Quels sont les mythes des protéines courantes?
3 mythes courants sur les protéines - démystifiés
Quelle quantité de protéines est « trop » et que se passe-t-il si vous mangez trop de protéines ?
Quels sont les mythes courants sur les protéines ?
Les protéines sont l'un des macronutriments présents dans les aliments que nous consommons. Presque tous les aliments contiennent un peu de protéines, et certains (comme la viande, les œufs, le poisson et les produits laitiers) en contiennent principalement. Les protéines sont essentielles à de nombreuses fonctions de l'organisme, et pas seulement aux muscles. Malgré leur importance, une grande confusion règne encore autour des protéines et de la nutrition.
Nous avons pensé qu’il était temps d’examiner certains mythes et idées fausses persistants sur les protéines afin que vous puissiez avoir les faits à portée de main.
Mythe sur les protéines : le corps ne peut absorber que 30 g de protéines par repas
Un mythe concernant les protéines est que le corps humain ne peut en absorber ou en utiliser que 30 g en une seule fois. Ceux qui croient à cette idée affirment que si l'on consomme plus de 30 g de protéines, un macronutriment, en un seul repas, le reste se transformera en graisse ou sera éliminé par les urines.
Selon les recherches, le corps humain peut absorber une quantité quasi illimitée de protéines. Heureusement, 30 g de protéines ne représentent pas une quantité suffisante, surtout si vous allez dîner au restaurant ou faire un barbecue. Même un petit-déjeuner sportif, composé de flocons d'avoine protéinés et d'un peu de yaourt, vous en apporterait plus de 30 g.
En nutrition, le terme « absorption » désigne la façon dont les nutriments passent de l'intestin à la circulation systémique. Le système digestif ne peut pas détecter 30 g de protéines (ni aucune autre quantité arbitraire), et il n'existe aucun mécanisme d'arrêt brutal permettant de rediriger les 31 g.St gramme ailleurs.
Il faut savoir qu'un excès de calories, quel que soit le macronutriment, peut entraîner une prise de poids. Si vous consommez régulièrement plus de calories que votre corps n'en brûle, celui-ci stockera le surplus sous forme de graisse. Mais ces calories supplémentaires peuvent provenir de n'importe où.
Vous pouvez consommer plus de 30 g de protéines par repas. Le seul effet secondaire indésirable est une prise de poids potentielle, qui ne se produira que si vos apports en protéines entraînent un excès calorique.
Mythe sur les protéines : que se passe-t-il lorsque vous mangez trop de protéines ?
Certains pensent que des phénomènes étranges se produisent dans le corps lorsqu'on consomme « trop de protéines ». Pour dissiper ce mythe, il faut d'abord comprendre ce qui constitue un excès. De nombreux athlètes consomment plus de 3 g de protéines pour 1 kg de poids corporel (soit 300 g de protéines par jour pour une personne de 100 kg). C'est beaucoup. Et rien de grave ne se produit.
Imaginons que vous pesiez moins de 78 kg. Imaginons que vous fixiez votre apport idéal en protéines à 2 g pour 1 kg de poids corporel, soit un objectif quotidien de 154 g. Si vous consommiez 160 g de protéines un jour… rien de grave ne vous arriverait. Vous ne fatigueriez pas vos organes internes et ne développeriez pas de muscles massifs du jour au lendemain. Le seul problème potentiel lié à une consommation excessive de protéines (ce qui signifie « plus que la quantité recommandée ») est l'excès de calories. Voir notre point précédent sur l'apport calorique total et son lien avec la prise de poids potentielle.
Mythe sur les protéines : trop de protéines endommagent les reins
Pendant des décennies, certains ont pensé qu'un régime riche en protéines sollicitait les reins. Aucune recherche ne vient étayer cette hypothèse. Cette idée est peut-être née des liens entre un régime riche en protéines et les culturistes de l'âge d'or, qui pouvaient paraître en mauvaise santé au grand public à l'époque.
Mais il n’existe aucune recherche, étude humaine ou méta-analyse qui démontre un quelconque déclin de la fonction rénale ou un risque pour la santé rénale dû à un régime riche en protéines.
Quelle quantité de protéines devons-nous manger ?
OK, maintenant que nous avons démystifié trois mythes courants sur les protéines, examinons les faits sur les protéines.La plupart d’entre nous consommons chroniquement moins de protéines, ce qui peut poser un réel problème, en particulier pour les populations âgées qui sont confrontées à des risques liés à la perte musculaire (sarcopénie) et à la perte de densité osseuse (ostéoporose).
La plupart des gens devraient viser au moins 1,5 g de protéines pour 1 kg de poids corporel. Si vous êtes sportif, que vous souhaitez gagner en masse musculaire ou que vous pratiquez des sports de force ou de puissance, vous pouvez pousser cet apport jusqu'à 2,5 g pour 1 kg.
En fin de compte, il n'y a pas de limite supérieure à l'apport en protéines pour la santé. Mais n'oubliez pas que plus vous mangez de protéines, moins vous pouvez absorber de calories provenant des lipides et des glucides. Ces trois macronutriments sont importants pour une alimentation équilibrée. Ne consommez donc pas de protéines pour le plaisir et négligez les lipides et les glucides. Il est également important de noter que les aliments protéinés ont tendance à être chers (comparativement aux glucides).
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