendre sous forme de complément. Et comme 70 % de ces plus de 500 études démontrent des bénéfices importants (et aucune d'entre elles ne démontre d'effets néfastes), c'est une évidence.
La créatine agit en donnant à vos muscles un surplus de puissance lorsqu'ils ont épuisé leurs réserves d'ATP (leur principale source d'énergie), en augmentant la capacité naturelle de votre corps à en produire. En résumé, la créatine sous forme de supplément vous apporte puissance, force, énergie et même une meilleure congestion musculaire lors d'entraînements relativement courts. Elle est donc particulièrement utile pour la musculation, le HIIT et les sports d'équipe.
La forme de créatine la plus répandue est le monohydrate de créatine, et vous serez ravi d'apprendre que cette forme la plus basique est aussi la meilleure. Achetez du monohydrate de créatine de qualité (en poudre, en gélules ou en comprimés) et prenez-en simplement 5 g par jour.
La science de la créatine
De nombreuses études individuelles, articles de recherche, revues et méta-analyses ont été réalisées sur les bienfaits de la créatine pour les sportifs. Cette méta-analyse, datant de 2017, a conclu qu'une supplémentation en créatine pendant l'entraînement en résistance améliore la masse musculaire maigre et certaines mesures de la force musculaire (par rapport à un entraînement en résistance sans créatine) chez les personnes âgées. (1)
Une méta-analyse de 2019 a examiné les effets de la supplémentation en créatine sur les joueurs de football (2) et a constaté que la créatine améliorait les performances dans un certain nombre de tests physiques, en particulier ceux liés à la puissance anaérobie.
BCAA
BCAA signifie acides aminés à chaîne ramifiée, soit trois des neuf acides aminés essentiels que votre corps ne peut synthétiser à partir d'aucun autre composé (vous devez donc les obtenir par l'alimentation ou des compléments alimentaires). Il existe de nombreuses façons de consommer des BCAA, notamment sous forme de poudres et de compléments alimentaires. Capsules de BCAA.
Que sont les acides aminés à chaîne ramifiée
Les protéines sont composées d'acides aminés, dont neuf sont considérés comme « essentiels » (car votre corps ne peut les synthétiser à partir d'aucun autre ingrédient). Trois d'entre eux sont des acides aminés ramifiés, d'où leur nom de BCAA. Il s'agit de la leucine, de l'isoleucine et de la valine.
Avez-vous besoin d’acides aminés à chaîne ramifiée ?
Parmi tous les acides aminés, la leucine, l'isoleucine et la valine possèdent des propriétés anabolisantes spécifiques, ce qui les rend particulièrement utiles aux athlètes de force. Mais est-il vraiment nécessaire de les consommer sous forme de complément spécifique ? Une alimentation saine et équilibrée, riche en protéines provenant de divers aliments, devrait couvrir tous vos besoins en acides aminés. Et si vous ajoutez une bonne poudre de protéines à votre alimentation, vous devriez de toute façon avoir un apport suffisant en BCAA. Cependant, si vous avez des difficultés à consommer suffisamment de protéines, ou si vous suivez un régime végétalien ou végétarien, il peut être judicieux d'ajouter un complément en BCAA.
Protéine de lactosérum
La protéine de lactosérum est probablement le complément sportif le plus connu de la planète – même les personnes qui ne s'entraînent pas savent que les shakes protéinés existent.Mais que dit la science sur la poudre de protéine de lactosérum en particulier ? L'équipe de Gravity a testé différentes poudres de protéines et nous avons apprécié. Lactosérum diététique de PHD.
Quels sont les différents types de protéines de lactosérum
Il existe de nombreux types de protéines en poudre (y compris des protéines végétaliennes), mais la protéine de lactosérum reste la plus répandue et la plus efficace grâce à sa teneur en acides aminés essentiels. On trouve notamment du concentré de protéines de lactosérum (CPL), de l'isolat de protéines de lactosérum (IPL) et de l'hydrolysat de protéines de lactosérum (IPL). Les différences résident dans les méthodes de filtration, qui rendent l'IPL légèrement plus riche en protéines et plus pauvre en glucides et en lipides. Pour la plupart d'entre nous, le CPL est un moyen plus que suffisant d'intégrer davantage de protéines à notre alimentation.
De nombreuses études ont été menées sur la supplémentation en protéines de lactosérum chez les adultes sportifs et chez les personnes qui ne s'entraînent pas (après tout, nous avons tous besoin de protéines). Cette étude en double aveugle de 2017 a examiné comment les protéines de lactosérum améliorent le métabolisme protéique global et la récupération après un entraînement de musculation. (3)
Pourquoi la protéine de lactosérum est-elle un bon complément
La protéine de lactosérum n'a rien de particulièrement spécial en soi. C'est simplement un moyen très pratique d'intégrer davantage de protéines à votre alimentation (sans apport supplémentaire en glucides ni en lipides). Si vous trouvez vraiment facile d'intégrer des quantités optimales de protéines dans votre journée, provenant de sources variées pour garantir un apport suffisant en acides aminés, alors continuez comme vous le faites.
Mais la plupart d'entre nous ont du mal à consommer suffisamment de protéines, surtout lors des journées chargées ou lorsque nous courons du travail à l'entraînement. C'est pourquoi la protéine de lactosérum est un outil nutritionnel précieux. Une dose de WPC vous apportera plus de 23 g de protéines avec un minimum de glucides et de lipides. Pas de chichis, pas de désordre, pas de préparation de repas. Le tour est joué !
Bêta-alanine
S'il y a une catégorie de compléments sportifs qui mérite une bonne dose de scepticisme, c'est bien celle des « pré-entraînements ». Ces compléments sont très variés en termes de qualité, de format et de dosage, certains n'étant guère plus qu'un mélange d'ingrédients microdosés bon marché.
Cependant, certains ingrédients que l'on retrouve couramment dans les pré-entraînements sont vraiment efficaces. L'un des plus efficaces est la bêta-alanine.
Qu'est-ce que la bêta-alanine ?
La bêta-alanine fait partie des acides aminés non essentiels. Avec l'histidine, elle produit de la carnosine, stockée dans les muscles, où elle contribue à améliorer les performances sportives. Une méta-analyse de 2017 a constaté une augmentation générale de la capacité d'exercice chez les sujets supplémentés en bêta-alanine. (4)
Comment fonctionne la bêta-alanine
Nos muscles ont besoin de carnosine pour leur puissance et leur endurance. Or, nos niveaux de bêta-alanine sont généralement faibles (sans supplémentation), ce qui limite la quantité de carnosine produite par notre corps.
La supplémentation en bêta-alanine aide en augmentant la quantité de carnosine dans notre corps, ce qui signifie à son tour que nous pouvons tamponner l'acide lactique pour nous entraîner plus longtemps avec plus d'intensité.
4 compléments sportifs soutenus par la science
Inutile de complexifier votre programme de compléments alimentaires. Du monohydrate de créatine, une protéine de lactosérum de qualité, de la bêta-alanine et éventuellement un complément de BCAA pour un apport suffisant en acides aminés essentiels, surtout les jours d'entraînement, suffisent amplement.
1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5679696/
2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520963
3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537849/
4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374095/
