Mettiti a forma di vita quest'estate con solo una barra pull -up
Fa caldo là fuori, vero? È ora di allenarsi all'aperto. Prendi la tua sbarra per trazioni o il tuo rack portatile, trova un posto all'ombra e mettiti all'opera. Svilupperai forza, affinerai le tue abilità, farai il pieno di vitamina D e ti godrai l'aria fresca: come si fa a non amarlo?
È possibile mettersi in forma utilizzando solo una sbarra per trazioni?
Se sei alle prime armi con la calistenia, potresti chiederti: è possibile allenarsi in modo adeguato con una semplice sbarra per trazioni? La risposta è sì. Una sbarra per trazioni offre probabilmente l'esercizio per la parte superiore del corpo più efficace al mondo. Le trazioni allenano contemporaneamente dorsali, bicipiti, spalle, avambracci e core. Ma questo è solo l'inizio di ciò che puoi fare con una sbarra per trazioni o un rack per trazioni portatile.
Con un pizzico di creatività, la tua sbarra per trazioni si trasforma in una palestra completa. Sollevamenti delle gambe da appesi per rafforzare il core, progressioni di muscle up per aumentare la potenza e diverse posizioni di presa per allenare più gruppi muscolari.
Il bello della calistenia è che sviluppa una forza funzionale che si traduce in attività e sport reali. Invece di isolare i muscoli come le tradizionali attrezzature da palestra, le varianti delle trazioni stimolano il corpo a lavorare come un sistema unificato.
Qual è la differenza tra una barra per trazioni e un rack per trazioni portatile?
Parliamo brevemente dell'attrezzatura prima di passare agli allenamenti. Un allenamento standard barra per trazioni Di solito si monta su una porta o su una parete, offrendo una posizione fissa per gli esercizi. Ottimo per le attività di base, ma ha i suoi limiti.
UN rack per trazioni portatile È un punto di svolta. È un'unità indipendente che puoi usare ovunque: in giardino, al parco, in soggiorno, o anche da portare con te in viaggio. Oltre all'ovvia capacità di trazioni, il rack per trazioni portatile è pensato per leve, dip, muscle up e altri esercizi che una barra montata sulla porta non può gestire.
Ed è portatile, quindi puoi inseguire l'ombra mentre il sole si muove durante il giorno o riporla quando tramonta. Non c'è bisogno di forare il muro o di fare ammaccature sugli stipiti delle porte.
Quanti esercizi puoi fare su una sbarra per trazioni?
Anche una semplice sbarra per trazioni permette di eseguire decine di esercizi. Ecco come diventare più forti e in forma usando una sbarra per trazioni:
• Trazioni (presa larga, presa stretta, presa neutra)
• Trazioni alla sbarra
• Sollevamento delle gambe e delle ginocchia in posizione sospesa
• Dita dei piedi alla sbarra
• Tergicristalli
• Sedili a L e leve anteriori
• Trazioni australiane (utilizzando una barra più bassa)
• Progressioni di Muscle Up
• Trazioni al volo
• Trazioni in giro per il mondo
Ognuna di queste opzioni ha diverse varianti e livelli di progressione. Hai difficoltà con le trazioni? Inizia con le negative (saltare e abbassarsi lentamente). Le trovi troppo facili? Prova le negative lente o le trazioni con i pesi. Il punto è che non finirai mai le sfide.
Una barra per trazioni è sufficiente per un allenamento completo?
Una barra per trazioni offre eccezionali opzioni di allenamento per la parte superiore del corpo e il core, ma per un fisico davvero completo, è consigliabile integrare anche un po' di lavoro per la parte inferiore del corpo. Non è necessario utilizzare attrezzature aggiuntive. Esegui squat a corpo libero, affondi, split squat e sollevamenti polpacci, aggiungi alcuni movimenti pliometrici come jump squat e burpees per il condizionamento cardiovascolare e otterrai un allenamento completo.
Con un pull up rack portatile, avrai ancora più opzioni, poiché potrai usare la struttura per dip, inverted row e come supporto per alcuni esercizi per le gambe, trasformandola in una palestra completa.
I 5 migliori esercizi da fare alla sbarra per trazioni
Se hai appena iniziato ad allenarti con la sbarra per trazioni, ecco i movimenti da padroneggiare:
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Trazioni alla scapola: sviluppa la forza fondamentale necessaria per le trazioni alla scapola complete concentrandoti sul movimento della scapola.
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Trazioni australiane: esercizio progressivo in cui si tengono i piedi a terra e si tira il petto verso una barra più bassa.
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Appesi a terra – per rafforzare la presa e migliorare la salute delle spalle. Cerca di arrivare fino a 60 secondi.
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Trazioni negative: salta in alto e abbassati lentamente per aumentare la forza nelle trazioni.
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Sollevamento delle ginocchia in posizione sospesa: esercizio per il core che migliora anche la resistenza della presa.
Allenamento completo del corpo utilizzando una sbarra per trazioni
Pronti per una sessione completa? Provate questo allenamento nel vostro giardino questo fine settimana. La sezione dedicata alla forza è presa direttamente dall'app Gravity Fitness!
Riscaldamento:
• 2 minuti di jogging o jumping jack
• Cerchi con le braccia per 30 secondi
• Rotazione delle spalle per 30 secondi
• 30 secondi di sospensione attiva alla barra
Forza (3-4 serie):
• Scrollata scapolare – 2 serie, 10 ripetizioni (45 secondi di riposo)
• Tuck skin the cat – 2 serie, 2 ripetizioni (60 secondi di riposo)
• Trazioni alla sbarra con fascia elastica – 3 serie, 10 ripetizioni (90 secondi di riposo)
• Trazioni con presa a martello con fascia elastica – 3 serie, 10 ripetizioni (90 secondi di riposo)
• Trazioni negative – 2 serie, 5 ripetizioni (75 secondi di riposo)
• Dip con barra dritta – 2 serie, 5 ripetizioni (75 secondi di riposo)
• Sollevamento gambe – 3 serie, 10 ripetizioni (60 secondi di riposo)
Rifinitore di condizionamento:
• Burpees da 30 secondi
• 30 secondi di riposo
• 30 secondi di squat in aria, 15 secondi di squat saltati
• 30 secondi di riposo
• 30 secondi di affondi camminati, 15 secondi di affondi saltati
• 30 secondi di riposo
• Ripetere due volte
Il bello di questa routine è che puoi farla ovunque. Non c'è niente di meglio che fare qualche trazione con il sole alle spalle! Chi ha intenzione di fare qualche sessione all'aperto questa settimana?
