EXERCICES DE POIDS CORPOREL POUR LE HAUT DU CORPS

Oubliez les équipements de gym sophistiqués et utilisez votre poids corporel pour réaliser un entraînement stimulant afin de développer la masse du haut du corps.

Essayez ces quatre mouvements simples (mais pas faciles) pour muscler le haut de votre corps et renforcer votre ceinture abdominale. Une barre de traction et un peu de détermination suffisent. En plus de sculpter un torse enviable, vous bénéficierez d'un meilleur équilibre et d'une meilleure coordination.

Pompes en appui sur les mains

Adoptez la position du poirier, les pieds appuyés contre un objet solide comme un mur ; la poitrine tournée vers l'extérieur. Contractez votre ceinture abdominale et évitez de cambrer la colonne vertébrale. Dirigez votre regard entre vos mains et, avec contrôle, baissez le nez vers le sol, en veillant à ce que vos coudes ne soient pas trop écartés. Remontez lentement jusqu'à votre position de départ et répétez.

Cibles : épaules, triceps, dos, poitrine

Promenade sur le mur

Commencez en position de pompe, les mains écartées à la largeur des épaules et les pieds plaqués contre un mur. Gardez les bras tendus mais non verrouillés et la ceinture abdominale contractée, soutenez votre corps avec la pointe des pieds et commencez à monter le mur. Déplacez vos mains vers l'arrière pendant que vos pieds remontent simultanément le mur. Terminez en équilibre sur les mains, aussi à plat que possible contre le mur. Bras tendus et pieds relevés. Éloignez les mains du mur et abaissez les pieds pour revenir à la position de départ. Répétez l'exercice.

Cibles : épaules, triceps, abdominaux, poitrine

Tractions strictes

Saisissez une barre au-dessus de votre tête, paumes tournées vers l'extérieur, écartées de plus de la largeur des épaules. Contractez votre ceinture abdominale et pliez les bras pour tirer votre poitrine vers la barre. Évitez de hausser les épaules et veillez à ce que vos genoux ne fléchissent pas pour un mouvement très précis ; n'utilisez pas vos hanches pour créer de l'élan ; aucun balancement n'est autorisé ! Redescendez lentement et avec précision et répétez.

Cibles : dos, biceps, poitrine, épaules, abdominaux

Planche

Allongez-vous sur le ventre, jambes tendues, orteils repliés et mains sous la poitrine. Reposez votre poids sur vos avant-bras et soulevez votre corps de manière à ce que votre torse forme une ligne droite des chevilles aux épaules, parallèle au sol. Assurez-vous que votre dos et vos fessiers ne se soulèvent pas et rentrez votre bassin pour contracter vos abdominaux inférieurs. Maintenez une posture stricte aussi longtemps que possible.

Cibles : abdominaux