4 passaggi per costruire il tuo miglior allenamento a casa
Sei costretto ad allenarti a casa? Ecco come progettare un allenamento a casa che soddisfi ogni tua esigenza.
Ti stai già stancando degli allenamenti in lockdown? Non ci sono scuse: le combinazioni di sessioni che puoi inventare sono infinite (anche se usi solo il peso corporeo).
Ecco il nostro approccio preferito per progettare un allenamento casalingo efficace che coinvolga tutti gli schemi di movimento e i gruppi muscolari più importanti ogni volta.
Gli elementi
In ogni allenamento includerai esercizi di trazione/voga, esercizi di spinta/pressione, esercizi per gambe/parte inferiore del corpo e esercizi cardio/condizionamento.
I rapporti
50% parte inferiore del corpo/gambe
30% di trazione/fila
20% spinta/pressione
Poi almeno 10 minuti di allenamento cardio o di condizionamento.
Il modo più semplice per progettare la tua sessione, almeno all'inizio, è suddividere le ripetizioni approssimativamente in questo rapporto. Quindi, un allenamento da 300 ripetizioni prevede 150 ripetizioni per la parte inferiore del corpo, 50 ripetizioni di spinta e 100 ripetizioni di trazione. Non è una scienza esatta, ma se ti attieni a questi rapporti otterrai un buon allenamento completo che sentirai funzionare.
Perché funziona
Con questo approccio total body agli allenamenti a casa, non si tralascia nulla. Diciamo la verità, quando ci si allena a casa con poca responsabilità, è facile eseguire i propri esercizi preferiti e allenare le parti del corpo più forti. Il che è tutto un gioco e divertimento finché non ci si rende conto che le spalle hanno preso il sopravvento e la catena muscolare posteriore ha abbandonato l'edificio.
Questo approccio suddivide qualsiasi allenamento in blocchi più o meno proporzionati e aggiunge un lavoro cardiovascolare fondamentale per il cuore e la salute generale. Ammettilo, ti piace sudare a sufficienza.
Sessioni di esempio
10 round a tempo:
5 trazioni
10 flessioni
15 squat con manubrio
+ 1 miglio di corsa per finire l'allenamento
5 round a tempo:
10 fila di rinnegati
20 distensioni in alto
30 affondi con peso
+ 10 minuti di salto
A corto di idee?
Scegli il tuo pull/row, push/press, leg e CV dalle nostre pratiche liste. Sperimenta, lavora sodo e divertiti!
Variazioni di trazione/fila
Tirare su
Tira su la testa
Tirare su l'anello
riga invertita
Fila di asciugamani
Fila di rinnegati
Fila piegata
Arrampicata su corda
Variazioni di spinta/pressione
Premere verso l'alto
Pressa verso l'alto con presa stretta
Piegamenti sulle mani
Salse
Pressa sopra la testa
Premere e premere
Variazioni della parte inferiore del corpo
Squat in aria
Squat con calice
Affondi con peso
Affondi camminati
Squat divisi
Variazioni del lavoro di condizionamento
Saltare
Burpees
Salti su box
Step over con peso
Corsa/sprint
Bicicletta
Sbatte la palla
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