Pouvez-vous vous entraîner pour la force et l'endurance?

Cela semble être un de ces objectifs de fitness impossibles à atteindre. La force et l'endurance nécessitent des types d'entraînement différents. Mais nous sommes de fervents défenseurs de l'effort humain. Alors découvrons-le. Peut-on s'entraîner simultanément pour la force et l'endurance ? Si oui, comment ?

Chapeau bas aux athlètes multidisciplinaires. Au sommet de leur art en course sur piste et en lancer de charges lourdes sur de longues distances. Mais existe-t-il des sports au monde qui allient endurance et musculation ?

Nous ne savons pas comment vous entraîneriez pour une telle épreuve. Mais le défi de l'entraînement simultané (force et endurance en même temps) est une préoccupation légitime pour quiconque souhaite s'entraîner pour une course à pied ou un événement cycliste sans perdre en force. Ou se muscler en salle sans perdre en vitesse.

Allons-y

Ce que dit la science

L’une des premières études sur la « formation simultanée » a été réalisée en 1980 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7193134/). Cette étude a conclu que l’entraînement simultané pour la force et l’endurance est préjudiciable (généralement au gain de force) car l’entraînement est contradictoire.

Une autre étude réalisée près de 40 ans plus tard a jeté un nouvel éclairage sur les conclusions antérieures de Hickson (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29809072/). Cet article de 2019 suggérait que l’ajout d’un mésocycle d’entraînement en force pourrait améliorer les performances d’endurance, principalement en améliorant l’efficacité.

Comment s'entraîner pour la force

L'entraînement musculaire exige de soumettre le corps à des charges importantes et régulières, avec un repos et une alimentation suffisants pour faciliter l'adaptation. Ces adaptations neuromusculaires entraînent un surplus de tissu musculaire, source de volume et de masse musculaire, de force et de puissance.

Comment s'entraîner pour l'endurance

En revanche, l'entraînement d'endurance cible davantage le système cardiovasculaire que les muscles squelettiques. Ce type d'entraînement améliore l'endurance cardiovasculaire et musculaire (capacité des muscles à travailler en continu sans fatigue).

Vous voyez que les deux objectifs d'entraînement n'ont pas grand-chose en commun. Mais est-ce que cela signifie que l'entraînement simultané est toujours une mauvaise idée ?

Les 3 variables de la formation simultanée

Ordre d'entraînement – ​​les recherches suggèrent que faire d'abord l'entraînement en force, puis l'entraînement en endurance, donne de meilleurs résultats et un impact négatif moindre.

Temps de récupération – si la force est votre priorité, gardez au moins 6 heures entre l’entraînement de force et d’endurance

Modalité d'entraînement : vous souhaitez maintenir vos gains de force pendant un cycle d'entraînement simultané ? Privilégiez le vélo plutôt que la course à pied pour votre travail d'endurance.

À qui profite la formation simultanée ?

Les recherches sur l'entraînement simultané sont une bonne nouvelle pour les athlètes d'endurance qui doivent être forts et efficaces (cyclistes, triathlètes). Mais qu'en est-il pour les athlètes de force et de puissance ?

Si vous vous entraînez très dur pour les deux (plutôt que de la musculation avec un peu d'endurance, ou l'inverse), vos gains de force stagneront. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas gagner en force, mais attendez-vous à ce que vos gains soient limités par les exigences de l'entraînement d'endurance.

Devriez-vous l'essayer ?

Tout n'est pas si sombre. L'entraînement simultané peut avoir de nombreux avantages pour votre force et votre condition physique si vous êtes prêt à accepter un petit compromis sur les deux plans. Si vous souhaitez remporter des épreuves de powerlifting ou monter sur le podium d'une course cycliste, ce n'est pas la bonne approche.

Avez-vous déjà organisé un bloc d'entraînement simultané ? Nous serions ravis d'en savoir plus ! Contactez-nous pour partager votre expérience.