Una dieta vegana ha carenze nutritive?

La dieta vegana presenta carenze nutrizionali?

Stai pensando di diventare vegano? Crea un piano alimentare equilibrato evitando queste potenziali insidie.

La dieta vegana è sana?

Le persone seguono una dieta vegana per motivi diversi. Per alcuni si tratta di una decisione etica, per motivi legati al benessere animale o ambientale, per altri è una scelta di salute. Se vuoi diventare vegano per la tua salute, informati sul modo migliore per seguire una dieta a base vegetale.

Come tutte le diete, il veganismo può essere sano o meno, a seconda di come lo si considera. Se ci si alimenta principalmente con prodotti vegani trasformati, piatti pronti e cibi pronti, il proprio approccio al veganismo non sarà affatto sano. Ma se ci si concentra su cibi integrali, naturali e ricchi di nutrienti, il veganismo può essere molto sano.

I vegani soffrono di carenze nutrizionali?

Tuttavia, anche i vegani più attenti alle diete devono sapere che tutte le diete vegane comportano il rischio di carenze nutrizionali. Questo non è un giudizio di valore sul veganismo, è semplicemente un dato di fatto. Quando si eliminano i prodotti di origine animale, l'apporto nutrizionale non sarà ottimale.

5 potenziali problemi nutrizionali in una dieta vegana

Carenza di vitamina B12

La vitamina B12 (cobalamina) è un nutriente essenziale che non si trova negli alimenti di origine vegetale: si può assumere solo da alimenti di origine animale come carne, pesce, latticini e uova. Quindi, se non mangiate mai questi alimenti, sarete ovviamente carenti di B12. Potete assumerne una piccola quantità da tempeh e alghe nori, ma nessuno baserà la propria dieta su enormi quantità di questi due alimenti.

La vitamina B12 è importante per lo sviluppo dei globuli rossi e dei nervi e una carenza conclamata di vitamina B12 può portare a stanchezza e debolezza, fino a disturbi neurologici.

I vegani possono mangiare cibi arricchiti con vitamina B12, ma sarebbe meglio assumere quotidianamente un integratore di vitamina B12 di qualità.

Nessuna vitamina D3 dagli alimenti

Sapevi che esistono due tipi di vitamina D negli alimenti? La D2 si trova negli alimenti vegetali, ma la D3 (quella importante) si può assumere solo da alimenti di origine animale. Naturalmente, il nostro corpo produce vitamina D3 anche quando la nostra pelle è esposta a una quantità sufficiente di luce solare. Ma i vegani dovrebbero prendere sul serio la carenza di D3, soprattutto durante i mesi invernali o se il lavoro su turni li tiene lontani dalla luce solare.

Ha senso assumere un integratore di vitamina D3 ogni giorno, durante tutto l'anno o tra ottobre e maggio.

Creatina insufficiente

La creatina è un integratore sportivo molto diffuso, ma si trova naturalmente anche nella carne rossa e nelle frattaglie. Se seguite una dieta vegana e volete aumentare forza, massa muscolare e potenza nello sport che praticate, allora integrare con la creatina è davvero una buona idea.

La creatina è economica, ampiamente disponibile e molto facile da assumere: basta una capsula o una polvere una volta al giorno e il gioco è fatto.

Ferro

Il ferro è il minerale responsabile dell'emoglobina e della mioglobina, due proteine ​​che trasportano l'ossigeno in tutto il corpo (anche ai muscoli sottoposti a sforzo). Mentre i vegani possono assumere un tipo di ferro dalla loro dieta, non assumono ferro eme, ovvero il tipo di ferro presente nella carne.

I vegani dovrebbero integrare il ferro o adottare misure aggiuntive per consumare molti alimenti ricchi di ferro non eme come semi (in particolare zucca, canapa e lino), tofu, tempeh, soia/edamame, fagioli, piselli e lenticchie. Consumate un'ampia varietà di questi alimenti per integrare la vostra dieta con il maggior numero possibile di micronutrienti.

Più difficile ottenere omega-3

Gli acidi grassi Omega-3 sono i grassi sani di cui vorremmo vedere di più nella nostra dieta. Uno di questi - acido docosaesaenoico o DHA – è molto più difficile da ottenere con una dieta vegana.

Il DHA è importante per la funzionalità cerebrale e la salute cognitiva e le sue carenze sono state collegate a problemi di salute mentale.

Se si segue una dieta vegana, è sensato assumere un integratore di omega 3 completo (assicurarsi che contenga DHA).

Come seguire la dieta vegana più sana

Sebbene non sia possibile ottenere tutti i micronutrienti da una dieta vegana, è sicuramente possibile raggiungere il successo con una dieta sana a base vegetale. Evita cibi pronti trasformati e alternative alla carne. Piuttosto, costruisci la tua dieta vegana attorno a un'abbondanza di verdure e ortaggi a radice, frutta, cereali integrali, legumi, lenticchie e fagioli. Questi alimenti naturali arricchiranno automaticamente la tua dieta con fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Non dimenticare le fonti proteiche vegane, come tofu, tempeh, seitan, soia, edamame e miso. Una buona polvere proteica vegana ti aiuterà a bilanciare i tuoi macronutrienti.

I vegani hanno bisogno di integratori alimentari?

Sarebbe fantastico se potessi assumere quantità sufficienti di ogni micronutriente importante dalla tua dieta preferita. Ma la verità è che scegliere di eliminare carne, pesce, latticini e uova dalla tua dieta ti lascia carente di alcune vitamine e minerali essenziali.

Fortunatamente, gli integratori di cui hai bisogno sono facilmente reperibili, facili da assumere e piuttosto convenienti. Cerca vitamina B12, vitamina D3 e omega 3 (con DHA) e valuta l'aggiunta di creatina alla tua dieta quotidiana.