Porta i calistenici al livello successivo con sfide ponderate

Per potenziare il tuo allenamento Calisthenics, il passo successivo è aggiungere peso, che si tratti di una cintura con pesi o di un giubbotto con pesi. Il Calisthenics con pesi ti aiuterà a sviluppare la forza in tutte le archi di movimento per aumentare il tuo TUT (tempo sotto tensione) per le abilità, aggiungere ripetizioni ai movimenti a corpo libero ed evitare stalli con il Sovraccarico Progressivo.

Il modo migliore per iniziare a praticare Calisthenics con pesi, se sei un principiante, è iniziare con ripetizioni negative. Il tuo corpo può potenzialmente sostenere fino a cinque volte più peso nella parte negativa di un movimento (l'eccentrica). Inizia aumentando le ripetizioni negative prima di arrivare alle ripetizioni a piena forza con quel peso, in modo che il tuo corpo e il tuo sistema nervoso possano imparare come si percepisce quel coinvolgimento.

Per chi è più avanzato (o di livello intermedio o superiore), eseguire un movimento completo come una trazione alla sbarra per almeno 12 ripetizioni consecutive è il punto di riferimento per l'aumento del peso. Iniziare con un carico basso e aggiungere una ripetizione, quindi aggiungere due ripetizioni per la sessione successiva attorno a quel movimento. Quindi, quando si raggiungono 6-8 ripetizioni extra, aumentare nuovamente il peso gradualmente.

Questo livello di scalabilità ti permette di essere responsabile del tuo allenamento e dei tuoi progressi. È sempre una sfida divertente spingersi oltre e misurarsi con te stesso. Puoi creare sfide basate su queste ripetizioni aumentate, spingendoti oltre. Se ti alleni con gli amici, creare una classifica di esercizi e intervalli di peso aggiunge sempre un po' di brio e un po' di sana competizione.

Da principiante, mi orienterei a questa metodologia solo in concomitanza con l'apprendimento di nuove competenze e l'apprendimento di nuovi movimenti, in quanto in questo modo è possibile mettere in pratica le ripetizioni o le abilità in un ambiente di coaching in cui si impara a conoscere il proprio corpo. Con atleti più avanzati, le sfide con pesi possono potenziare l'allenamento, rendendolo più competitivo e avanzato, ma anche per lavorare su periodi di impegno più lunghi per le abilità e cercare di battere i propri record personali in termini di peso e ripetizioni. E, allo stesso tempo, consentono allenamenti più impegnativi che, con ogni probabilità, sono più efficienti in termini di tempo.

Puoi anche usare sfide con pesi per lavorare sulle posizioni di mantenimento, ad esempio nella parte superiore e/o inferiore dei dip, per aggiungere un elemento di allenamento isometrico. Gli esercizi isometrici consistono nel mantenere posizioni e abilità per periodi prolungati per insegnare al tuo corpo quanto sia necessario un intenso coinvolgimento muscolare e quali siano le sensazioni che si provano. Questo sarà particolarmente importante per le abilità più avanzate, come le leve, la planche e le verticali.

Quando si usano i pesi nella Calisthenics, assicurarsi di effettuare un riscaldamento completo e di prendersi lunghi periodi di riposo, se necessario. Sottoporre il corpo a sforzi diversi, con pesi distribuiti in punti diversi, se non si è preparati, può causare infortuni. Assicuratevi di poter aggiungere e rimuovere in sicurezza anche quel peso, se necessario.

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