Maître les bases: Kettlebells
Maîtriser les bases : les kettlebells
La kettlebell est un équipement fondamental qui permet de travailler plusieurs plans de mouvement. Presque toutes les salles de sport ou espaces d'entraînement proposent une forme de kettlebell, ce qui les rend extrêmement accessibles, portables et polyvalentes.
Avec des poids variables, nous pouvons travailler la force et la puissance, ainsi que les gains hypertrophiques et les poids plus légers sont parfaits pour le travail d'accessoires sur un seul côté ou simplement pour maîtriser la forme et les fondamentaux, y compris ceux des mouvements composés basés sur la barre.
La clé pour maîtriser le kettlebell est de veiller à ne pas forcer vos mouvements en hyperextension. Contractez vos muscles et ne sollicitez pas l'amplitude articulaire. Stimulez les tissus musculaires et concentrez-vous sur une posture correcte. Augmentez la charge et maintenez une amplitude de mouvement optimale.
Je vais énumérer quelques exercices fondamentaux pour chaque plan de mouvement, par section du corps, afin que vous puissiez enchaîner quelques exercices pour tirer le meilleur parti de votre séance d'entraînement avec d'excellents mouvements fonctionnels.
Commençons d’abord par les modèles de mouvement et quels exercices peuvent être attribués à quel modèle ;
Pousser: Presse pectorale, presse épaules, pompes KB (unilatérales), extensions triceps sur banc
Tirer: Rowing, traction haute, élévation des épaules, flexions des biceps
Squatter: Goblet Squat, Step Ups sur une jambe, Fentes, Split/ATG Squats
Charnière: Soulevé de terre, RDL, Soulevé de terre à une jambe, KB Swings, Tib Raies
Rotation: Torsions russes, élévation avec rotation, rotations des bras tendus
Anti-rotation : Le fermier porte
Pour un entraînement complet du corps, il est conseillé d'utiliser un ou deux exercices de chaque modèle lors d'une séance. Par exemple : Pompes KB, Rowing, Step Ups sur une jambe, Soulevé de terre sur une jambe, Russian Twists et Farmer Carries. Vous pouvez les combiner selon vos objectifs et votre niveau d'entraînement, ou en ajouter d'autres. Je vous ai listé quelques exercices pour débuter ! Ci-dessous, j'ai listé les plages de répétitions possibles pour ces exercices afin de combiner les résultats d'une séance d'entraînement.
-Pompes KB unilatérales (70% 1RM) 10-12 es x 4
-Rangées unilatérales (75% 1RM) 12 es x 4
-Repos 1 min
- Step Ups sur une jambe (80% 1RM) – 6-8 es x 4
- Soulevés de terre à une jambe (80 % 1RM) – 6 à 8 es x 4
-Repos 1 min
-Twist russe (70%1RM) – 1 min
-Le fermier porte (80%1RM) – 1 min
-Repos 1 min
-Répétez x 3 – (reposez-vous 30 à 45 secondes entre les séries)
N'hésitez pas à combiner les plages et les séries selon vos besoins. Pour les répétitions, visez 3 à 6 pour la force et la puissance pures, 8 à 12 pour la prise de masse musculaire et plus de 15 pour l'endurance. En mettant l'accent sur la vitesse et la sollicitation musculaire rapide et puissante, comme pour le soulevé de terre, pour la prise de masse, un temps de deux à la montée et un temps de deux à la descente sont généralement efficaces. Perfectionner la technique avec un échauffement léger est un bon moyen de s'entraîner et de se préparer pour maximiser son rendement et sa sollicitation musculaire. Prévoyez également des périodes de repos plus courtes pour l'endurance (balancements avec kettlebell, etc.) et plus longues pour la force et la puissance, car vous solliciterez vos fibres musculaires plus rapidement et solliciterez votre système nerveux, ce qui nécessite une récupération importante ! La prise de masse se situe entre les deux, selon vos conditions d'entraînement.
Avec ces directives et exercices, vous pouvez commencer à créer vos propres routines.Testez d'abord chaque mouvement, un côté peut être plus faible que l'autre sur un mouvement par exemple, alors assurez-vous d'équilibrer cela en effectuant des répétitions supplémentaires sur le côté le plus faible ou un travail accessoire pour compléter vos mouvements composés, en isolant et en travaillant sur cette zone particulière qui en a besoin.
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