I 12 migliori esercizi di stretching per padroneggiare il peso corporeo nella calistenia

Promuovi il tuo percorso di calistenia con esercizi di stretching mirati, ideali per il lavoro a corpo libero.

La calistenia, l'arte di usare il peso del corpo e la gravità per sviluppare la forza, è un'ottima forma di esercizio fisico che può essere praticata da chiunque. Non serve un abbonamento in palestra, tonnellate di attrezzature sofisticate o alcuna esperienza pregressa.

Ma, come tutte le forme di esercizio fisico, la calistenia funziona meglio se abbinata a un po' di stretching e mobilità. La calistenia sollecita intensamente alcune aree del corpo, come mani e polsi, avambracci, spalle e parte superiore della schiena. Ottieni il massimo dalla tua pratica di calistenia dedicando un po' di tempo allo stretching di queste aree chiave.

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Perché dovresti fare stretching durante la calistenia?

Che tu sia un principiante assoluto della calistenia o un praticante esperto di esercizi a corpo libero, non si può negare che questo tipo di allenamento richiede molto da parte di alcune parti del corpo. Proprio come la corsa richiede molto lavoro alle gambe e l'uso dei pesi in palestra potrebbe causare dolori muscolari, la calistenia richiede molto movimento a polsi, spalle, schiena e fianchi.

Lo stretching regolare di queste aree renderà il tuo percorso di calisthenics più piacevole e proficuo. Non solo allevierà indolenzimento o rigidità dopo l'allenamento calisthenics, ma migliorerà anche la tua mobilità, permettendoti di praticare esercizi più avanzati e progredire più rapidamente.

Quali sono gli esercizi di stretching migliori per la calistenia?

Esercizi di stretching per polsi e dita per la ginnastica

Cerchi del polso - Ruota i polsi con movimenti circolari in entrambe le direzioni. Quindi intreccia le mani con le dita e muovi i polsi con piccoli cerchi.

Allungamento dei flessori del polso – Mettiti a quattro zampe con le mani a terra, sotto le spalle. Inizia con le dita rivolte in avanti, con i palmi rivolti verso il basso. Fai dei delicati movimenti di oscillazione per mobilizzare e allungare i polsi. Ruota le mani in modo che le dita siano rivolte verso l'esterno e ripeti. Infine, ruota delicatamente le mani in modo che le dita siano rivolte verso le ginocchia. Se ti sembra troppo difficile, esegui una mano alla volta.

Allungamento delle dita – A quattro zampe, tieni le mani sotto le spalle, con le dita rivolte in avanti. Inclinati delicatamente sui polsi finché la base delle mani non si stacca da terra, creando un allungamento nelle dita.

Allungamento dell'estensore del polso - Inginocchiati sul pavimento e distendi un braccio davanti a te. Punta le dita verso il pavimento in modo che il palmo sia rivolto verso di te. Esercita una leggera pressione con l'altra mano. Ripeti dall'altro lato.

Allungamento avanzato dell'estensore del polso – A quattro zampe, con le mani sotto le spalle, ruota le mani in modo che il dorso della mano sia a terra. Piegati leggermente in avanti per sentire un allungamento lungo la parte anteriore del polso e verso l'avambraccio.

Allungamenti e mobilità dell'avambraccio

Massaggio dell'avambraccio – Usa le mani per stringere e massaggiare ciascun avambraccio prima o dopo l'allenamento calistenia.

Massaggio avanzato dell'avambraccio – utilizzare un foam roller, una palla dura o anche un bilanciere vuoto per far rotolare entrambi i lati degli avambracci, concentrandosi sui punti contratti.

Esercizi di allungamento e mobilità delle spalle per la ginnastica

Lussazione della spalla – Tieni un tubo in PVC o una fascia elastica con entrambe le mani e sollevala lentamente sopra la testa e dietro la schiena, mantenendo le braccia dritte. Avvicina le mani durante il riscaldamento.

Angeli da muro - Mettiti in piedi contro un muro e appoggia la parte posteriore delle braccia contro il muro, assumendo la posizione del cactus.Fai scorrere le mani su e giù, tenendo le braccia contro il muro.

Posizione del cucciolo – Questa posizione yoga è ottima per le spalle e la parte superiore della schiena/toracica. Da una posizione a quattro zampe o su un tavolo, fai scivolare le braccia in avanti, abbassando il petto verso terra e mantenendo i fianchi sopra le ginocchia.

Esercizi di allungamento toracico e dorsale per la ginnastica

Allungamento gatto-mucca – Un altro movimento yoga ottimo per la schiena. In posizione a quattro zampe, inarca la schiena verso l'alto (portando il mento al petto), quindi solleva il petto e il coccige per mobilizzare collo, colonna vertebrale e fianchi.

Estensione toracica - Sdraiati sulla schiena con un foam roller posizionato sotto la parte superiore della schiena. Inarcati delicatamente verso l'alto e sopra il foam roller per allungare la colonna toracica.

Con quale frequenza bisogna fare stretching durante la ginnastica?

Lo stretching nella calistenia è come quello in qualsiasi altro sport: più lo fai, più ne trarrai beneficio. Ma siamo realistici: nessuno di noi ha ore di tempo libero a settimana per fare stretching. Anche se ti alleni solo 5 o 10 minuti al giorno, avrà un enorme beneficio per il recupero, la mobilità e il piacere della calistenia. Inizia dedicando 5 minuti prima o dopo una sessione di allenamento, poi aggiungi anche un po' di stretching nei giorni liberi. Non te ne pentirai mai!

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