Le ginocchia su di piedi possono addestrare a prova di proiettile le articolazioni?
Allenare le ginocchia sopra le dita dei piedi può rendere le articolazioni più resistenti?
Allenare le ginocchia sopra le dita dei piedi è davvero il segreto per ottenere articolazioni più forti e un allenamento più potente?
Se non hai mai sentito parlare dell'allenamento "ginocchia sopra le dita dei piedi", preparati a mettere in discussione tutto ciò che pensavi di sapere sulla salute delle ginocchia. Il fenomeno sta facendo scalpore negli ambienti delle palestre (guidato da Ben Patrick, alias "Knees Over Toes Guy"). Ma è davvero così? Allenarsi in questo modo può davvero rendere le articolazioni più resistenti, proteggerti dagli infortuni e aiutarti a diventare un atleta più forte?
In cosa consiste l'allenamento ginocchia sopra le dita dei piedi?
Per decenni ci è stato detto di non lasciare che le ginocchia superino le dita dei piedi nei movimenti a corpo libero o di forza (nonostante ciò accada quando saliamo e scendiamo le scale!). L'allenamento delle ginocchia sopra le dita dei piedi si basa sul posizionare intenzionalmente il ginocchio sopra o oltre le dita dei piedi sotto carico.
Come eseguire l'allenamento delle ginocchia sopra le dita dei piedi
L'allenamento ginocchia sopra le dita dei piedi può essere integrato nei tuoi allenamenti calistenici, funzionali o di bodybuilding. Oppure puoi dedicare intere sessioni al rafforzamento delle ginocchia in questo modo.
Iniziare con esercizi in direzione inversa, ad esempio trascinando all'indietro una slitta appesantita o correndo/camminando velocemente all'indietro su una linea.
Poi passa agli esercizi con carico come i curl nordici per i muscoli posteriori della coscia, gli split quad bulgari e gli step up con pesi.
L'allenamento ginocchia sopra le dita dei piedi comprende anche tanto stretching per polpacci, muscoli posteriori della coscia, flessori dell'anca e glutei.
Qual è il fondamento scientifico dell'allenamento delle ginocchia rispetto alle dita dei piedi?
Sono passati quasi 45 anni da quando quella ricerca obsoleta ci ha instillato il timore di Dio riguardo al mettere le ginocchia sopra le dita dei piedi. Ricerche più moderne suggeriscono con forza che mettere le ginocchia sopra le dita dei piedi sia una capacità fisica naturale e importante che protegge le articolazioni, porta a migliori prestazioni sportive e riduce il rischio di dolore.
Nel 2013, questo studio ha esaminato 164 articoli di ricerca per concludere che piegare completamente il ginocchio non aumenta il rischio di infortuni al ginocchio, anzi lo protegge. Questo articolo del 2016 ha dimostrato che la mobilità ridotta della caviglia e i disturbi al ginocchio vanno di pari passo (tanto per confondere le metafore sulle parti del corpo). E un altro articolo del 2016 ha dimostrato che più le ginocchia dei soggetti si piegavano in un test di step-down, migliore era il loro recupero dall'intervento chirurgico al legamento crociato anteriore.
L'allenamento dalle ginocchia alle punte apporta benefici anche al resto del corpo?
Gli amanti dell'allenamento con le ginocchia sulle dita dei piedi affermano che in realtà aiuta a rafforzare e bilanciare anche caviglie, fianchi e spalle, il che è logico se si pensa al corpo come a un sistema connesso di articolazioni.
I migliori consigli per l'allenamento delle ginocchia sulle dita dei piedi
Porta le ginocchia ben oltre le punte dei piedi. Con gli squat divisi, supera il tuo range di movimento tipico e porta il ginocchio posteriore a terra. Con le varianti di squat, cerca di raggiungere il massimo ATG possibile.
Prima l'ampiezza, poi la forza. L'allenamento ginocchia sopra le punte si basa su ampiezza e angolazioni, piuttosto che sul carico. Aggiungi carico una volta che hai definito l'ampiezza.
Allena diversi piani di movimento. L'allenamento ginocchia sopra le punte sottopone le ginocchia a carichi laterali, anteriori e posteriori, all'indietro e in modo esplosivo verso l'alto.
Lavora dal basso verso l'alto. L'allenamento con i pesi tradizionale concentra il carico sulla parte superiore del corpo, mentre l'allenamento ginocchia-piedi lavora da piedi, caviglie e ginocchia verso l'alto.
Allena la velocità, il carico e il movimento. L'allenamento ginocchia-piedi include sempre un ritmo crescente ed esercizi esplosivi.
10 esempi di esercizi con le ginocchia sopra le dita dei piedi
Gli esercizi migliori per mettere le ginocchia sopra le dita dei piedi consentono di caricare in modo sicuro ginocchia e caviglie con uno sforzo elevato.Questo stile di allenamento si presta molto bene alla calistenica e all'allenamento funzionale, utilizzando attrezzi a corpo libero o per il fitness funzionale. Ecco alcuni esercizi che puoi usare per iniziare ad allenare le ginocchia sopra le dita dei piedi.
- Camminare all'indietro
- Traino della slitta all'indietro
- Squat divisi
- Affondi e affondi camminati
- Squat bulgari spaccati
- Squat ATG
- Hack squat
- Salti verticali
- Salti su box
- Passi in basso
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