Come entrare in forma estiva senza palestra
February 25, 2021
3 min read
Non è mai troppo presto per iniziare a pensare al tuo fisico per l'estate. Come vuoi apparire – e sentirti – tra 3 mesi? Inizia subito con i migliori esercizi a corpo libero per metterti in forma.
Le palestre sono ancora chiuse. Significa che dovremmo liquidare il 2021 come l'anno dei jogger e delle magliette larghe? Assolutamente no.
Per mantenersi in forma, è possibile farlo da casa. Non serve una palestra. Ciò di cui hai bisogno sono alcune linee guida fondamentali e la motivazione per continuare a impegnarti.
Esercizi a corpo libero
Non servono bilancieri o manubri per mantenersi in forma. Gli esercizi a corpo libero possono essere più che sufficienti, ma bisogna sapere come eseguirli.
Cerca di allenarti 4-6 volte a settimana (l'allenamento a corpo libero non richiede molto tempo di recupero). Suddividi i tuoi allenamenti in push/pull o upper/lower. Ad esempio, questo potrebbe essere il seguente:
Incorpora esercizi a corpo libero che coinvolgano il maggior numero possibile di gruppi muscolari. Trazioni, muscle up, inverted row, flessioni, affondi, squat, burpees e lavoro su una gamba sono ottime scelte.
Investi in un attrezzo per trazioni e in un set di anelli per portare il tuo allenamento a corpo libero a un livello superiore: in men che non si dica ti allenerai come un esperto di calistenia!
Cardio e NEAT
Se vuoi perdere peso e rimetterti in forma, avrai bisogno di un po' di cardio. Il cardio può essere qualsiasi cosa che aumenti la frequenza cardiaca: camminata veloce, corsa, ciclismo, spinning o canottaggio. Inserisci una o due sessioni cardio da 45-60 minuti alla settimana. Abbinale a un obiettivo giornaliero di 10.000 passi per aumentare il tuo NEAT e vedrai la differenza in poche settimane.
Condizionata
Combina esercizi cardio e a corpo libero in una sessione breve e intensa: questo sarà il tuo allenamento di condizionamento. Fai un WOD CrossFit a corpo libero o crea un circuito che ti mantenga in movimento con intensità. Aggiungi uno o due allenamenti di condizionamento a settimana (10-20 minuti sono sufficienti).
Nutrizione
La dieta è fondamentale per qualsiasi trasformazione del corpo. Smettila di improvvisare e inizia a prestare attenzione a quanto mangi, cosa, quando e con quale frequenza. Cerca di mangiare più proteine magre, verdura, frutta, cereali integrali e cibi ricchi di nutrienti. Prepara pasti sani in anticipo (cucinare in lotti è un'ottima abitudine). Impegnati a ridurre le tue cattive abitudini alimentari (spuntini, cibo spazzatura, porzioni extra).
Calorie
Stai assumendo il giusto numero di calorie per raggiungere il tuo obiettivo? Se vuoi perdere grasso, devi avere un deficit calorico. Se vuoi aumentare la massa muscolare, hai bisogno di un leggero eccesso calorico. Controlla il tuo BMR e il TDEE con un calcolatore online e monitora la tua alimentazione per assicurarti di raggiungere i valori corretti.
Macro
Le calorie sono importanti, ma anche i macronutrienti sono importanti. Assicurati di assumere abbastanza proteine per supportare i tuoi obiettivi di perdita di grasso e aumento della massa muscolare. Il resto delle calorie può provenire dal bilanciamento di carboidrati e grassi che preferisci. Fai scelte alimentari sensate: proteine magre, fonti di carboidrati sane e acidi grassi omega-3 per la maggior parte dei grassi.
Sonno
Non dimenticare il sonno nella tua ricerca di un fisico da urlo per l'estate. Riposo e recupero sono importanti per sviluppare la massa muscolare, riparare i muscoli e darti l'energia necessaria per affrontare il prossimo allenamento con intensità. Cerca di dormire 7-9 ore di qualità a notte, senza scorrere il contenuto o usare schermi.
La nostra gamma di attrezzature per il fitness funzionale è progettata per portare i tuoi allenamenti a casa a un livello superiore, senza bisogno di andare in palestra! Scopri la nostra gamma di attrezzi, anelli, parallele, giubbotti zavorrati e altro ancora nel negozio Gravity Fitness. CLICCA QUI.
Le palestre sono ancora chiuse. Significa che dovremmo liquidare il 2021 come l'anno dei jogger e delle magliette larghe? Assolutamente no.
Per mantenersi in forma, è possibile farlo da casa. Non serve una palestra. Ciò di cui hai bisogno sono alcune linee guida fondamentali e la motivazione per continuare a impegnarti.
Le 7 regole per rimettersi in forma senza mettere piede in palestra
Esercizi a corpo libero
Non servono bilancieri o manubri per mantenersi in forma. Gli esercizi a corpo libero possono essere più che sufficienti, ma bisogna sapere come eseguirli.
Cerca di allenarti 4-6 volte a settimana (l'allenamento a corpo libero non richiede molto tempo di recupero). Suddividi i tuoi allenamenti in push/pull o upper/lower. Ad esempio, questo potrebbe essere il seguente:
- Spingere
- Tiro
- Corpo intero
- Riposo
- Spingere
- Tiro
- Riposo
Incorpora esercizi a corpo libero che coinvolgano il maggior numero possibile di gruppi muscolari. Trazioni, muscle up, inverted row, flessioni, affondi, squat, burpees e lavoro su una gamba sono ottime scelte.
Investi in un attrezzo per trazioni e in un set di anelli per portare il tuo allenamento a corpo libero a un livello superiore: in men che non si dica ti allenerai come un esperto di calistenia!
Cardio e NEAT
Se vuoi perdere peso e rimetterti in forma, avrai bisogno di un po' di cardio. Il cardio può essere qualsiasi cosa che aumenti la frequenza cardiaca: camminata veloce, corsa, ciclismo, spinning o canottaggio. Inserisci una o due sessioni cardio da 45-60 minuti alla settimana. Abbinale a un obiettivo giornaliero di 10.000 passi per aumentare il tuo NEAT e vedrai la differenza in poche settimane.
Condizionata
Combina esercizi cardio e a corpo libero in una sessione breve e intensa: questo sarà il tuo allenamento di condizionamento. Fai un WOD CrossFit a corpo libero o crea un circuito che ti mantenga in movimento con intensità. Aggiungi uno o due allenamenti di condizionamento a settimana (10-20 minuti sono sufficienti).
Nutrizione
La dieta è fondamentale per qualsiasi trasformazione del corpo. Smettila di improvvisare e inizia a prestare attenzione a quanto mangi, cosa, quando e con quale frequenza. Cerca di mangiare più proteine magre, verdura, frutta, cereali integrali e cibi ricchi di nutrienti. Prepara pasti sani in anticipo (cucinare in lotti è un'ottima abitudine). Impegnati a ridurre le tue cattive abitudini alimentari (spuntini, cibo spazzatura, porzioni extra).
Calorie
Stai assumendo il giusto numero di calorie per raggiungere il tuo obiettivo? Se vuoi perdere grasso, devi avere un deficit calorico. Se vuoi aumentare la massa muscolare, hai bisogno di un leggero eccesso calorico. Controlla il tuo BMR e il TDEE con un calcolatore online e monitora la tua alimentazione per assicurarti di raggiungere i valori corretti.
Macro
Le calorie sono importanti, ma anche i macronutrienti sono importanti. Assicurati di assumere abbastanza proteine per supportare i tuoi obiettivi di perdita di grasso e aumento della massa muscolare. Il resto delle calorie può provenire dal bilanciamento di carboidrati e grassi che preferisci. Fai scelte alimentari sensate: proteine magre, fonti di carboidrati sane e acidi grassi omega-3 per la maggior parte dei grassi.
Sonno
Non dimenticare il sonno nella tua ricerca di un fisico da urlo per l'estate. Riposo e recupero sono importanti per sviluppare la massa muscolare, riparare i muscoli e darti l'energia necessaria per affrontare il prossimo allenamento con intensità. Cerca di dormire 7-9 ore di qualità a notte, senza scorrere il contenuto o usare schermi.
La nostra gamma di attrezzature per il fitness funzionale è progettata per portare i tuoi allenamenti a casa a un livello superiore, senza bisogno di andare in palestra! Scopri la nostra gamma di attrezzi, anelli, parallele, giubbotti zavorrati e altro ancora nel negozio Gravity Fitness. CLICCA QUI.
