Aggiunta di peso al tuo allenamento di calisthenics
Aggiungere peso al tuo allenamento di calistenia
Per progredire ulteriormente nel Calisthenics, oltre a passare a movimenti e abilità più avanzati, puoi integrare il sovraccarico progressivo nel tuo allenamento Calisthenics. Il sovraccarico progressivo è il principio fondamentale dell'allenamento di resistenza. In sintesi, si aggiunge più peso man mano che si diventa più forti per sviluppare la massa muscolare. Ciò significa che il corpo si adatta costantemente a nuovi stimoli e risponde diventando più forte.
Il sovraccarico progressivo è particolarmente utile nella calistenia se non si vuole ancora progredire in quelle abilità avanzate, o se si ha un infortunio, se si desidera un allenatore che aiuti a sentirsi più sicuri con le abilità più avanzate ma si desidera fare una sessione di allenamento in palestra, o se si desidera semplicemente sollevare pesi e ascoltare musica arrabbiata! Possiamo farlo anche nella calistenia.
giubbotti zavorrati, kettlebell, pesi per le caviglie o manubri e cinture di peso Sono tutte opzioni che possiamo integrare nel nostro rolodex di attrezzi per migliorare la nostra forza nel calistenia. Padroneggiare le basi è fondamentale nel calistenia, e se riusciamo a rafforzare la nostra tecnica di base con pesi sempre maggiori, non solo svilupperemo una maggiore forza funzionale, ma raggiungeremo anche quelle abilità avanzate prima ancora di rendercene conto!
Anche i giubbotti zavorrati sono ottimi per iniziare con il sovraccarico progressivo, poiché è possibile aumentare il peso di conseguenza e, poiché il peso è distribuito uniformemente sul busto, rende molto più facile raggiungere la forza e il movimento funzionale. I kettlebell possono essere attaccati a una cintura con pesi o tenuti sopra i piedi, in mano o sulla schiena, il che li rende uno strumento versatile da utilizzare per il sovraccarico progressivo nella calistenia con pesi. Inoltre, quasi tutte le palestre offrono kettlebell di pesi diversi. Per la parte inferiore del corpo, possiamo aggiungere dei pesi intorno alla caviglia utilizzando un dispositivo come MonkeyFeet (ce ne sono moltissimi!) oppure utilizzare un manubrio e fissarlo intorno alla caviglia. In questo modo non dobbiamo usare attrezzi da palestra e si ottiene un rafforzamento dei muscoli opposti, rendendo gli esercizi per la parte inferiore del corpo molto più funzionali. Una cintura con pesi può anche essere utilizzata per aggiungere dischi bumper agli esercizi con sollevamento pesi, come trazioni alla sbarra o trazioni alla sbarra.
Quando si tratta di aggiungere un sovraccarico progressivo alla tua routine, inizia con poco. Se stai lavorando per la forza e la potenza, vuoi 4-7 ripetizioni impegnative, per la costruzione muscolare (ovvero l'ipertrofia) vuoi un intervallo di ripetizioni tra le 10 e le 12 e per la resistenza, stai pensando a 15-20 ripetizioni. Quindi, a seconda dei tuoi obiettivi, puoi puntare a una serie completa, mezza serie o solo un paio di ripetizioni con peso aggiuntivo e poi continuare quell'esercizio o movimento a corpo libero. Puoi quindi aumentare gradualmente aggiungendo una ripetizione extra per sessione, riducendo il periodo di riposo tra le serie o persino modificando il ritmo del movimento per aumentare il TUT (tempo sotto tensione). Monitorare i tuoi progressi in un file di note sul telefono o con un quaderno è molto utile in questo caso, perché significa che non devi ricordare a che punto sei. Il tuo monitoraggio è qualcosa che puoi vedere davanti a te, il che aumenta anche la tua responsabilità verso te stesso e rende più probabile il rispetto di un programma.
Questa metodologia ti permette anche di ridurre l'allenamento quando ne hai bisogno, ad esempio se vuoi prenderti una settimana di scarico, sei in vacanza, hai un infortunio o vuoi rilassarti. Puoi quindi riprendere da dove eri rimasto più tardi, o sapere dopo l'infortunio a cosa stai cercando di tornare.
Allora, cosa aspetti? Vai avanti e migliora il tuo programma di allenamento aggiungendo pesi al tuo programma di calisthenics, e poi sii costante e inizierai a vedere (e sentire) i risultati prima ancora di rendertene conto!
Taggaci su IG @gravity.fitness così possiamo vedere i tuoi progressi!
