Esercizi di Calisthenics che tutti dovrebbero padroneggiare, dal principiante all'avanzato

Nel nel mondo del fitness, ci sono innumerevoli esercizi programmi che promettono risultati immediati. Eppure, in mezzo a questo mare di complessità, si cela una semplice verità: padroneggiare gli esercizi fondamentali a corpo libero è la fondazione per costruire un corpo forte e resiliente, in grado di soddisfare le esigenze fisiche della vita. Che tu sia un appassionato di fitness professionista o non ti sei mai allenato in vita tua, il tuo corpo è fatto per muoversi Padroneggiare questi Gli esercizi di calistenia apriranno la strada a una maggiore longevità, forza funzionale, mobilità e una vita più felice e abile.

Il principiante 5

Lo squat: Lo squat è spesso considerato il re degli esercizi per la parte inferiore del corpo, e a ragione. Questo movimento composito coinvolge diversi gruppi muscolari, tra cui quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e core, migliorando anche la mobilità di fianchi e caviglie. Padroneggiare lo squat non solo migliora la forza della parte inferiore del corpo, ma promuove anche una postura corretta e una meccanica del movimento essenziale per le attività quotidiane come stare seduti, in piedi e piegarsi.
Le flessioni: Un classico senza tempo, il push-up è un esercizio completo per la parte superiore del corpo che coinvolge petto, spalle, tricipiti e core. Non solo sviluppa la forza, ma migliora anche la stabilità e la coordinazione di tutto il corpo. Varianti come i push-up inclinati o declinati possono essere utilizzate per regolare l'intensità in base al livello di forma fisica individuale, rendendolo accessibile a tutti.
La trazione: Sebbene impegnativo, il pull-up è un esercizio fondamentale per sviluppare la forza e la resistenza muscolare della parte superiore del corpo. Si concentra principalmente sui muscoli della schiena, inclusi il gran dorsale e i bicipiti, coinvolgendo anche spalle, avambracci e core. Padroneggiare il pull-up non solo migliora la forza di trazione funzionale, ma favorisce anche la forza di presa e la stabilità delle spalle.
La tavola: Nonostante il suo aspetto apparentemente semplice, il plank è un esercizio potente che coinvolge tutto il core, inclusi addominali, obliqui e parte bassa della schiena. Mantenere una corretta posizione di plank richiede non solo forza, ma anche stabilità e allineamento, rendendolo un esercizio eccellente per migliorare la postura e la salute della colonna vertebrale. Progressioni come il plank laterale o varianti del plank con sollevamento di braccia o gambe possono aggiungere varietà e sfida man mano che si progredisce.
L'affondo: Gli affondi agiscono sugli squilibri muscolari, migliorando al contempo la forza, la stabilità e la mobilità della parte inferiore del corpo. Coinvolgono quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci, impegnando anche il core per l'equilibrio e la coordinazione. Incorporare gli affondi nella propria routine può migliorare le prestazioni atletiche, ridurre il rischio di infortuni e migliorare gli schemi di movimento funzionali, essenziali per attività come camminare, correre e salire le scale.

Questi cinque esercizi a corpo libero gettano solide basi per la forma fisica e il benessere generale. Che tu voglia aumentare la forza, migliorare la mobilità o semplicemente migliorare la tua qualità di vita, integrare questi movimenti fondamentali nella tua routine di allenamento può apportare benefici profondi che vanno ben oltre la palestra. Abbraccia la semplicità dell'allenamento a corpo libero e libera il potenziale innato del tuo corpo per forza, resilienza e vitalità.

Ma cosa succede se queste cose ti sembrano già troppo facili?

Il livello intermedio 5

Pistol Squat: Il pistol squat è un movimento unilaterale che richiede forza, equilibrio e flessibilità.Abbassando il corpo su una gamba mentre l'altra è estesa in avanti, si coinvolgono i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e il core in modo profondo e controllato. Padroneggiare il pistol squat non solo migliora la forza della parte inferiore del corpo, ma migliora anche la stabilità e la mobilità di fianchi, ginocchia e caviglie.
Salse: I dip mirano intensamente al petto, alle spalle e ai tricipiti. Sostenendo il peso del corpo su barre parallele o una superficie solida e abbassando il corpo con controllo, si coinvolgono i muscoli della parte superiore del corpo in modo dinamico e impegnativo. I dip non solo sviluppano la forza, ma migliorano anche la stabilità delle spalle e favoriscono lo sviluppo muscolare complessivo della parte superiore del corpo.
Muscle-Up: Combinando elementi di trazioni alla sbarra e dip, il muscle-up è un esercizio avanzato per la parte superiore del corpo che richiede forza esplosiva e coordinazione. Passando da una posizione sospesa sotto la sbarra a una posizione sopra la sbarra con un unico movimento fluido, si coinvolgono i muscoli di schiena, petto, braccia e core in modo dinamico e stimolante. Padroneggiare il muscle-up non solo dimostra la forza della parte superiore del corpo, ma migliora anche la forza della presa e la stabilità delle spalle.
Bandiera del drago: Reso popolare dall'artista marziale Bruce Lee, il dragon flag è un esercizio avanzato per il core che coinvolge addominali, obliqui e flessori dell'anca con un'intensità eccezionale. Sospendendo il corpo orizzontalmente tra una panca o una piattaforma robusta e abbassandosi verso terra in modo controllato, si attivano i muscoli del core in una profonda contrazione isometrica. Padroneggiare il dragon flag non solo rafforza il core, ma migliora anche la stabilità della colonna vertebrale e il controllo generale del corpo.
Affondi pliometrici: Aggiungendo un elemento esplosivo agli affondi, gli affondi pliometrici sono esercizi dinamici che migliorano la potenza, l'agilità e la coordinazione della parte inferiore del corpo. Eseguendo affondi alternati con un salto potente tra ogni ripetizione, si coinvolgono i muscoli delle gambe e dei fianchi in rapida successione, migliorando la resistenza muscolare e la forma cardiovascolare. Gli affondi pliometrici stimolano anche l'equilibrio e la propriocezione, rendendoli un'eccellente aggiunta a qualsiasi routine di allenamento di livello intermedio.

Questi esercizi a corpo libero di livello intermedio Volere prendi il tuo Il calisthenics raggiunge nuovi livelli, sfidando corpo e mente in modi inaspettati. Che tu voglia aumentare la forza, migliorare la mobilità o migliorare le prestazioni atletiche, questi esercizi ti guideranno verso progressi e successi continui.

L'Avanzato 5

Riccioli nordici: I Nordic curl sono un esercizio avanzato che stimola la catena posteriore come pochi altri. Appoggiando i piedi e abbassando il corpo verso il pavimento, mantenendo una posizione eretta, si coinvolgono i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la parte bassa della schiena con un'intensità incredibile. Padroneggiare i Nordic curl non solo rafforza enormemente i muscoli posteriori della coscia, ma migliora anche la stabilità generale della parte inferiore del corpo e la resistenza agli infortuni.
Flessioni sulla planche: Il planche push-up è un movimento ginnico avanzato che richiede un'immensa forza di spalle, petto e core. Sostenendo il corpo orizzontalmente con le braccia tese e i piedi sollevati, ci si abbassa verso terra mantenendo una posizione parallela al pavimento. Padroneggiare il planche push-up non solo dimostra un'incredibile abilità nella parte superiore del corpo, ma dimostra anche un controllo e una padronanza senza pari delle dinamiche del peso corporeo.
Leva anteriore: Il front lever è una dimostrazione mozzafiato di forza della schiena e del core.Sospendendo il corpo orizzontalmente a una barra con le braccia tese e impegnando i muscoli della schiena e del core per mantenere una posizione parallela al suolo, si dimostra un controllo e una stabilità eccezionali. Padroneggiare la leva frontale non solo sviluppa un'immensa forza di schiena e core, ma coltiva anche una consapevolezza e un controllo del corpo senza pari.
Bandiera umana: La bandiera umana incarna l'apice della padronanza del peso corporeo. Afferrando un'asta o una barra verticale con una mano e estendendo il corpo orizzontalmente con l'altra, si crea una dimostrazione mozzafiato di forza, stabilità e controllo. Padroneggiare la bandiera umana non solo dimostra una forza della parte superiore del corpo senza pari, ma dimostra anche la padronanza di equilibrio, coordinazione e allineamento corporeo.
Leva posteriore: Il back lever è un esercizio formidabile per la forza di schiena, spalle e core. Sospendendo il corpo orizzontalmente a una barra con le braccia tese e impegnando i muscoli della schiena e del core per mantenere una posizione parallela al suolo, si dimostra un controllo e una stabilità eccezionali. Padroneggiare il back lever non solo sviluppa un'immensa forza di schiena e core, ma coltiva anche una consapevolezza e un controllo del corpo senza pari.

A nostro parere, padroneggiare questi esercizi avanzati a corpo libero rappresenta l'apice del successo fisico, dimostrando forza, agilità e controllo senza pari, naturalmente ci sono molti altri esercizi di Calisthenics che puoi imparare ma per noi queste rappresentano alcune delle migliori.