5 movimenti fondamentali della calistenica da padroneggiare a gennaio
5 movimenti fondamentali di Calisthenics da padroneggiare a gennaio
Con il nuovo anno arrivano nuovi obiettivi e nuove direzioni: potresti iniziare con il Calisthenics per la prima volta, o semplicemente cercare di mantenerne i fondamentali. Qualunque sia il tuo attuale livello di Calisthenics, devi mantenere le basi forti e solide per poter scalare la montagna del Calisthenics.
Uno di il più importante Uno degli aspetti fondamentali per iniziare (o mantenere) la forza con il Calisthenics e continuare a perfezionare le tecniche più impegnative è quello di rivisitare costantemente i fondamentali. Il Calisthenics richiede solide basi prima di poter progredire, non solo per garantire la forza muscolare e connettiva necessaria, ma anche per garantire di lavorare nel modo più sicuro ed efficiente possibile per prevenire gli infortuni. I movimenti del Calisthenics sono faticosi per il corpo e i suoi tessuti, ma mantenendo questi fondamentali precisi e solidi fin dall'inizio, ci si prepara a raggiungere i propri obiettivi partendo da zero.
Tenendo tutto ciò a mente, esamineremo cinque dei movimenti o categorie di movimento più importanti nella Calisthenics per mantenere una base completa e da usare come un ottimo punto di partenza;
Spinta superiore
Flessioni – Uno degli esercizi di spinta composti, se non il più accessibile e facilmente progressivo, il push up è un ottimo esercizio fondamentale da imparare e padroneggiare. Con il Push Up lavoriamo principalmente i muscoli della catena anteriore (la parte anteriore) del corpo. Lavoriamo il petto, il muscolo dentato anteriore, il core, gli obliqui, le spalle, i polsi, i glutei e le scapole. Il Push Up consiste nel collegare tutti i muscoli attraverso la catena anteriore: mi piace pensare a questo come se tirassi una catena da ciascuna estremità e tutti gli anelli si incastrino, creando una linea continua e sigillando eventuali spazi vuoti. Un solido coinvolgimento muscolare in tutto il corpo è sorprendentemente difficile da padroneggiare, e il Push Up impone una buona tecnica, una corretta elevazione dell'anca e la forza dei polsi per un lavoro di spinta Cali più avanzato. Possiamo modificare le prese per lavorare muscoli leggermente diversi e aggiungere elevazione attraverso i piedi per avanzare nell'esercizio, rendendolo facile da seguire e scalare per un sovraccarico progressivo.
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Tirata superiore
Trazioni alla sbarra – La base più nota e solida per gli esercizi di trazione nella Calisthenics, la trazione alla sbarra coinvolge i muscoli della catena posteriore (la parte posteriore del corpo). Scapole, trapezi, dorsali, deltoidi e romboidi forniscono le basi per sviluppare la muscolatura della schiena, aiutando ulteriormente con la postura e la forza della presa. La trazione alla sbarra ci insegna un solido coinvolgimento della catena posteriore e fornisce una solida base per abilità più avanzate come muscle up e leve. La trazione alla sbarra può anche essere scalata e cambiare i muscoli coinvolti semplicemente regolando la presa. Possiamo anche aggiungere peso usando un giubbotto zavorrato, per aumentare la difficoltà e assicurarci di poterlo seguire facilmente. Tutto ciò che serve sono delle barre orizzontali o un set di anelli.
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Competenze
Presa Falsa + L-Sit – La presa falsa sugli anelli è l'aspetto più importante su cui lavorare per progredire nei movimenti di ginnastica con gli anelli. Non solo rafforza il tessuto connettivo del polso, ma è anche un elemento di collegamento. La presa falsa ci permette di concatenare le abilità e di sviluppare la forza contemporaneamente, in particolare per quanto riguarda la presa. Possiamo usare la presa falsa per collegare saldamente i polsi alla catena muscolare posteriore o anteriore, mantenendo una solida tensione in tutto il corpo. C'è molto materiale disponibile per padroneggiare la presa falsa.Dai un'occhiata al Gravity Fitness YouTube Presa falsa tutorial per maggiori informazioni!
L'L-Sit è un altro esercizio di transizione a lungo termine che ci permette di lavorare su Press to Handstand, Stalder Press, Planche e altre tecniche calisteniche più avanzate. L'L-Sit ci permette di sviluppare la forza del core, la compressione e le gambe tese, promuovendo la tensione di tutto il corpo a 90 gradi. Continuate a pensare a quella forma a L e a spingere il terreno lontano da voi il più forte possibile, ricordando di spostare il baricentro all'indietro in modo da mantenere l'elevazione e il sollevamento. Potete lavorare da terra o alle parallele per questa abilità fondamentale.
Spinta inferiore
Squat a gamba singola + Pliometria: dagli squat divisi e affondi, ai pistol squat e ai dragon squat, gli squat a gamba singola offrono qualcosa per tutti, dai principianti agli atleti avanzati. L'utilizzo di un solo lato, o unilaterale, per le gambe ci permette di assicurarci di mantenere entrambe le gambe ben rinforzate e di prevenire lo sviluppo di squilibri muscolari. Con il lavoro di spinta a gamba singola, lavoriamo su glutei, quadricipiti, vasto mediale, mobilità della caviglia, velocità di reazione alla contrazione muscolare (ovvero la velocità con cui il muscolo si attiva) e rafforziamo il tessuto connettivo intorno alle ginocchia. L'utilizzo di pliometria e allenamento balistico, come salti o balzi, ci permette di sviluppare forza del tessuto connettivo, velocità di reazione, forza e potenza. Possiamo usare jump squat, salti a gamba singola, salti in lungo o ginocchia alte per sviluppare la forza pliometrica. Puoi anche aggiungere un giubbotto zavorrato per un livello di difficoltà maggiore!
Tiro inferiore
Nordici – Il miglior esercizio a corpo libero per rafforzare i muscoli posteriori della coscia e i glutei, oltre a essere la base per una vera forza nelle gambe. Il Nordico mette alla prova il coinvolgimento di tutto il corpo e la forza del tessuto connettivo al massimo! Puoi aumentare l'intensità di questo esercizio in base a quanto inclini i fianchi quando ti abbassi verso il pavimento in questa posizione nordica. Assicurati di fare la dovuta diligenza e di riscaldare a fondo i muscoli posteriori della coscia e i glutei, perché è un esercizio impegnativo a tutto tondo! Assicurati anche che caviglie e parte inferiore delle gambe siano ben salde prima di provare questo esercizio.
Ci piacerebbe vedere il tuo allenamento di base e i tuoi progressi! Taggaci! @gravity.fitness su IG! Mostraci di che pasta sei fatto!
