Quanti pull-up ti rendono un atleta sovrumano?
Quante trazioni consecutive ti farebbero rientrare nel 10% dei migliori? Ecco come raggiungere numeri di trazioni di livello élite. Sei pronto ad affrontare la sfida delle trazioni Gravity?
Quante trazioni riesce a fare in media una persona?
Eseguire delle trazioni complete da una posizione di sospensione a terra è una grande dimostrazione di forza e tecnica. Non sono molte le persone che riescono a fare delle trazioni complete, figuriamoci a concatenarne più di una. Ma se parliamo di persone che si allenano, ecco cosa si considera "medio".
Uomini: 3-5 trazioni complete senza interruzioni
Donne: 1-3 trazioni complete senza interruzioni
Per "trazioni complete" intendiamo partire da una posizione di sospensione con le braccia dritte, tirarsi verso l'alto (senza slancio o slancio) finché il mento non è sopra la barra, quindi abbassarsi di nuovo fino a una sospensione completa.
Gli uomini riescono a fare più trazioni delle donne?
Sappiamo bene che le donne possono essere forti quanto gli uomini, se non di più. Una donna allenata sarà quasi sempre più forte di un uomo non allenato. Detto questo, c'è qualcosa nelle trazioni che sembra rappresentare per le donne una sfida maggiore rispetto ad altri esercizi.
Forse è una questione culturale (i ragazzi tendono a fare più esercizi di trazione durante la crescita rispetto alle ragazze, e i ragazzi si concentrano sull'allenamento della parte superiore del corpo fin da piccoli). Forse è una questione fisica (le donne tendono ad avere una parte inferiore del corpo più forte, mentre gli uomini hanno una parte superiore più forte). Probabilmente ha molto a che fare con il fatto che gli uomini considerano le trazioni un'abilità impressionante da padroneggiare, quindi le praticano di più.
Detto questo, le donne possono sicuramente sviluppare la forza e la tecnica necessarie per eseguire un gran numero di trazioni alla sbarra esattamente come gli uomini.
Qual è la differenza tra trazioni alla sbarra e trazioni alla sbarra?
Alcune persone usano questi termini in modo intercambiabile, ma c'è una differenza. Le trazioni alla sbarra si eseguono con una presa prona (con i palmi delle mani rivolti lontano da sé), mentre le trazioni alla sbarra (chin-up) utilizzano una presa prona (con i palmi delle mani rivolti verso sé). Le trazioni alla sbarra generalmente coinvolgono maggiormente i muscoli della schiena, mentre le trazioni alla sbarra comportano una maggiore attivazione dei bicipiti. La maggior parte delle persone trova le trazioni alla sbarra più facili delle trazioni alla sbarra. Qui ci concentreremo sulle trazioni alla sbarra.
Quante trazioni sono necessarie a livello élite?
Un numero qualsiasi di trazioni alla sbarra è impressionante. Ma stiamo cercando di stabilire un punto di riferimento per trazioni alla sbarra superiori alla media, in modo che possiate impegnarvi per raggiungere il livello d'élite. Ecco cosa suggeriamo per raggiungere gli standard delle trazioni al top.
Uomini: 15-20 trazioni complete senza interruzioni
Donne: 8-12 trazioni complete senza interruzioni
Quante trazioni alla sbarra per diventare un sovrumano?
Hai già raggiunto questi numeri? O vuoi prefissarti un obiettivo ambizioso? Prova a raggiungere questi standard sovrumani per le trazioni (sempre che siano rigorosi!)
Uomini: 25-30 trazioni complete senza interruzioni
Donne: 12-20 trazioni complete senza interruzioni
A proposito, questi numeri si vedono nei test di selezione militare.
Come migliorare nelle trazioni alla sbarra
Se sei bloccato con alcune trazioni alla sbarra o non riesci a staccarti completamente da una posizione completamente appesa, ecco come migliorare. Consigliamo di dedicare qualche minuto alle trazioni alla sbarra almeno 4 volte a settimana. Come tutti gli esercizi di calisthenics, le trazioni alla sbarra possono essere eseguite tutti i giorni, se lo desideri.
Inizia con 3 serie di ripetizioni massime ogni 2 minuti
Fai questo 3 volte a settimana
Ogni settimana, aggiungi 1-2 trazioni a ogni serie
Nei giorni in cui non si eseguono trazioni, allungare i dorsali e la parte superiore della schiena
Come prendersi cura delle mani durante le trazioni
Una volta che inizi a fare regolarmente trazioni, potresti notare dolore o callosità alle mani. La cura delle mani è fondamentale per l'allenamento a corpo libero. Mantieni i calli puliti con una pietra pomice.Non strapparli o strapparli mai (sembra disgustoso, ma molte persone lo fanno!) e prendi in considerazione l'utilizzo di nastro adesivo, impugnature o gesso per l'allenamento alle trazioni.
Quante trazioni al giorno?
Fare trazioni tutti i giorni fa bene? Va bene fare trazioni tutti i giorni, anche se probabilmente sentirai indolenzimento ai dorsali. Il modo migliore per allenare le trazioni rigorose è 3-4 volte a settimana.
Se decidi di cimentarti nelle trazioni alla sbarra tutti i giorni, alternale con esercizi di spinta come flessioni e dip.
Prova le sfide di trazioni di Gravity Fitness
Pronti ad affrontare le sfide di Gravity Fitness con le trazioni? Provate 1, 2 o tutte e 3 queste sfide e taggateci sui social quando pubblicate i video!
- 2 minuti, senza pause
Imposta un timer di 3 minuti ed esegui le trazioni alla sbarra con il massimo della forza. Ma non ti è permesso fare una pausa lasciandoti cadere dalla sbarra. Puoi riposare in posizione di sospensione a terra, ma non te lo consigliamo!
- La piramide
Inizia con una trazione, poi riposa per 10 secondi. Fai 2 trazioni, poi riposa per 10 secondi. Continua ad aumentare di 1 ripetizione finché non riesci più a completare la serie successiva. Poi torna indietro lungo la piramide. Quanto in alto riesci a costruire la tua piramide?
- Trazioni EMOM
Imposta un timer per 10 minuti. All'inizio di ogni minuto (a partire da 00:00), esegui il maggior numero possibile di trazioni alla sbarra. Usa il resto del minuto per recuperare. L'obiettivo è completare tutte e 10 le serie senza fallire.
Gli allenatori di calisthenics di Gravity Fitness non vedono l'ora di vedere come te la cavi con queste sfide di trazioni! Non dimenticare di dare un'occhiata a Gravity Fitness rack per trazioni per la casaUnisciti all'entusiasmo online.
