Sei Calisthenics in forma come Bruce Lee?

Bruce Lee potrebbe essere la star cinematografica di arti marziali più famosa di tutti i tempi. Ma ha avuto anche un'enorme influenza sulla scena del fitness, portando l'allenamento a corpo libero e la calistenica al grande pubblico. Sei in forma come il Drago? Scopriamo cosa serve.

Rinfresca la tua conoscenza di Bruce Lee

Bruce Lee non era solo un attore famoso per i successi al botteghino degli anni '70 come "I 3 dell'Operazione Drago". Era un artista marziale, un filosofo e un pioniere del fitness che cambiò il pensiero comune sull'allenamento fisico. Bruce Lee sviluppò l'arte marziale ibrida Jeet Kune Do ed era famoso per le sue incredibili imprese fisiche, tra cui le flessioni a due dita e le trazioni a un braccio.

Bruce Lee è stato un incredibile ambasciatore dell'allenamento a corpo libero, che continua a ispirare generazioni di appassionati di arti marziali e calisthenics a decenni dalla sua morte. Le sue performance sullo schermo hanno messo in mostra la sua potenza esplosiva, la sua velocità e i risultati fisici del suo allenamento calisthenics.

In che modo Bruce Lee utilizzava la calistenia?

Bruce Lee non era interessato a sviluppare massa muscolare per il gusto di farlo. Credeva nella forza funzionale, che aveva uno scopo preciso, e concentrava il suo allenamento su velocità e potenza. Sapeva che gli esercizi a corpo libero sviluppano la forza, e la callistenia costituiva una parte importante del suo allenamento.

Cosa ha reso famoso l'allenamento calistenico di Bruce Lee?

L'approccio di Bruce Lee al fitness fu rivoluzionario per l'epoca: bisogna ricordare che erano gli anni '70, quando il "fitness" come settore era ancora agli albori. Il bodybuilding era popolare da qualche decennio e l'aerobica di gruppo era ancora agli albori.

Bruce Lee portò qualcosa di diverso. Combinò l'allenamento tradizionale delle arti marziali con la moderna scienza dell'esercizio fisico, e i risultati parlarono da soli. Il suo famoso pugno da un pollice dimostrò una potenza esplosiva, e la sua capacità di eseguire movimenti calistenici avanzati dimostrò la sua forza e il suo controllo.

Qual era la routine di allenamento di Bruce Lee?

L'allenamento di Bruce Lee era strutturato e intenso. Di solito si allenava 7 giorni a settimana, a volte più volte al giorno. La sua routine di calisthenics includeva:

- Flessioni (comprese le varianti a due dita)

- Trazioni alla sbarra e trazioni alla sbarra

- Salse

- Sollevamento delle gambe

- Squat indù

- Saltare la corda

- Lavoro di base

Credeva nella qualità più che nella quantità e si concentrava sulla tecnica piuttosto che su un elevato volume di ripetizioni fine a se stesso.

Come puoi allenarti come Bruce Lee?

Non possiamo tutti allenarci per ore ogni giorno, e probabilmente non siamo fortunati ad avere la genetica di Bruce Lee. Ma possiamo comunque adottare la sua mentalità e i suoi principi di allenamento:

1. Concentrarsi sulla buona forma piuttosto che sul volume di allenamento
2. Dare priorità ai movimenti funzionali rispetto all'aumento muscolare
3. Combina il lavoro di forza con l'allenamento della flessibilità
4. Concentrati sulla coerenza dell'allenamento indipendentemente dai progressi
5. Allenati con uno scopo e con intensità per il corpo e la mente

Prova queste sessioni di allenamento in stile Bruce Lee

Prova questa sessione adatta ai principianti, ispirata allo stile di allenamento di Bruce Lee:

3 round:

- 20 flessioni

- 10 trazioni

- 25 squat a corpo libero

- 30 sollevamenti delle gambe in sospensione

- 2 minuti di salto con la corda

Per renderlo più avanzato, aggiungi round e ripetizioni, ma ricorda di passare a questa versione solo se riesci a mantenere una buona tecnica per ogni ripetizione.

4 round:

- 30 flessioni

- 15 trazioni

- 40 squat a corpo libero

- 40 sollevamenti delle gambe in sospensione

- 3 minuti di salto con la corda

- 20 tuffi

Le sfide di calistenia di Bruce Lee da provare

Vuoi metterti alla prova con l'eredità del Drago? Ecco alcune sfide ispirate a Bruce Lee:

1. La sfida delle flessioni a due dita

Le famose flessioni a due dita di Bruce Lee potrebbero sembrare impossibili, ma è possibile progredire nell'esecuzione di flessioni a due dita davvero impressionanti:

- Padroneggia le flessioni regolari con la forma perfetta

- Passare alle flessioni a diamante

- Esercitati con le flessioni a tre dita per mano

- Lavora sulla forza delle dita con portate ponderate, prese con piastre e appendimenti con le dita

- Esercitati con le flessioni a due dita assistite con una fascia di resistenza

2. La sfida L-Sit

Per arrivare a un L-sit da 30 secondi come quello di Lee è necessaria una notevole forza del core e dei flessori dell'anca:

- Iniziare con sollevamenti delle gambe supportati sulle parallele

- Esercitati con la posizione L-sit raccolta

- Passare alla posizione L-sit su una gamba

- Passare alla posizione L-sit completa, iniziando con 5 secondi

- Aumentare gradualmente il tempo di mantenimento

3. La progressione delle trazioni a un braccio

Questa variante avanzata delle trazioni richiederà tempo, quindi sii paziente e mantieni la coerenza:

- Trazioni regolari perfette (punta a 10+ ripetizioni rigorose)

- Aggiungere peso da una cintura da immersione o da un giubbotto zavorrato

- Esercitati con le trazioni dell'arciere

- Utilizzare le fasce di resistenza per eseguire esercizi negativi assistiti a un braccio

- Lavorare sulle sospensioni a un braccio e sulle trazioni scapolari

- Passare alla negazione con un braccio solo senza assistenza

4. La sfida del plank da 5 minuti

Lee era noto per la sua incredibile resistenza del core, ma per quanto tempo si riusciva a mantenere una posizione di plank completa?

- Inizia con plank da 30 secondi

- Aggiungi 15 secondi ogni settimana

- Una volta che riesci a mantenere la posizione per 2 minuti, aggiungi delle varianti come i plank laterali e i plank shoulder tap.

- Aumenta gradualmente il tempo di plank completo

Come diceva Bruce Lee: "la costanza a lungo termine supera l'intensità a breve termine". Non affrettare i progressi quando affronti queste sfide avanzate. Procedi gradualmente e concentrati sulla tecnica. Potrebbero volerci mesi o addirittura anni per raggiungere alcuni di questi esercizi, ma è esattamente così che Bruce Lee concepiva l'allenamento.

L'eredità di Bruce Lee offre insegnamenti a tutti noi, che tu stia appena iniziando il tuo percorso nella calistenica o che tu sia un atleta esperto. Concentrati su movimenti di qualità, sovraccarico progressivo e pratica costante. Potresti non raggiungere mai il livello di Bruce Lee, ma non è questo il punto. Seguendo i suoi principi, puoi sviluppare forza e abilità impressionanti e trovare un nuovo livello di piacere nel tuo allenamento.

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