ESERCIZI A CORPO CORPOREO PER LA PARTE SUPERIORE DEL CORPO

Rinuncia alle attrezzature da palestra più sofisticate e sfrutta il peso del tuo corpo per un allenamento impegnativo che ti aiuti a sviluppare la massa della parte superiore del corpo.

Prova questi quattro semplici (ma decisamente non facili) esercizi per aumentare la massa di tutta la parte superiore del corpo e rafforzare il core. Tutto ciò che serve è una sbarra per trazioni e un po' di determinazione. Oltre a scolpire una parte superiore del busto invidiabile, aspettati di raccogliere i benefici di un migliore equilibrio e coordinazione.

Flessioni in verticale

Assumi la posizione della verticale con i piedi appoggiati a un oggetto robusto come un muro; il petto dovrebbe essere rivolto verso l'esterno. Contrai il core e cerca di evitare di inarcare la colonna vertebrale. Dirigi lo sguardo tra le mani e, con controllo, abbassa il naso verso il pavimento, assicurandoti che i gomiti non si allarghino troppo ai lati. Torna lentamente alla posizione di partenza e ripeti.

Obiettivi: spalle, tricipiti, schiena, petto

Camminata sul muro

Inizia in posizione di flessione con le mani alla larghezza delle spalle e i piedi premuti contro un muro. Mantenendo le braccia dritte ma non bloccate e il core contratto, sostieni il corpo con le punte dei piedi e inizia a camminare lungo il muro. Sposta le mani all'indietro mentre i piedi si muovono simultaneamente lungo il muro. Concludi in posizione verticale, il più piatto possibile contro il muro. Le braccia dovrebbero essere dritte con i piedi alti. Allontana le mani dal muro, abbassando i piedi per tornare alla posizione di partenza. Ripeti.

Obiettivi: spalle, tricipiti, addominali, petto

Trazioni alla sbarra rigorose

Afferra una barra sopra la testa, con i palmi rivolti verso l'esterno, in una posizione più ampia delle spalle. Contrai il core e piega le braccia per tirare il petto verso la barra. Evita di stringere le spalle e assicurati che le ginocchia non si pieghino per mantenere il movimento estremamente preciso; non usare i fianchi per creare slancio; non sono ammesse oscillazioni! Abbassa lentamente e con precisione e ripeti.

Obiettivi: schiena, bicipiti, petto, spalle, addominali

Tavola

Sdraiati prono sul pavimento con le gambe dritte, le dita dei piedi piegate sotto il corpo e le mani sotto il petto. Appoggiate il peso del corpo sugli avambracci e sollevate il corpo in modo che il busto formi una linea retta dalle caviglie alle spalle, parallela al pavimento. Assicuratevi che schiena e glutei non si sollevino o cedano, e contraete il bacino per contrarre la parte bassa dell'addome. Mantenete la posizione corretta il più a lungo possibile.

Obiettivi: addominali