Come ottenere risultati dai calistenici in 20 minuti
Gli allenamenti di calisthenics devono essere lunghi o è possibile ottenere risultati con 10 o 20 minuti di calisthenics? Ecco come progettare sessioni di calisthenics brevi che ti renderanno più forte.
Quanto devono durare le sedute di calistenia?
Uno dei vantaggi principali della calistenica è la sua versatilità. L'allenamento a corpo libero è lo stile di allenamento ideale, praticabile ovunque e in qualsiasi momento. Ma questo significa che una sessione di 10 minuti di calistenica sarà davvero utile? O è necessario dedicare più di 45 minuti a ogni sessione di calistenica?
Sarai felice di sapere che brevi sessioni di allenamento calistenico valgono sicuramente la pena. Puoi ottenere progressi misurabili nei tuoi obiettivi di forza, forma fisica o abilità senza dedicare più di 30 minuti a sessione. Anzi, anche se hai solo 5 minuti al giorno, puoi ottenere risultati.
Ma ovviamente non è così semplice come fare 15 minuti a caso qua e là. Le regole dell'allenamento sono ancora più rilevanti quando si fanno sessioni brevi. Se vuoi ottenere risultati da sessioni di calisthenics brevi, presta attenzione alla frequenza di allenamento, all'intensità e al volume totale nell'arco della settimana o del mese.
Bastano 20 minuti di ginnastica?
Al giorno d'oggi siamo tutti impegnati e la maggior parte delle persone non ha tempo per allenamenti in palestra di oltre 60 minuti o due sessioni al giorno. Con la calistenia, non è necessario passare ore in palestra. Si possono tranquillamente limitare tutte le sessioni a 20 minuti e diventare davvero forti e abili. Il segreto sta nella pianificazione, nella programmazione e nell'intensità dell'allenamento.
Come fare progressi negli allenamenti brevi di calistenia
Fare progressi nella calisthenics dipende più dalla scelta degli esercizi, dalla progettazione del programma e dall'intensità che dalla durata dell'allenamento. Dopotutto, potresti stare in palestra per un'ora e alternare gli esercizi, fare lunghe pause e allenarti a bassa intensità. Certo, saresti in palestra da molto tempo. Ma faresti molto di più in una sessione di 20 minuti con un piano.
Le 6 regole per allenamenti calistenici brevi e intensi
- Selezione dell'esercizio – scegli esercizi pertinenti al tuo obiettivo, che si basino l'uno sull'altro e che favoriscano i tuoi progressi. Valuta l'idea di abbinare gli esercizi in un superset A/B per massimizzare gli allenamenti brevi.
- Piano di allenamento – avere un piano di allenamento per ogni sessione e per ogni blocco di allenamento, in modo da iniziare subito sapendo esattamente cosa fare.
- Sovraccarico progressivo – assicurati che il tuo programma di allenamento si basi sul principio del sovraccarico progressivo (aumento graduale di intensità, carico o volume)
- Intensità e periodi di riposo – Gli allenamenti brevi implicano che dovrai ridurre i periodi di riposo e aumentare l'intensità per sfruttare al meglio il tempo a disposizione.
- Volume totale – dai un'occhiata al tuo volume totale (ripetizioni e serie) in ogni allenamento e alla durata complessiva della settimana di allenamento.
- Frequenza di allenamento – se i tuoi allenamenti devono essere brevi, potresti dover aumentare la frequenza di allenamento per aumentare il volume durante la settimana.
Cosa funziona meglio: intensità dell'allenamento rispetto alla durata
Per ottenere risultati nella calisthenics, è più importante la durata o l'intensità dell'allenamento? Sessioni di allenamento più lunghe possono essere utili, ma l'intensità e il volume totale di allenamento contano molto di più. Dopotutto, il tempo sul cronometro non significa nulla. Ciò che conta è come si usa il tempo.
Sessioni di calisthenics brevi e intense possono stimolare la crescita muscolare, migliorare la forma fisica e aiutarti a perfezionare le tue abilità. Pensa alla qualità del movimento, all'intensità e ai brevi periodi di riposo.
Come eseguire sessioni di capacità nella calistenia
Quando il tempo stringe, le sessioni di work capacity possono rivelarsi utili.L'allenamento della "capacità di lavoro" prevede sforzi brevi eseguiti ad alta intensità. È abbastanza ovvio come applicarlo alla corsa. Ma come funziona per la ginnastica calistenica?
Applica la teoria della capacità di lavoro alla calistenia scegliendo esercizi impegnativi ed eseguendo ripetizioni in rapida successione con brevi periodi di riposo. Puoi anche abbinare gli esercizi per creare superset.
Misura la capacità di lavoro nella calistenia monitorando la quantità di sforzo di alta qualità che riesci a raggiungere in un determinato lasso di tempo. Ad esempio, quante ripetizioni riesci a eseguire in un tempo stabilito? O quanto tempo impieghi per completare un certo numero di ripetizioni. Se sei un appassionato di allenamento basato sulla frequenza cardiaca, usa questo strumento per ottenere una misurazione chiara dello sforzo nelle tue sessioni di capacità di lavoro/condizionamento.
Come strutturare una sessione di calistenia di 20 minuti
- Riscaldamento – 2-3 minuti di cardio, allungamenti dinamici e lavoro sulla mobilità
- Movimenti composti – 7-8 minuti di esercizi multiarticolari, eventualmente eseguiti come superset
- Lavoro specializzato – 4-5 minuti di abilità ed esercitazioni specifiche
- Capacità di lavoro – 2-3 minuti di lavoro ad alta intensità focalizzati sul condizionamento
- Raffreddare – rallenta la frequenza cardiaca, fai stretching.
Vale la pena fare delle brevi sedute di calistenia?
Sì, chiedi a qualsiasi allenatore. Non solo è possibile ottenere risultati con una sessione di calisthenics di 15-20 minuti. Potrebbe addirittura essere preferibile a sessioni lunghe e senza una direzione precisa che richiedono un recupero eccessivo. Ricorda solo le regole d'oro che abbiamo delineato sopra: avere un piano, scegliere esercizi pertinenti, aumentare l'intensità e ridurre i periodi di riposo.
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