Sblocca calisthenics avanzato aggiungendo peso ai movimenti di base
Pronti a padroneggiare movimenti calistenici più avanzati? Ora che avete sviluppato forza e abilità con le basi, è il momento di trovare la strategia di allenamento ottimale per accedere a esercizi calistenici più impegnativi. Ecco la nostra argomentazione sull'aggiunta di carico esterno ai movimenti di base per migliorare le vostre abilità.
Tutti gli atleti di calisthenics raggiungono un punto del loro percorso in cui desiderano imparare esercizi più avanzati come verticali, leve e planche. Ma non si tratta solo di arrangiarsi. Fare progressi nella calisthenics richiede forza, abilità e molta pratica.
Aggiungere peso ai movimenti di base aiuterebbe? Vale davvero la pena dedicare parte del tempo di allenamento alla calistenia con i pesi? È quello che scopriremo.
Si possono usare i pesi nella calistenia?
Sì, puoi sicuramente aggiungere pesi agli esercizi di calistenia. Molti atleti lo fanno indossando un giubbotto zavorrato, usando una cintura per dip o lavorando con fasce di resistenza.
Ci possono essere molte ragioni per cui gli atleti scelgono di aggiungere pesi all'allenamento calistenico. Una delle migliori è modificare una delle variabili chiave dell'allenamento: la resistenza. Rendendosi "più pesanti" tramite carichi esterni, si costringe il corpo a sviluppare più forza e massa muscolare, il che può aiutare a sbloccare i movimenti più difficili.
Come usare la calistenia con pesi per fare progressi
Una volta raggiunto il punto in cui i movimenti calistenici di base e fondamentali ti sembrano facili (e riesci a fare un sacco di ripetizioni con la giusta tecnica), è una buona idea aggiungere un carico esterno. Questo non solo ti aiuterà a sviluppare la massa muscolare, ma renderà temporaneamente gli esercizi facili di nuovo difficili. Questo ti aiuterà a superare la fase di stallo.
Padroneggia i movimenti di calistenia avanzati con esercizi con pesi
Aggiungere peso ai movimenti calistenici più semplici ti aiuterà anche a eseguire gli esercizi intermedi o i trick avanzati che stavi cercando. Come?
Tutti gli esercizi di calistenia si basano sugli schemi motori fondamentali di trazione, spinta, equilibrio e trasferimento del peso. Se rendi le versioni base più difficili aggiungendo pesi, troverai più facile ottenere le versioni più avanzate (senza pesi).
Ecco alcuni esempi:
Per lavorare sulle flessioni in verticale
Fase 1. Flessioni a corpo libero
Fase 2. Flessioni con giubbotto zavorrato
Fase 3. Flessioni a muro con giubbotto zavorrato
Fase 4. Verticale assistita dal muro (senza peso)
Fase 5. Flessioni in verticale assistite dal muro
Lavorare verso la planche
Fase 1. Planche a gambe divaricate con supporto elastico
Fase 2. Planche con peso corporeo raccolto
Fase 3. Presa della planche ripiegata con giubbotto zavorrato
Fase 4. Posizione della planche a metà distesa (senza peso)
Per lavorare verso la leva anteriore
Fase 1. Trazioni alla sbarra con fascia di resistenza
Fase 2. Trazioni alla scapola e trazioni con giubbotto zavorrato o cintura per dipping
Fase 3. Leva anteriore nascosta
Fase 4. Sollevamento della leva anteriore nascosta
Sono solo tre esempi, ma puoi vedere come l'aggiunta di peso agli elementi più semplici delle progressioni di calistenia (nei nostri esempi, flessioni, posizioni in plancia e trazioni) svilupperà la forza e il controllo che potrai trasferire nelle abilità più avanzate.
3 motivi per aumentare il peso man mano che si passa alla calistenia avanzata
Forza - l'aggiunta di peso esterno tramite giubbotto zavorrato, fasce di resistenza o cintura per dip fa sì che il tuo corpo lavori di più, sviluppi forza e rinforzi i muscoli di supporto più piccoli
Sforzo percepito – rendendo i movimenti più basilari più difficili, potresti sentire che le progressioni in realtà sembrano più facili perché hai rimosso il fattore di carico esterno
Migliorare le prestazioni – la nuova sfida delle basi ponderate può aiutarti a superare i plateau di forza e a rafforzare le basi dei movimenti calistenici più complessi
Come aggiungere pesi ai movimenti di calistenia
Non ti consigliamo di iniziare ad aggiungere peso a ogni sessione di calisthenics o movimento di base. Usa il carico come fattore di allenamento strategico per sviluppare la forza e la potenza necessarie per padroneggiare le progressioni chiave.
Decidi su quale movimento vuoi lavorare e identifica le basi fondamentali (per l'equilibrio sulle mani sarebbero le flessioni, per il lavoro sulle leve sarebbero le trazioni).
Aggiungi peso ad alcune delle tue serie di esercizi per i movimenti più semplici. Ricorda: l'obiettivo non è quello di affaticarsi o indolenzirsi a causa dell'aggiunta di carichi esterni. L'obiettivo è combinare lavoro di forza, lavoro sulle abilità ed esercizi mentre ti alleni sui movimenti più avanzati.
Aggiungere peso non è l'unico modo per manipolare le basi della calistenica e progredire più velocemente. Si può anche giocare con il ritmo, l'allenamento eccentrico, il tempo sotto tensione e la frequenza di allenamento nelle basi.
A quali movimenti di base della ginnastica puoi aggiungere dei pesi?
Trazioni e trazioni alla scapola – utilizzare un giubbotto zavorrato o una cintura da immersione
Salse – utilizzare una cintura da immersione o un giubbotto zavorrato
Flessioni e bilancieri – utilizzare un giubbotto zavorrato o fasce di resistenza
Squat e lavoro su una gamba – utilizzare un giubbotto zavorrato
Quando è il momento di aggiungere pesi ai movimenti base della ginnastica?
La calistenia è l'arte di padroneggiare il proprio peso corporeo, ma c'è un tempo e un luogo per utilizzare attrezzi con pesi come fasce di resistenza e giubbotti zavorrati. Molti atleti di calistenia si accorgono di raggiungere un punto di stallo nella forza e, invece di aggiungere più ripetizioni e serie, scelgono di aggiungere pesi. Prova ad aggiungere pesi ad alcuni dei tuoi movimenti di base per sviluppare più forza e rendere il tuo percorso nella calistenia un'avventura senza fine.
