Frequenza di allenamento vs volume di allenamento - Qual è il migliore?
Frequenza di allenamento VS volume di allenamento: qual è la scelta migliore?
Quando si tratta di allenamento, ci sono un milione e una variabile diverse che possiamo modificare in base al nostro tempo, alle nostre esigenze e ai nostri obiettivi. Queste variabili possono variare da ripetizioni, serie e tempi di riposo, e possiamo anche cambiare modalità di allenamento come, ad esempio, serie piramidali, superset o serie a scalare. Uno dei pilastri principali delle modifiche che possiamo considerare per primi è il volume di allenamento rispetto alla frequenza di allenamento. Ora, questo potrebbe sembrare un po' astratto, ma alla fine di questo articolo voglio che tu sappia cosa significa in relazione al tuo allenamento e come puoi usarlo per aiutarti in futuro.
Quando si inizia ad allenarsi, la frequenza è decisamente più importante. Bisogna presentarsi in palestra, o nel proprio ambiente di allenamento, e trasformarlo in un'abitudine. Ci si sta separando dalla propria vita, per lavorare su se stessi, e bisogna prendersi il tempo e la mente per apprezzarlo. Questo richiede tempo e pratica. Lasciate che vi racconti una storia che può aiutarvi a contestualizzare: ho un cliente con una vita privata molto impegnata e la sua palestra è sulla strada del ritorno dal lavoro. Avevo assegnato a questo cliente il suo programma, ma avrebbe dovuto iniziarlo "la settimana successiva" a causa di altri impegni. Ho detto ok, va bene, ma ogni giorno di questa settimana voglio che vada e torni dal lavoro passando davanti alla palestra. Ogni volta che ci passate davanti, entrate, giratevi e uscite di nuovo. Con questo tipo di comportamento, entrare in palestra diventa un'abitudine. Quel cliente, in seguito, è andato in palestra tutti i giorni di quella settimana, due volte a settimana. E anche se la settimana successiva si trattava di un ambiente nuovo per loro, mi hanno mandato dei video della loro esecuzione di tutti gli esercizi, in mezzo alla palestra. Si sono sentiti molto più a loro agio con lo spazio della palestra. E questo ha sviluppato l'abitudine di frequentare la palestra con maggiore frequenza. Il programma di allenamento migliore è quello che si riesce a seguire con costanza! Qualsiasi comportamento o abitudine aggiuntiva che si possa aggiungere alla propria vita per rendere questo programma di allenamento più semplice è un ulteriore vantaggio.
In termini di frequenza in un contesto di allenamento più avanzato, è necessario essere consapevoli di come il corpo recupera e quali obiettivi si desidera raggiungere. Tecnicamente, il sovrallenamento è impossibile, A CONDIZIONE CHE SI SCALA CORRETTAMENTE L'ALLENAMENTO IN BASE AL TEMPO DI LAVORO. Alcune abilità e movimenti sono più intensi, quindi richiedono meno tempo di allenamento, ma maggiore intensità. E, per recuperare completamente, potrebbe essere necessaria una maggiore separazione tra i giorni di allenamento. L'allenamento di resistenza può essere completamente personalizzato in base alla scalabilità. Se si sta sviluppando la massa muscolare, è consigliabile sollevare pesi per un intervallo di circa 12 ripetizioni per serie ed eseguire 3-5 serie. Il peso è più leggero, quindi è possibile recuperare più rapidamente. L'allenamento per la massa muscolare, una volta che il corpo si è adattato, può essere abbastanza rapido da recuperare. Quindi si può andare in palestra 4, 5 o anche 6 volte a settimana. Mentre l'allenamento per la forza e la potenza richiede più peso, con un intervallo di circa 3-6 ripetizioni per 5-6 serie, rendendolo molto più intenso. L'allenamento cardiovascolare e gli esercizi più sportivi possono essere eseguiti più frequentemente e il recupero tende ad essere più facile, ma ovviamente tutto è scalabile in base alla biologia individuale. La frequenza è migliore per la perdita di peso, ad esempio, poiché più movimento significa più calorie bruciate, rendendo ogni sessione più efficiente.
Per quanto riguarda il volume, consideralo come la quantità di carico che vuoi eseguire in ogni serie. Per l'allenamento di forza e potenza, così come per la ginnastica calistenica, questo aspetto tende ad essere più importante. Dobbiamo essere consapevoli dello sforzo a cui sottoponiamo il nostro corpo. Questo stile di allenamento tende ad avere movimenti più funzionali nella ginnastica calistenica e più movimenti specifici per il sollevamento pesi in palestra. Le ripetizioni hanno volume, il peso (o la resistenza) ha volume, il riposo ha volume e il TUT (tempo sotto tensione) ha volume: tutti questi parametri possono essere scalati di conseguenza. Un volume inferiore consente una maggiore frequenza.Quindi si tratta di capire cosa funziona meglio. Un coach che può programmare per te in base alle tue sessioni è sempre un buon punto di partenza. Poi puoi sempre aumentare o diminuire il programma di conseguenza e il coach modificherà il programma a seconda dei tuoi progressi.
In sintesi, per iniziare, la frequenza di allenamento è fondamentale per acquisire un'abitudine. Successivamente, si può passare al volume per raggiungere i propri obiettivi. La frequenza può essere più efficace anche per diverse forme di allenamento, come ad esempio il lavoro cardiovascolare o la perdita di peso. Una volta che si inizia a modificare il volume di allenamento, diventa più importante. È possibile modificare e adattare le metriche di allenamento e prendere decisioni consapevoli su come progredire in futuro.
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