Quelle est la connexion Mind-Muscle et comment peut-elle augmenter votre entraînement?

Avez-vous déjà connu un coup de mou pendant votre entraînement, où vous n'aviez pas l'impression d'atteindre vos objectifs ? Vous n'aviez plus la même énergie qu'avant ? Votre progression semblait stagner ? Vous n'êtes pas seul. Beaucoup de personnes qui débutent leur programme d'entraînement ressentent généralement et On constate des résultats dès les trois premiers mois, mais ils s'estompent à mesure que le corps se conditionne et que les effets visibles de l'exercice deviennent plus difficiles à percevoir. Rassurez-vous, c'est assez courant et c'est l'une des raisons pour lesquelles beaucoup abandonnent. Il est toujours bon de se rappeler que la forme physique n'est pas un objectif, mais un mode de vie. Il existe peut-être une dernière astuce pour pérenniser ces améliorations visibles et vous motiver à continuer.

La connexion esprit-muscle (MMC) est une technique couramment utilisée par les athlètes, les instructeurs de fitness et les culturistes, qui s'applique également à toute personne participant à gymnastique suédoisePlutôt que de simplement suivre les mouvements, il s'agit de se concentrer consciemment sur un groupe musculaire spécifique visant à développer et à renforcer cette zone.

Quelle est la connexion esprit-muscle ?

En résumé, il s'agit d'une technique mentale utilisée pour améliorer la qualité et l'efficacité de vos entraînements. Le concept met l'accent sur l'idée que se concentrer sur le muscle sollicité peut améliorer son recrutement et, in fine, conduire à de meilleurs résultats.

Points clés sur la connexion esprit-muscle :

1. concentration intentionnelle:
• Lors d'un exercice, vous vous concentrez activement sur le muscle qui doit travailler. Par exemple, lors d'un curl biceps, au lieu de simplement déplacer le poids, vous pensez à la contraction et à l'allongement de vos biceps à chaque répétition.
2. Activation musculaire améliorée:
• Des études suggèrent que se concentrer sur le muscle ciblé peut augmenter son activation, conduisant à un plus grand engagement musculaire et potentiellement à une meilleure hypertrophie (croissance musculaire).
3. Forme et contrôle améliorés:
• En vous concentrant sur le muscle, vous êtes plus susceptible d'utiliser une forme appropriée et d'éviter d'impliquer des muscles non intentionnels, réduisant ainsi le risque de blessure et favorisant l'efficacité.
4. Connexion neuronale:
• Le cerveau envoie des signaux aux muscles via le système nerveux. Se concentrer peut amplifier ces signaux neuronaux, renforçant ainsi la communication entre le cerveau et les muscles.
5. Applications en formation:
• Il est particulièrement utile dans les exercices d'isolement (par exemple, flexions des biceps, extensions des triceps) où l'objectif est de cibler un muscle spécifique.
• Dans les mouvements composés (par exemple, les squats, les soulevés de terre), cela peut aider à garantir que tous les muscles visés contribuent correctement au soulèvement.

Comment développer la connexion esprit-muscle :

• Ralentissez le mouvement: Effectuez les exercices lentement pour sentir le muscle se contracter et s’étirer.
• Utilisez d'abord des poids légers: Commencez avec des poids plus légers pour vous concentrer sur la forme et l’engagement avant d’augmenter la charge.
• Visualisez le muscle:Imaginez le muscle qui travaille dans votre esprit.
• Touchez le muscle:Si possible, posez légèrement votre main sur le muscle pour le sentir se contracter pendant le mouvement.
• Concentrez-vous sur la contraction:Faites attention à la « compression » du muscle au plus fort du mouvement.

Études scientifiques soutenant le lien esprit-muscle

Avant de penser qu'il s'agit simplement d'une technique laineuse utilisée par certaines personnes, il existe en fait des recherches et des preuves scientifiques derrière cela, ce qui encourage son adoption pendant l'entraînement.

1. Activation musculaire accrue:
• Étude:Une étude de 2012 publiée dans le Journal européen de physiologie appliquée Snyder et Fry ont découvert que se concentrer sur un muscle spécifique pendant un entraînement de résistance peut augmenter l'activité électromyographique (EMG), qui mesure l'activation musculaire.
• Détails:Lorsque les participants ont été invités à se concentrer sur leurs biceps pendant les flexions des biceps, l'activité EMG des biceps a augmenté de manière significative. Des effets similaires ont été observés pour les fessiers lors des exercices d'extension de la hanche.
• Conclusion: Diriger la concentration mentale vers le muscle cible améliore son activation.
2. Avantages de l'hypertrophie dans les exercices d'isolement:
• Étude:Une étude de 2018 dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement Schoenfeld et al. ont examiné si l'utilisation de MMC pendant l'entraînement en résistance avait un impact sur la croissance musculaire.
• Détails:Les participants effectuant une flexion des biceps avec MMC (en se concentrant sur la contraction des biceps) ont montré des augmentations plus importantes de la taille des biceps sur une période de 8 semaines par rapport à ceux qui ont effectué l'exercice sans MMC.
• Conclusion:Le MMC peut entraîner une hypertrophie plus importante, en particulier dans les exercices à articulation unique comme les flexions des biceps.
3. Recrutement des unités neuronales et motrices:
• Étude:Les recherches de Vance et al. (2004) ont montré qu’adopter une focalisation interne (sur le muscle) augmente l’activation du muscle visé, tandis qu’une focalisation externe (sur le poids ou le mouvement) conduit souvent à un engagement musculaire moins ciblé.
• Mécanisme:Le MMC améliore les voies neuronales et le recrutement des unités motrices pour le muscle spécifique.

Quand la connexion esprit-muscle est la plus efficace

1. Exercices d'isolement:
• Des études montrent que la MMC est particulièrement bénéfique lors d'exercices ciblant un seul muscle, comme les flexions des biceps, les extensions des triceps ou les extensions des jambes. Elle permet de concentrer l'effort sur le muscle ciblé plutôt que sur les muscles secondaires ou de soutien.
2. Charges légères à modérées:
• Le MMC semble plus efficace avec des charges légères à modérées, car les poids lourds nécessitent souvent un effort maximal et limitent la capacité à se concentrer consciemment sur le muscle.
3. Entraînement d'hypertrophie:
• Pour la croissance musculaire, le MMC est efficace pour améliorer la « qualité » de chaque répétition en garantissant que le muscle ciblé est pleinement engagé.

Limites de la connexion esprit-muscle

1. Mouvements composés:
• Dans les exercices multi-articulaires comme les squats ou les soulevés de terre, le MMC est moins efficace car plusieurs muscles travaillent ensemble et se concentrer sur un seul peut nuire aux performances.
2. Ascenseurs axés sur la performance:
• En powerlifting ou en musculation où une production de force maximale est requise, se concentrer sur le poids ou le mouvement (une concentration externe) conduit souvent à de meilleures performances globales.

Alors, avant de poser votre kettlebell parce que vous ne progressez plus aussi vite qu'au début, pensez au lien esprit-muscle et essayez. Concentrez-vous sur le groupe musculaire que vous souhaitez développer, plutôt que sur le corps dans son ensemble, et vous constaterez peut-être à nouveau une croissance localisée. Pour plus de conseils et de programmes d'entraînement, n'oubliez pas de télécharger le Application Gravity Fitness aussi!