Full Body Kettlebell Training per principianti

Ti stai chiedendo cosa fare con il tuo nuovo, entusiasmante kettlebell? Non cercare oltre...

I kettlebell sono uno degli strumenti di allenamento funzionale più antichi del pianeta. Apprezzato da tutti, dai principianti agli atleti più esperti, un semplice kettlebell può favorire la perdita di grasso, l'aumento della massa muscolare, il condizionamento e la mobilità – ed è una forma di allenamento divertente!

5 motivi per allenarsi con i kettlebell

Resistenza alla potenza del treno

Che tu voglia aumentare la massa muscolare, la forza, perdere grasso (o magari tutte e tre le cose), il concetto di aumentare la "resistenza alla potenza" dovrebbe entusiasmarti. La resistenza alla potenza è la capacità del tuo corpo di sostenere movimenti rapidi per un periodo di tempo prolungato. L'allenamento con i kettlebell è un modo fantastico per svilupparla, perché devi mantenere il kettlebell in movimento: non puoi sollevare i kettlebell lentamente!

Forza e stabilità del core

La natura stessa dell'allenamento con i kettlebell insegna al corpo come sviluppare la forza attorno a una resistenza in continuo movimento. A differenza del sollevamento pesi tradizionale, dove è possibile rimanere fermi e mantenere il baricentro in un punto preciso, i kettlebell stimolano il corpo con il movimento. Questo si traduce in articolazioni forti e un core a prova di proiettile.

Cardio e condizionamento

I kettlebell sono uno strumento che sviluppa forza e cardio, allo stesso tempo. Questa è un'ottima notizia per i tuoi obiettivi di salute cardiaca e perdita di peso. Abbiamo tutti bisogno di fare un po' di cardio, ma le macchine cardio tradizionali o le lunghe sessioni di fitness lente non sono esattamente entusiasmanti. L'allenamento con i kettlebell soddisfa i requisiti cardio senza che tu te ne accorga!

Ridurre i tempi di formazione

Chi ha tempo per una sessione di forza di 45 minuti e poi un allenamento cardio dedicato a "bruciare calorie"? Non noi. La vita è frenetica, vogliamo un kit fitness che riduca i tempi di allenamento complessivi. I kettlebell sono multiuso e offrono tantissime opzioni. Riduci i tempi di allenamento e ottieni risultati migliori.

Ottimo per palestre domestiche

Una delle cose che preferiamo dei kettlebell è che racchiudono così tanto in un piccolo attrezzo. Un solo kettlebell occupa pochissimo spazio, eppure puoi usarlo per esercizi di forza, sessioni cardio, condizionamento, HIIT e circuiti. Riponilo in un angolo o sotto un tavolo: è facilissimo.

Come ottenere un ottimo allenamento con un solo kettlebell

È davvero possibile allenarsi con un solo kettlebell? Sì! A differenza dei manubri, non serve un rack completo di kettlebell diversi, che salgono gradualmente. Un solo kettlebell è più che sufficiente per un allenamento per principianti o intermedi che sviluppi forza, stimoli i muscoli e bruci calorie.

Prova questo allenamento con kettlebell per tutto il corpo

Esegui questo circuito e poi riposati per 2 minuti. Ripeti per un totale di 3 circuiti.

Esercizio 1: Swing russo x 12

Esercizio 2: squat con manubrio x 10

Esercizio 3: pressa sopra la testa a un braccio (sinistro) x 8

Esercizio 4: affondi sopra la testa (gamba destra) x 8

Esercizio 3b: pressa sopra la testa a un braccio (destro) x 8

Esercizio 4b: affondi sopra la testa (gamba sinistra) x 8

Esercizio 5: swing alto x 10

Come fare gli esercizi

Swing russo:

- Posizionati in posizione eretta con i piedi più larghi dei fianchi. Tieni il kettlebell per la maniglia con entrambe le mani. Inizia in posizione eretta, piegati sui fianchi e riporta il kettlebell tra le gambe. Spingi i fianchi in avanti, portando il kettlebell davanti a te con le braccia tese. Pensa a questo movimento come a una flessione dei fianchi e a una spinta dei fianchi, piuttosto che a un sollevamento con le braccia.

Squat con bilanciere:

- piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo il kettlebell "capovolto" (con la maniglia rivolta verso il basso) con entrambe le mani all'altezza del petto. Accovacciatevi, tenendo il kettlebell di fronte a voi – non lasciatelo cadere da questa posizione.

Pressa sopra la testa con un braccio solo:

- piedi con i fianchi per una base stabile. Tieni il kettlebell per la maniglia in una mano e spingilo dalla spalla verso la testa. Nell'ultima ripetizione, tieni il kettlebell sopra la testa e vai dritto in...

Affondo sopra la testa:

- Con il kettlebell sopra la testa, esegui un affondo in avanti con la gamba opposta in modo che il ginocchio della gamba posteriore tocchi leggermente il suolo. Riporta la gamba che esegue l'affondo in posizione eretta a ogni ripetizione.

Altalena alta:

- esegui uno swing come nello swing russo, ma usa una spinta più forte dei fianchi per far oscillare il kettlebell in alto, in modo che si fermi momentaneamente sopra la tua testa, con la base del kettlebell rivolta verso il cielo.

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