L'approccio della festa e della carestia al Natale eccessiva

Per molti fanatici del fitness, il Natale può essere visto come un periodo che mette alla prova la nostra disciplina nutrizionale e la routine quotidiana. Con il bombardamento di mince pie, cioccolato natalizio, mercatini di Natale e alcolici a volontà, è facile dimenticare i nostri obiettivi di fitness, almeno per un po', e concedersi qualche sfizio. Ma è necessariamente una cosa negativa? Forse non c'è motivo di sentirsi così in colpa mentre si ingozza quella seconda porzione di patate arrosto e salsicce in coperta, ed ecco perché...

Se sei già qui a leggere questo articolo, allora molto probabilmente stai già seguendo con impegno il tuo programma di allenamento. Che si tratti di fare jogging ogni fine settimana con qualche seduta in palestra tra una sessione e l'altra, o ti stai mantenendo costantemente attivo, o almeno hai intenzione di farlo. Il fatto è che lo sforzo fisico costante può essere dannoso, ostacolando la crescita, causando affaticamento e diventando monotono, quindi prima di esaurirti, prendi questo come un messaggio di servizio pubblico che ti dice che questo Natale puoi rilassarti!

L'avvicinarsi della festa e della carestia

IL dieta in stile abbondanza e carestia È un approccio alimentare che alterna periodi di consumo eccessivo (abbuffate) e periodi di significativa restrizione o digiuno (carestia). Si basa sul concetto di alimentazione ciclica, in cui il corpo attraversa fasi di abbondanza seguite da periodi di scarsità. Questo approccio è spesso associato al digiuno intermittente o ad altre forme di schemi alimentari strutturati che includono periodi intenzionali di eccesso alimentare, seguiti da periodi di estrema riduzione calorica. Sembra che il Natale sia il momento perfetto per un lungo periodo di abbuffate! Soprattutto se consideriamo che una persona media consuma dalle 3.000 alle 4.500 calorie nel giorno del Ringraziamento.

Componenti chiave della dieta di festa e carestia:

1. Periodi di festa:
• Durante la fase del "banchetto", si consuma una grande quantità di cibo, spesso in un unico pasto o in un breve lasso di tempo. Questo può comportare il consumo di cibi ipercalorici, ricchi di grassi o sfiziosi.
• L'idea è quella di consumare più cibo di quanto si farebbe normalmente durante i normali periodi di pasto, per rifornire il corpo di calorie, nutrienti ed energia extra.
2. Periodi di carestia:
• La fase di "carestia" prevede un periodo rigoroso di digiuno o di severa restrizione calorica, durante il quale si può consumare poco o niente cibo per un periodo prolungato (ad esempio, 24-48 ore).
• Questa fase ha lo scopo di costringere il corpo a utilizzare l'energia immagazzinata (grasso) come carburante e di dare riposo all'apparato digerente.

Obiettivi e benefici:

La dieta di abbondanza e carestia ha attirato l'attenzione per i suoi potenziali benefici per la composizione corporea, il metabolismo e persino la longevità, basati sui principi del digiuno intermittente e della biologia evolutiva. Alcuni sostenitori ritengono che l'alternanza tra abbondanza e carestia possa:

• Promuovere la perdita di grasso:La fase di carestia costringe il corpo a bruciare il grasso immagazzinato per produrre energia, favorendo potenzialmente la perdita di peso.
• Aumenta il metabolismo:La fase di festa può aiutare a prevenire il rallentamento metabolico che a volte accompagna la restrizione calorica a lungo termine, aumentando temporaneamente il tasso metabolico.
• Migliorare la sensibilità all'insulina:Si ritiene che periodi di digiuno o di restrizione calorica migliorino la sensibilità dell'organismo all'insulina, riducendo il rischio di resistenza all'insulina.
• Migliora la chiarezza mentale e la concentrazione:Alcune persone segnalano una maggiore lucidità mentale durante i periodi di digiuno, anche se questo può variare da persona a persona.

I benefici nascosti del surplus calorico natalizio

UN periodo prolungato di riposo e consumo calorico Può essere utile per le routine di allenamento per diversi motivi, in particolare nell'ambito del recupero, della crescita muscolare e dei progressi a lungo termine. Ecco perché questo approccio può essere d'aiuto:

1. Recupero e crescita muscolare

• Il riposo è essenziale per il recupero: Gli allenamenti intensi, in particolare quelli di resistenza, causano piccole lesioni nelle fibre muscolari. I periodi di riposo sono il momento in cui queste fibre si riparano e si ricostruiscono, diventando più forti e più grandi. Senza un riposo adeguato, i muscoli non hanno abbastanza tempo per recuperare, con conseguente calo delle prestazioni e potenziali infortuni.
• I periodi di riposo consentono la sintesi proteicaDopo l'allenamento, il corpo entra in uno stato di sintesi proteica, in cui utilizza le calorie disponibili (incluse le proteine) per ricostruire il tessuto muscolare. Senza un adeguato riposo, la sintesi proteica si riduce e la crescita muscolare risulta stentata.

2. Rifornimento energetico e riserve di glicogeno

• Consumo calorico per l'energiaDurante periodi di esercizio fisico intenso, il corpo brucia l'energia immagazzinata (glicogeno nei muscoli e nel fegato) e i grassi. Dopo l'allenamento, il consumo calorico, in particolare attraverso i carboidrati, aiuta a ricostituire le riserve di glicogeno, garantendo al corpo energia sufficiente per l'allenamento o l'attività fisica successiva.
• I carboidrati aiutano nel recupero: Assumere carboidrati dopo l'esercizio fisico aiuta a ripristinare i livelli di glicogeno, essenziali per la funzione muscolare. Bassi livelli di glicogeno possono causare affaticamento, scarse prestazioni e disgregazione muscolare.

3. Equilibrio ormonale

• Supporto per ormoni come l'insulina e l'ormone della crescita: Quando si assumono calorie (soprattutto proteine ​​e carboidrati) dopo l'esercizio fisico, l'insulina viene rilasciata per favorire l'assorbimento dei nutrienti nelle cellule, inclusi gli amminoacidi per la riparazione muscolare. Inoltre, durante il riposo, il corpo rilascia l'ormone della crescita, fondamentale per il recupero muscolare e la perdita di grasso.
• Produzione di testosterone: Un riposo adeguato, combinato con una corretta alimentazione, aiuta a mantenere livelli equilibrati di testosterone, fondamentali per la crescita muscolare, la forza e il recupero. Il sovrallenamento senza un adeguato riposo può sopprimere il testosterone, ostacolando lo sviluppo muscolare.

4. Prevenire il sovrallenamento e il burnout

• Evitare la sindrome da sovrallenamento: Un periodo di riposo prolungato dopo allenamenti intensi aiuta a prevenire la sindrome da sovrallenamento, una condizione in cui il corpo si affatica, con conseguente calo delle prestazioni, irritabilità e potenziali infortuni. Il sovrallenamento può derivare da un riposo e un recupero inadeguati, con conseguente riduzione dell'efficacia complessiva dell'allenamento.
• Recupero mentale: Il recupero fisico è importante, ma lo è anche il riposo mentale. L'allenamento intenso può essere mentalmente impegnativo, e prendersi delle pause permette di rigenerarsi mentalmente, aiutando a rimanere motivati ​​e concentrati sugli obiettivi di fitness a lungo termine.

5. Migliorare le prestazioni a lungo termine

• Prestazioni migliorate con un recupero adeguato: Dare al tuo corpo il tempo di riposare e rigenerarsi ti permette di tornare più forte e più capace. Ad esempio, se riposi adeguatamente dopo un allenamento ad alta intensità, avrai più energia e forza per la sessione successiva, con conseguenti progressivi miglioramenti nel tempo.
• Coerenza sostenuta: Un periodo di riposo prolungato aiuta a garantire il mantenimento di una routine di allenamento costante nel lungo termine. Senza un riposo adeguato, si rischia esaurimento, infortuni o affaticamento, che possono compromettere la costanza dell'allenamento e ostacolare i progressi a lungo termine.

6. Perdita di grasso e composizione corporea

• Bruciare i grassi: Nei periodi di riposo (soprattutto dopo aver consumato meno calorie durante il digiuno o un allenamento a bassa intensità), il corpo inizia a bruciare i grassi per produrre energia, favorendo la perdita di peso. Un corretto apporto calorico, combinato con periodi di riposo strategici (come durante il digiuno intermittente o i giorni di riposo attivo), aiuta a bilanciare il mantenimento della massa muscolare e la combustione dei grassi.
• Calorie CyclingUn approccio come il ciclo calorico, in cui si alternano periodi di maggiore apporto calorico (fame) e periodi di restrizione calorica (giorni di digiuno o ipocalorici), può favorire la perdita di grasso mantenendo o addirittura aumentando la massa muscolare. La fase di "fame" favorisce il recupero e la crescita muscolare, mentre la fase di "fame" favorisce la scomposizione dei grassi.

7. Rischio ridotto di lesioni

• Salute dei muscoli e delle articolazioni: I periodi di riposo consentono non solo il recupero muscolare, ma anche quello di articolazioni, tendini e legamenti, per recuperare dalle sollecitazioni di un esercizio intenso. Senza riposo e recupero adeguati, queste strutture diventano più suscettibili a stiramenti o lesioni.
• Prevenzione della stanchezza cronica:La stanchezza cronica dovuta alla mancanza di riposo può aumentare il rischio di incidenti o di una tecnica scorretta durante gli allenamenti, che possono causare lesioni.

8. Concentrazione mentale e motivazione

• Costruire la resilienza mentale: I periodi di riposo programmati possono anche servire come un reset mentale. Quando hai riposato a sufficienza e consumato calorie in modo adeguato, è più probabile che affronterai il prossimo allenamento con entusiasmo e una rinnovata concentrazione.
• Evitare il burnout: Sforzarsi costantemente senza un adeguato riposo porta al burnout. Le pause programmate nella routine di allenamento contribuiscono a rendere piacevole il percorso di fitness, aumentando le probabilità di perseverare nel lungo termine.

Quindi, dopotutto, fare festa a Natale non è poi così male, e non c'è bisogno di sentirsi in colpa! Anzi, puoi sfruttarlo a tuo vantaggio, quindi fai incetta di arrosti e versaci sopra il sugo, sapendo che tutte quelle gustose calorie e il riposo prolungato contribuiranno a ricostruire la tua massa muscolare. Ed ecco un altro piccolo vantaggio utile: il tacchino è una delle fonti proteiche più ricche, persino più di pollo e manzo, fornendoti fino a 30 grammi di proteine ​​per porzione da 85 g. Comunque, speriamo di avervi convinto abbastanza da lasciarvi andare un po' questo Natale, quindi sedetevi e rilassatevi. Da Gravity Fitness, buon Natale!