Êtes-vous exagéré? Comment repérer les signes et symptômes
Surentraînement ? Comment repérer les signes et symptômes
Toute personne soucieuse de sa forme physique finira par se surentraîner. Les problèmes commencent lorsque les signes disparaissent.
Qu'est-ce que le surentraînement ?
Il y a une triste vérité à propos de l'entraînement, souvent occultée. Si vous êtes du genre à vous lever tôt, à refuser les événements sociaux et à vous donner à fond à la salle de sport, vous êtes précisément le genre de personne qui a tendance à en faire trop.
Les personnalités de type A s'épanouissent dans de nombreux domaines, notamment la performance sportive. Mais elles sont aussi sujettes au perfectionnisme, à l'exigence et au burn-out.
Le dépassement de charge est un élément important de l'entraînement et de l'adaptation (1). Il constitue toutefois un élément stratégique d'un programme d'entraînement et doit être planifié par le biais de surcharges, de récupérations et de décharges progressives.
Le surentraînement survient lorsque votre corps dépasse sa capacité de récupération. Le point de basculement sera différent pour chacun (et le sera également pour vous à différentes étapes de votre vie, en fonction d'autres facteurs de stress).
5 facteurs qui pourraient affecter la tolérance à l'entraînement
Être humain, c'est aussi s'adapter aux changements de la vie. Ne soyez pas frustré si vous ne parvenez pas à maintenir le niveau d'entraînement dont vous bénéficiiez il y a cinq ans. De nombreux facteurs ont peut-être changé !
Âge – la jeunesse ne se traduit pas nécessairement par une meilleure récupération, mais vieillir entraîne souvent des problèmes de santé, des changements hormonaux et des changements de mode de vie, notamment le stress au travail ou les enfants.
Santé – si votre santé est compromise de quelque manière que ce soit (à court terme, à long terme, aiguë ou chronique), vous devez apprécier l’impact que cela aura sur votre rétablissement
Stresser – Ne sous-estimez pas l'impact du stress sur votre capacité de récupération. Le stress professionnel, relationnel, familial et mondial peut compromettre votre capacité à vous entraîner.
Dormir – Si votre sommeil est insuffisant, vous ne pourrez pas récupérer correctement. Cela peut être dû à l'âge, à la santé ou au stress, ce qui illustre l'interaction de tous ces facteurs.
Nutrition – il est assez évident que la nutrition et l’hydratation ont un impact important sur les performances d’entraînement et la récupération, mais beaucoup d’entre nous laissent de mauvaises habitudes s’installer.
Surentraînement ou sous-récupération ?
Le surentraînement et le manque de récupération sont fondamentalement identiques. Le surentraînement se définit par un entraînement à un niveau dont on ne peut pas récupérer. Il est toutefois utile d'examiner les deux termes.
Le surentraînement met l'accent sur la quantité d'entraînement que vous effectuez et vous encourage à réduire ou à décharger jusqu'à ce que vous vous sentiez rétabli.
La sous-récupération vous demande d'examiner vos stratégies de récupération globales (sommeil, nutrition, gestion du stress, travail, relations), afin que vous puissiez identifier pourquoi vous n'êtes pas en mesure de récupérer.
9 signes que vous vous entraînez peut-être trop
- Perte d'appétit et ne pas manger suffisamment
- Suralimentation ou incapacité à se sentir rassasié
- Je dors plus que d'habitude (mais je me sens toujours épuisé)
- Perturbations des habitudes de sommeil ou de la qualité du sommeil
- Douleurs musculaires ou foulures mineures qui ne disparaissent pas
- Blessure due à l'entraînement ou à un événement de la vie quotidienne
- Irritabilité, humeur maussade, légère dépression
- Fréquence cardiaque élevée ou palpitations cardiaques
- Baisse des performances d'entraînement
Que faire lorsque vous êtes épuisé par l'entraînement
La première étape pour lutter contre le surentraînement est de l'admettre et d'accepter de prendre du recul. Continuer à s'entraîner sans relâche ne fera qu'empirer les choses. Revoyez votre santé, votre sommeil, votre stress et votre alimentation et apportez les changements nécessaires. (2)
Alors, prenez un peu de repos. Cela peut se traduire par un repos complet ou par un entraînement plus léger. Beaucoup de gens trouvent que changer d'activité, comme la marche quotidienne ou le yoga, permet de bouger son corps sans ajouter de stress.
Stratégies à long terme pour les sur-entraînements en série
De nombreuses recherches ont été menées sur le syndrome de surentraînement (STA), notamment cette excellente analyse publiée dans Sports Health en 2012. Voici quelques-unes des meilleures stratégies pour les personnes qui s'entraînent régulièrement de manière excessive. (3)
Périodisez votre entraînement. Que vous ayez un coach ou que vous planifiiez votre propre entraînement, votre programme doit inclure une périodisation, des jours de repos et des blocs de récupération. Cela peut être difficile si vous vous entraînez en club ou dans une box CrossFit. Soyez rigoureux avec vous-même et évitez de faire toutes les séances !
Adaptez le volume et l'intensité de votre entraînement à votre niveau d'énergie. Commencez à évaluer votre humeur et votre niveau d'énergie quotidiennement sur une échelle de 1 à 10, et soyez prêt à ajuster votre entraînement lorsque vous sentez que vous ne vous sentez pas bien.
Assurez-vous de manger suffisamment pour le type d'entraînement que vous pratiquez. Cela vaut pour les calories et les macronutriments, y compris les glucides (qui favoriseront grandement votre récupération).
Buvez plus d'eau et dormez suffisamment. Si vous souffrez de surentraînement chronique, il est temps de vous concentrer sérieusement sur les fondamentaux. L'entraînement ne sera pas le seul domaine de votre vie à en bénéficier !
Assurez-vous d'avoir au moins 12 heures d'intervalle entre les séances d'entraînement et prévoyez au moins un jour de repos complet par semaine.
Soyez plus conscient des autres sources de stress dans votre vie et prenez des mesures pour les gérer. Le stress est une énorme perte d'énergie et de force.
1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15571428/
