Mythes sur le fitness : le cardio ne fonctionne pas pour perdre du poids

Le cardio est-il inutile pour perdre du poids, ou devriez-vous faire du cardio si vous voulez perdre du poids ?

Le monde du fitness est divisé en deux sur quelques sujets récurrents. Le cardio en fait partie. Faut-il vraiment faire du cardio ? Est-il essentiel pour perdre du poids ? Ou peut-il rendre la perte de poids plus difficile ?

Comment perdre du poids

Chaque régime est différent, mais ils fonctionnent tous de la même manière. La vérité fondamentale derrière toute perte de poids réussie est le déficit calorique. Cela signifie créer un « écart » entre le nombre de calories que votre corps utilise et celui que vous ingérez. Si vous brûlez plus de calories que vous n'en mangez, vous perdrez du poids. Si vous mangez moins de calories que vous n'en brûlez, vous perdrez du poids. La manière dont vous parvenez à ce déficit calorique importe peu.

Avez-vous besoin de faire du cardio pour perdre du poids ?

Beaucoup de gens pensent que le cardio est un bon moyen de perdre du poids, et on comprend facilement pourquoi. Après tout, le cardio brûle des calories, et il faut « brûler plus de calories que l'on n'en mange » pour perdre du poids. Mais une approche cardio-centrée pour perdre du poids présente quelques inconvénients, que nous aborderons dans un instant.

Combien de calories le cardio brûle-t-il ?

L'un des principaux problèmes du cardio pour perdre du poids est qu'il ne brûle pas forcément autant de calories qu'on le pense. Si vous êtes plutôt petit et léger, même une heure de cardio régulier (comme la course à pied) ne vous permettra de brûler qu'environ 400 calories. Si l'on considère que rester assis peut brûler plus de 60 calories en une heure, on comprend pourquoi le cardio n'est pas si efficace.

Plus vous êtes lourd et corpulent, et plus vous pratiquez un sport intense, plus vous brûlez de calories. Mais cela peut avoir des répercussions sur votre appétit (vous donnant envie de manger davantage), votre niveau d'énergie (vous rendant plus sédentaire pour le reste de la journée) et votre capacité à vous entraîner le lendemain.

Le cardio peut-il faire prendre du poids ?

Le cardio ne fait pas grossir à proprement parler, mais il peut rendre la perte de poids plus difficile. Ne vous y trompez pas : le cardio ne provoque pas de prise de poids ni de rétention de graisse. En revanche, il peut augmenter l'appétit, entraîner des excès alimentaires ou vous fatiguer au point de vous épuiser pour pratiquer un exercice physique à une intensité raisonnable.

Imaginez : vous décidez de « brûler » des calories pour perdre du poids et vous vous engagez à faire une heure de cardio par jour pour brûler environ 450 calories. Au quatrième jour, vous êtes assez fatigué. Au sixième jour, vous avez vraiment besoin de repos. Et au septième jour, lorsque vous faites une pause cardio imprévue (mais bien méritée), vous bougez à peine du canapé. Pas vraiment une stratégie durable.

3 raisons de ne pas utiliser le cardio pour perdre du poids

Cela peut augmenter l'appétit

De nombreuses personnes constatent que le cardio – en particulier les exercices plus longs et plus lents comme le jogging, la natation ou le vélo – augmente l’appétit et conduit à une suralimentation, ce qui peut très facilement anéantir les calories que vous avez brûlées en faisant du cardio.

Il peut réguler à la baisse le NEAT

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) signifie thermogenèse des activités non sportives, c'est-à-dire toutes les calories brûlées simplement en étant actif tout au long de la journée. Rester debout, bouger et se déplacer à la maison comptent tous comme NEAT. Lors d'une séance de cardio, vous pouvez diminuer votre NEAT, soit intentionnellement (parce que vous méritez une longue séance assise), soit inconsciemment (parce que votre corps économise de l'énergie).

C'est une stratégie insoutenable

Il est impossible de brûler des calories tous les jours pour perdre du poids. À un moment donné, vous serez fatigué, malade ou la vie vous en empêchera. C'est le principal argument en faveur d'une meilleure nutrition pour créer un déficit calorique propice à la perte de poids.

Le cardio a-t-il une place dans la perte de poids ?

Cela dit, le cardio n'a rien de mal. Au contraire, il présente de nombreux bienfaits et a toute sa place dans un mode de vie sain et axé sur la forme physique. Même si vous cessez d'utiliser le cardio comme moyen de brûler des calories, vous devriez continuer à pratiquer une activité physique tout au long de la semaine.

5 bienfaits du cardio

Santé cardiaque – comme son nom l’indique, l’exercice cardiovasculaire est excellent pour votre cœur et l’ensemble du système cardiovasculaire, ce qui est très important lorsque l’on considère que les maladies cardiaques constituent un risque de mortalité majeur.

Réduire les risques pour la santé à long terme – pratiquer une certaine forme de cardio peut prévenir l’hypertension artérielle, l’obésité et d’autres risques courants pour la santé qui peuvent entraîner des problèmes de santé, voire une mort prématurée.

Améliorer la densité osseuse – L’entraînement en force est le meilleur pour la santé des os, mais le cardio peut également aider à renforcer et à maintenir la force osseuse.

Vous aider à dormir – Les exercices cardio de faible intensité comme la marche peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement et à rester endormi plus longtemps, ce qui a un impact significatif sur votre santé physique et mentale.

Améliorez votre humeur – trouvez une forme de cardio que vous aimez (voir notre liste ci-dessous) et profitez-en pour un moment de détente, en écoutant un livre audio, en profitant du grand air ou simplement en vous videant la tête.

9 choses qui comptent comme « cardio »

Il est essentiel de se rappeler que le cardio ne se résume pas à s'entraîner sur un appareil de cardio pendant 30 minutes ou à courir. Tout ce qui accélère et maintient votre rythme cardiaque est considéré comme du cardio.

Voici 9 types d'exercices cardio que vous pourriez essayer. Mais n'oubliez pas : si votre objectif est de perdre du poids, ne comptez pas sur le cardio pour brûler des calories. Contrôlez plutôt vos apports caloriques en mangeant légèrement en déficit et faites de l'exercice un moment de plaisir et de santé.

1. Marche – probablement la forme de cardio la plus sous-estimée. La marche est une activité à faible impact, durable et excellente pour la santé.

2. Randonnée – la randonnée met au défi vos compétences de marche et vous permet de vous évader dans un cadre naturel.

3. Escalade – essayez une séance d’escalade ou de bloc en salle pour booster votre cardio tout en vous amusant.

4. Dansant – tous les types de danse sont des exercices cardio incroyables, qu'il s'agisse d'une leçon, d'un cours, de danser à la maison ou de sortir et de se rendre sur la piste de danse

5. Saut – L'une des formes de cardio les plus simples est la corde à sauter. Vous ne pourrez pas la pratiquer très longtemps, mais c'est un bon exercice cardio pour de courtes périodes.

6. Jardinage – oui, les tâches ménagères comme le bricolage et le jardinage peuvent certainement être considérées comme du cardio !

7. Sports de raquette – le tennis, le badminton, le squash et tous les sports de raquette sont d’excellents exercices cardio, alors si vous les aimez, faites-les.

8. Sports d'équipe – Si vous aimez les sports d'équipe, impliquez-vous. Tous les sports d'équipe impliquent de courir et de faire des mouvements d'arrêt et de démarrage avec tout le corps – et surtout du cardio.

9. Sports nautiques – le kayak, le canoë, le SUP et même une journée au parc aquatique sauront tous cocher la case cardio.

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