Fai dieta per prestazioni o estetica?
La tua dieta è per le prestazioni o per l'estetica?
Perché seguire un piano alimentare sano? È per migliorare le prestazioni in allenamento o per il tuo fisico? Non c'è niente di sbagliato in entrambi gli obiettivi. Ecco come farlo al meglio.
Come mangiare per migliorare le prestazioni in allenamento
Se vuoi che il tuo piano alimentare si concentri sull'allenamento o sulle prestazioni sportive, devi pensare all'energia (calorie) e alla digestione. Stai mangiando abbastanza per i tuoi allenamenti? Non dimenticare che avrai bisogno di più calorie rispetto a una persona sedentaria semplicemente perché ti alleni e hai più muscoli.
Le tue scelte alimentari sono in linea con le tue aspettative? Lasci abbastanza tempo tra un pasto e l'altro per non sentirti né sazio né affamato?
5 consigli per una dieta basata sulle prestazioni
- Calcola il tuo TDEE (spesa energetica giornaliera totale) in modo da sapere approssimativamente quante calorie assumere per supportare l'attività quotidiana, l'allenamento e il recupero
- Mantieni alti i carboidrati (almeno il 35% delle calorie totali) e assicurati che il pasto prima e dopo l'allenamento sia ricco di carboidrati (1)
- Ottieni la maggior parte del tuo cibo da cibi integrali naturali e non trasformati e riserva gli alimenti ricchi di zuccheri per la finestra pre-allenamento
- Mantenetevi idratati per supportare le prestazioni di allenamento e ricordate che dovete bere più di chi non si allena.
- Trova pasti regolari che supportino la tua digestione e i tuoi livelli di energia (fare colazione e pranzo con qualche pasto fisso ti farà risparmiare un sacco di tempo)
Come seguire una dieta per obiettivi estetici
Una dieta per raggiungere un obiettivo fisico riguarda anche le calorie, ma dovrai mantenere un equilibrio tra mangiare a sufficienza per alimentare l'allenamento e mantenere un deficit calorico. Anche i macronutrienti sono importanti, con le proteine che svolgono un ruolo chiave nello sforzo di costruire e mantenere la massa muscolare mentre si perde grasso corporeo. Oltre a tutto questo, dovrai assicurarti che il tuo piano alimentare supporti un allenamento intenso in modo da poter cambiare il tuo fisico attraverso l'aumento della massa muscolare.
5 consigli per una dieta mirata al fisico
- Ricorda che dovrai mangiare in deficit calorico per bruciare il grasso corporeo mantenendo la massa muscolare.
- Trova la frequenza dei pasti migliore per gestire la fame e i livelli di energia
- Mantieni un apporto proteico moderato o elevato poiché ciò aiuterà a proteggere i tessuti magri mentre perdi grasso corporeo (2)
- Fai il pieno di cibi ipocalorici e voluminosi come verdure, patate, avena, latticini magri, insalate, zuppe e soffritti
- Evita cibi ricchi di grassi e zuccheri perché ti toglieranno una grossa fetta delle calorie che assumi durante la dieta.
I fondamenti di una sana alimentazione
Il tuo obiettivo principale dovrebbe essere il raggiungimento del tuo obiettivo calorico (un eccesso calorico per aumentare di peso o massa muscolare, un'alimentazione a mantenimento calorico per mantenere il peso, o un deficit calorico per perdere peso o grasso). Se non sei sicuro di quante calorie dovresti assumere, cerca su Google TDEE per calcolare il tuo metabolismo basale (BMR) e le calorie da attività fisica.
I macronutrienti sono meno importanti, ma dovresti comunque assicurarti di assumere un buon equilibrio di carboidrati (per l'energia), grassi (per la salute e l'energia) e proteine (per la crescita di ossa e muscoli).
L'orario dei pasti non è importante, assicurati solo che la frequenza dei pasti sia adatta alla tua routine quotidiana. Distanzia i pasti a sufficienza per riuscire a digerire, soprattutto prima dell'allenamento e prima di andare a letto.
Cerca di assumere la maggior parte delle calorie da cibi naturali e integrali. Mangia molta frutta, verdura, ortaggi a radice, legumi, fagioli e cereali integrali. Ricorda solo che i cibi trasformati sono probabilmente più calorici e meno nutrienti dei cibi integrali.
È possibile seguire una dieta per migliorare il fisico e le prestazioni?
È davvero possibile mangiare in un modo che ti faccia dimagrire senza compromettere le prestazioni in allenamento? Cercare di allenarsi quando si ha fame non è affatto divertente, ma è scoraggiante non riuscire a dimagrire se questo è il tuo obiettivo.
Il modo migliore per raggiungere entrambi gli obiettivi contemporaneamente è tenere d'occhio il proprio bilancio calorico. Si dimagrisce anche con un deficit calorico minimo. Quindi, trova il deficit calorico più basso che riesci a sostenere, concentrati su cibi integrali sani e allenati intensamente. Con costanza e pazienza, la magia si avvererà!
1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540168/
2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/
