Padroneggiare il tuo primo muscolo bar
I muscle-up con bilanciere sembrano impossibili, ma con un po' di pratica e un po' di pratica, li padroneggerai in men che non si dica. Pronto a fare il tuo primo muscle-up? Cominciamo.
Cos'è un muscle up?
Se hai trascorso del tempo sui box di CrossFit (o su profili Instagram), potresti aver visto persone sollevarsi e superare le sbarre di un'attrezzatura, o persino un paio di anelli da ginnastica. Quel movimento apparentemente difficile si chiama muscle up.
I muscle up iniziano da una posizione di sospensione. Da lì, ci si tira su, si spinge fino a braccia distese e si termina in posizione di supporto con le braccia distese verso il basso (la sbarra o gli anelli da ginnastica all'altezza dei fianchi).
È un movimento di calisthenics avanzato, ma tutti iniziano da qualche parte. Impariamo a fare muscle up.
Quali sono i benefici dei muscle up?
Perché dovresti imparare i muscle-up e integrarli nel tuo allenamento funzionale? Il muscle-up è un esercizio di trazione, spinta e core che impegna quasi tutti i muscoli del corpo. Inoltre, è un'abilità fantastica da apprendere.
- Aumenta la forza della presa – un'abilità che si può trasferire a molti altri esercizi e attrezzature.
- Costruisci i muscoli delle braccia – questo esercizio stimola bicipiti e tricipiti in modo uniforme con forza funzionale.
- Sfida il tuo core – i muscle up coinvolgono il core e gli addominali in modo simile alle trazioni alla sbarra, ai toes-to-bar o al plank.
- Ottieni i glutei – che ci crediate o no, i muscle up lavorano anche sui fianchi e sui glutei mentre vi spingete verso l'alto e oltre la sbarra.
- Meglio indietro – non sorprende che i muscle up siano mirati a tutti i muscoli della schiena, in particolare ai dorsali e ai romboidi.
Come fare un muscle up
È possibile eseguire i muscle up sulle barre parallele o sugli anelli da ginnastica, ma in questo articolo ci concentreremo sui muscle up alla sbarra.
I muscle-up combinano i movimenti di una trazione, un dip e un kip dinamico, quindi assicurati di saperli eseguire prima. Un buon obiettivo da raggiungere è di eseguire 10 trazioni con kip e 10 dip prima di passare al muscle-up (non è sicuramente un esercizio per principianti).
Padroneggia il tuo primo muscle up
Fase 1: iniziare in posizione sospesa, oscillare in avanti e poi tornare in posizione di roccia cava
Fase 2: da questa posizione di kipping, tira la barra verso il petto, contraendo i dorsali e mantenendo il corpo teso
Fase 3: coinvolgi i fianchi e spingili verso la barra
Fase 4: solleva il corpo sopra la barra (come un sit up veloce) per portare la parte superiore del corpo sopra la barra
Fase 5: blocca le braccia in modo che la parte superiore del corpo sia sopra la barra rispetto all'area dei fianchi
Hai bisogno di aumentare la massa muscolare?
Non preoccuparti: la maggior parte delle persone lo fa all'inizio. Puoi aumentare la difficoltà dei muscle up saltando la prima fase da una pila di dischi o da un box basso. Oppure usa una barra per sostenere i piedi per i muscle up con l'ausilio di fasce elastiche. Dipende molto da dove si trova il tuo punto debole nel movimento. Se il tuo punto debole è la sicurezza (può essere spaventoso nella parte alta di un muscle up!), allora il nostro consiglio migliore è di farti assistere da un assistente e di procedere con calma: ti abituerai presto.
Con quale frequenza praticare i muscle up?
Se vuoi padroneggiare i muscle-up, dovresti sviluppare frequentemente il lavoro accessorio e le singole parti del movimento (kipping pull-up, dip, chest to bar, inverted row). Esegui i muscle-up veri e propri 2-3 volte a settimana, come sessione dedicata o alla fine del tuo WOD.Come ogni nuova abilità, ci vuole tempo per padroneggiarle, ma una volta acquisite non perderai più la capacità.
