Gli esercizi isometrici in calisthenics sono chiave per migliori risultati sulla salute?
Gli esercizi isometrici nella calistenia sono fondamentali per migliorare la salute?
15 esercizi isometrici che puoi fare nella calistenia per abbassare la pressione sanguigna e migliorare la salute
Una revisione sistematica pubblicata sul British Journal of Sports Medicine (BJSM) nel luglio 2023 suggerisce che gli esercizi isometrici statici come squat a muro, plank hold e esercizi calistenici di equilibrio sulle braccia potrebbero essere la tipologia migliore di esercizi per abbassare la pressione sanguigna.
Poiché la pressione alta è strettamente correlata a una serie di rischi per la salute, tra cui ictus e infarto, questa è un'ottima notizia per coloro che già amano fare esercizi a corpo libero in stile calistenia.
Perché la scienza sostiene che gli esercizi isometrici sono i migliori per abbassare la pressione sanguigna?
Nel luglio 2023 il BJSM ha pubblicato una metanalisi su larga scala di studi clinici randomizzati condotti dal 1990 al 2023, con l'obiettivo di esplorare i collegamenti tra le modalità di esercizio e la pressione sanguigna a riposo.
L'esito della revisione è stato che, sebbene diversi tipi di allenamento migliorino la pressione sanguigna a riposo, gli esercizi isometrici sembrano offrire i risultati migliori. Questo è probabilmente dovuto al fatto che le prese isometriche aumentano la tensione muscolare, limitano la circolazione e, al rilascio della presa, favoriscono il movimento del sangue.
In che modo la pressione sanguigna è collegata a una migliore salute e forma fisica?
L'ipertensione (pressione alta) sottopone a uno sforzo eccessivo i vasi sanguigni, il cuore e altri organi, incluso il cervello. L'ipertensione è stata strettamente collegata a rischi significativi per la salute, tra cui malattie cardiache, infarti e ictus. Questi sono alcuni dei maggiori rischi per la salute e la mortalità, quindi vale sicuramente la pena di esplorare come possiamo utilizzare l'esercizio fisico per ridurne il rischio.
I migliori esercizi per la pressione sanguigna e la salute
La buona notizia per noi amanti del fitness è che qualsiasi attività, abbinata a un'alimentazione più sana, avrà un impatto positivo sulla pressione sanguigna. Camminare regolarmente, aumentare il NEAT (Nutrition Eater), un allenamento costante e una dieta ricca di fibre vi metteranno in una buona posizione. Ma se volete sapere come ottimizzare il tempo di allenamento per abbassare la pressione sanguigna, gli esercizi isometrici potrebbero essere la soluzione.
Quali sono gli esempi di esercizi isometrici?
Gli esercizi isometrici sono esercizi che si mantengono in una posizione statica, contraendo il muscolo senza muovere l'articolazione. Alcuni esempi sono le sedute a muro, le plank hold e le plank laterali, i glute bridge, le overhead hold e il rowing isometrico agli anelli. Questo significa che la calistenica e l'allenamento funzionale a corpo libero sono un ottimo modo per aggiungere più esercizi isometrici ai propri allenamenti.
15 esercizi isometrici che puoi fare con la calistenia
- Trazione isometrica
- Fila di anelli isometrici
- Isometrica dip
- Metà inferiore con flessioni in su
- Presa in posizione plank
- Presa laterale
- leva anteriore
- Sollevamento delle ginocchia in posizione sospesa
- Morto appeso
- Seduta a muro
- Ponte glutei
- Affondo statico
- Presa stretta sulle parallele
- Verticale contro il muro
- Bandiera umana
Per eseguire esercizi isometrici nella calistenia non hai bisogno di alcuna attrezzatura, ma se vuoi procurarti un set di anelli da ginnastica in legno, un rack per trazioni o un set di parallele, sarai in grado di portare il tuo lavoro isometrico a un livello successivo.
La calistenia è l'allenamento migliore per abbassare la pressione sanguigna?
La revisione sistematica del BJSM suggerisce che gli esercizi isometrici siano migliori di altre forme di esercizio per abbassare la pressione alta. Ma dubitiamo che vorrete dedicarvi esclusivamente alle tenute isometriche per il resto della vostra vita. Come sempre, l'approccio migliore è quello equilibrato.
Costruisci il tuo piano di allenamento attorno ad alcuni esercizi di resistenza o di forza (con qualche tenuta isometrica integrata), un po' di cardio o attività extra (camminare è ottimo) e un po' di stretching o mobilità. L'esercizio fisico nel suo complesso è ottimo per prendersi cura della salute del cuore e della pressione sanguigna, e l'esercizio migliore è quello che ti piace così tanto da continuare a farlo.
La migliore attrezzatura per esercizi calisthenics isometrici
La calistenia è un ottimo modo per imparare di più sulle prese isometriche e metterle in pratica nei propri allenamenti.
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