Monitoraggio del fitness per una forma fisica ottimale

La forma fisica può essere sviluppata, iniziata, continuata, testata, monitorata e misurata a qualsiasi età. Ma cosa definisce i parametri di una forma fisica ottimale? E come possiamo noi, come atleti, monitorare questi parametri? Cosa possiamo fare per misurare i progressi?

Bene, esaminiamo alcuni di questi parametri, scomponiamoli e poi ti fornirò alcuni esercizi che puoi testare e monitorare per ogni categoria. Ricorda inoltre che il massimo della forma fisica dipende da come ti senti, a meno che tu non sia un atleta professionista di alto livello. Quindi, creare una routine completa, che coinvolga tutti i piani di movimento, è la strada da percorrere. E ricorda di continuare ad aumentare gradualmente il tuo allenamento per progredire. Le diverse fasce d'età possono essere misurate in modi diversi durante l'allenamento, quindi tratterò anche queste fasce d'età. Di seguito sono riportate le categorie di monitoraggio.

1) Abilità/tecnica – Questo punto di riferimento per il fitness riguarda l'apprendimento e la pratica. Abilità e tecnica riguardano la forma e l'applicazione corrette. Assicurarsi di eseguire le cose correttamente per migliorare. Possiamo utilizzare la coordinazione occhio-mano, l'equilibrio e le funzioni cognitive, oltre a metodi di allenamento più specifici per lo sport.

Per quanto riguarda abilità e tecnica, se ci alleniamo come atleti più anziani, possiamo lavorare sulla flessibilità e sul tempo sotto tensione, utilizzando periodi di tempo più lunghi durante l'esecuzione di un determinato esercizio per mantenere il corretto coinvolgimento. Se siamo atleti più giovani, possiamo monitorare abilità e tecnica utilizzando metodi di allenamento sportivo: lancio, presa e sport di contatto. Le generazioni più anziane possono comunque praticare questi sport, ma possono anche integrare hobby come il golf e il cricket.

2) Velocità – Fa esattamente ciò che promette. La velocità è tutta una questione di movimento rapido del corpo – da 0 a 100, se vogliamo. La velocità e l'accelerazione con cui possiamo eseguire determinati movimenti, reclutando e costruendo fibre muscolari a contrazione rapida. Qui possiamo usare esercizi che attraversano entrambi i lati del corpo e che prevedono l'incrocio rapido.

Per testare la velocità, possiamo usare il "bleep test" o la corda per saltare per gli atleti più anziani, oppure movimenti di salto rapidi, come passi laterali o jump squat per gli atleti più giovani. Per gli atleti più anziani, l'allenamento della velocità ha dimostrato di essere estremamente benefico, poiché aiuta a migliorare la velocità e i tempi di reazione, rallentando significativamente l'invecchiamento. Per gli atleti più giovani, questo porta a prestazioni notevolmente migliorate.

3) Energia – La potenza è velocità combinata con forza. Questo significa eseguire movimenti ad alta velocità al massimo livello – pensa ad esempio a una flessione con battito di mani. La potenza è come lo sforzo totale che il corpo può produrre a velocità elevate.

Per i parametri di riferimento dell'allenamento di potenza, dobbiamo assicurarci che le articolazioni siano forti e protette. Per gli atleti più anziani, prenderei in considerazione la riduzione dell'impatto. Per i più giovani, le flessioni con il battito delle mani o i salti sul box sarebbero ottimi in questo caso.

4) Forza/Forza – Questa è l'applicazione di massima "forza". Non si tratta di ripetizioni o resistenza. Immagina di spingere contro un muro per cercare di abbatterlo. È qui che entra in gioco il carico massimale: i nostri massimali per una ripetizione, ecc.

La forza è utile da misurare e testare in un ambiente controllato: è qui che vogliamo testare il nostro 1RM o il massimale di una ripetizione. Le palestre sono perfette per questi test, poiché possiamo caricare i pesi in sicurezza. Ricordate di preparare prima questi movimenti, ovvero di esercitarvi con gli schemi corporei con poco o nessun peso. Atleti più grandi e più giovani possono usare gli stessi esercizi, dipende solo da cosa si vuole ottenere.

5) ipertrofia muscolare – L'aumento della massa muscolare è il risultato dell'ipertrofia. Utilizziamo l'ipertrofia muscolare non solo per modificare la nostra composizione corporea, ma anche per fornire supporto muscolare alle nostre articolazioni e al sistema scheletrico. Per aumentare la massa muscolare stessa.

L'ipertrofia muscolare consiste nell'aumentare la massa muscolare. I muscoli non possono contare, quindi è necessario rimanere sotto tensione per 30-40 secondi e avere difficoltà con le ultime 2 ripetizioni. Cerca di migliorare i numeri e riduci il tempo necessario per completarli. Possiamo usare qualsiasi esercizio che possa essere eseguito in un ambiente facilmente scalabile, come la palestra. Possiamo scegliere distensioni su panca piana, sollevamenti delle spalle, piegamenti laterali, thruster, ecc. Indipendentemente dall'età, questi esercizi possono essere eseguiti con qualsiasi esercizio ci si senta a proprio agio. Per gli allenatori più anziani, è consigliabile mantenere i movimenti più semplici. L'allenamento di resistenza è estremamente benefico per gli anziani in quanto aiuta a rallentare i segni dell'invecchiamento, come la densità ossea e le funzioni cognitive e del sistema nervoso.

6) Resistenza muscolare – Con la resistenza muscolare, possiamo testare le nostre prestazioni in termini di ripetizioni. E la nostra capacità di spingerci al limite, utilizzando specificamente il sistema muscolare. Pensa a lavorare fino al cedimento.

Con la resistenza muscolare, possiamo scegliere un paio di esercizi e ripeterli il più possibile. La scelta dell'esercizio dipende dalle preferenze personali. Flessioni e trazioni, squat e stacchi da terra tendono a funzionare bene in questo caso. Stabilisci un numero di ripetizioni, poi prova a migliorarlo la prossima volta che metti alla prova la tua resistenza. Ricorda, più alto è il numero di ripetizioni, meglio è.

7) Capacità anaerobica – Questo è sinonimo di massima frequenza cardiaca e di utilizzo del nostro sistema energetico anaerobico per spingerci senza sangue arricchito di ossigeno per un lavoro intenso, normalmente su distanze più brevi. Questo migliora la nostra efficienza circolatoria.

Per la capacità anaerobica, possiamo utilizzare l'allenamento in stile sprint per muoverci rapidamente su un periodo o una distanza leggermente più lunghi. Lo sprint per gli atleti più giovani e l'allenamento a circuito ad alta intensità per gli atleti più anziani sono ottimi in questo caso.

8) Capacità aerobica massima – Per lavori che coinvolgono il sistema respiratorio e il sangue arricchito di ossigeno, che ci aiutano a lavorare per periodi più lunghi al massimo sforzo. Controllando la respirazione e allenandoci al massimo sforzo possibile.

Per raggiungere la massima capacità aerobica, dobbiamo migliorare l'efficienza del nostro apporto di ossigeno. Che tu sia un atleta anziano o giovane, si tratta di regolare e allenare la respirazione. Ricorda solo che l'età varia la tua capacità massima iniziale. Quindi, inizia con un livello adatto a te.

9) Formazione di lunga durata – Questo significa lavorare a livello submassimale per periodi di tempo prolungati. È così che la maggior parte delle persone percepisce l'allenamento cardio.

Per l'allenamento di lunga durata, i parametri sono piuttosto simili, sia per gli atleti più anziani che per quelli più giovani. Stabilisci dei parametri di distanza per ciclismo, nuoto o corsa su un arco di tempo più lungo, quindi cerca di ridurre tale intervallo di tempo sulla stessa distanza, fino al raggiungimento del tuo obiettivo.

In sintesi, ci sono molti aspetti diversi con cui puoi mettere alla prova la tua forma fisica, assicurati solo di impostare parametri controllati e di eseguire le attività in sicurezza. Una routine di allenamento completa ti darà i migliori risultati, soprattutto quando ti spingi al limite!

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