I giubbotti ponderati non sono solo per la corsa: i migliori esercizi fissi con giubbotti ponderati

Vediamo molti runner e rucker che usano i giubbotti zavorrati e ovviamente sappiamo che sono fantastici per questo tipo di attività... ecco perché li adoriamo! Ma per chi non ha una predilezione per la corsa e preferisce un approccio più isolato, giubbotto zavorrato può essere trascurato, ma se rientri in questa categoria, questo è il segnale che non dovresti sottovalutare uno degli attrezzi per l'allenamento in più rapida crescita in questo momento!

Il fatto è che il gilet zavorrato è così semplice ma così efficace, soprattutto per gli esercizi a corpo libero, ma stiamo vedendo sempre più frequentatori di palestra indossarlo per serie specifiche, che aiutano a rafforzare il core in generale, non solo singoli gruppi muscolari. Quindi, diamo un'occhiata ad alcuni esercizi che puoi eseguire facilmente indossando un gilet zavorrato.

Dip per il petto/Dip per i tricipiti

Un tempo, indossavamo tutti la cintura zavorrata durante le serie di dip, che poteva essere efficace, ma ingombrante perché si aveva un grosso disco che oscillava tra le gambe. I giubbotti zavorrati offrono maggiore stabilità e alzano leggermente il baricentro, aiutando a sviluppare la muscolatura del core, del petto e delle braccia. Assicuratevi di iniziare con un peso che vi metta alla prova ma che vi permetta di mantenere la postura corretta. Man mano che progredite, potete aumentare il peso.

Riscaldamento (5-10 minuti)

• Allungamenti dinamici: Cerchi con le braccia, rotazioni delle spalle e leggeri allungamenti del torace.
• Dip a corpo libero: 1-2 serie da 8-10 ripetizioni (senza peso aggiunto) per preparare i muscoli.

Dip sul petto

1. Dip standard sul petto
• Imposta: 3
• Rappresentanti: 8-12
• Riposo: 60-90 secondi tra le serie
• Istruzioni: Piegati leggermente in avanti per mettere in risalto il petto. Tieni i gomiti divaricati ai lati.
2. Flessioni al petto con pausa
• Imposta: 3
• Rappresentanti: 6-8
• Riposo: 60-90 secondi tra le serie
• Istruzioni: Abbassatevi lentamente, fermatevi in ​​basso per 1-2 secondi, quindi spingete di nuovo verso l'alto. Questo aumenta il tempo di tensione del torace.

Dip per tricipiti

1. Dip standard per i tricipiti
• Imposta: 3
• Rappresentanti: 10-15
• Riposo: 60-90 secondi tra le serie
• Istruzioni: Mantieni il busto eretto e i gomiti vicini al corpo. Questo isola i tricipiti in modo più efficace.
2. Dip per tricipiti con pulsazioni
• Imposta: 3
• Rappresentanti: 8-12
• Riposo: 60-90 secondi tra le serie
• Istruzioni: Abbassatevi in ​​dip, quindi eseguite piccole pulsazioni controllate nella posizione inferiore prima di risalire. Questo aumenta l'intensità sui tricipiti.

Concentratevi sul mantenimento della tecnica corretta durante ogni serie per prevenire infortuni e garantire la massima efficacia. Se il giubbotto zavorrato rende l'esercizio troppo difficile o troppo facile, regolate il peso di conseguenza.

Squat

Non dimenticare mai il giorno dedicato alle gambe... soprattutto ora che hai un giubbotto zavorrato! Gli squat sono fantastici per rafforzare gambe e core, e costituiscono il fondamento di molti programmi di allenamento, ma con il bilanciere sulle spalle, può essere difficile aggiungere resistenza altrove, poiché equilibrio e stabilità sono di vitale importanza. Se non ti senti a tuo agio con il rack per gli squat, puoi sempre fare squat con manubri.

Riscaldamento (5-10 minuti)

• Allungamenti dinamici: Oscillazioni delle gambe, cerchi dei fianchi e affondi con il peso del corpo.
• Squat a corpo libero: 1-2 serie da 10-15 ripetizioni per attivare i muscoli.

Squat con giubbotto zavorrato

1. Squat standard
• Imposta: 3
• Rappresentanti: 10-15
• Riposo: 60-90 secondi tra le serie
• Istruzioni: Mantieni il petto sollevato, la schiena dritta e le ginocchia allineate alle punte dei piedi. Abbassati finché le cosce non sono parallele al terreno o leggermente più in basso, se la flessibilità lo consente.
2. Squat in pausa
• Imposta: 3
• Rappresentanti: 8-12
• Riposo: 60-90 secondi tra le serie
• Istruzioni: Abbassatevi in ​​posizione di squat, fate una pausa di 2-3 secondi nella posizione inferiore, quindi spingete di nuovo verso l'alto. Questo aumenta il coinvolgimento e la forza muscolare.
3. Goblet Squat (opzione giubbotto zavorrato)
• Imposta: 3
• Rappresentanti: 10-12
• Riposo: 60-90 secondi tra le serie
• Istruzioni: Tieni un peso (se non usi un giubbotto) all'altezza del petto o concentrati solo sul giubbotto stesso. Questo enfatizza la forma corretta e la profondità. Assicurati che il busto rimanga eretto e il core contratto.
4. Jump Squat
• Imposta: 3
• Rappresentanti: 8-10
• Riposo: 60-90 secondi tra le serie
• Istruzioni: Esegui uno squat normale, poi esplodi verso l'alto con un salto. Atterra dolcemente e scendi immediatamente nello squat successivo. Questo aggiunge un elemento pliometrico per sviluppare potenza esplosiva.

Stacchi da terra

L'esercizio con i pesi definitivo. Gli stacchi da terra sono un fantastico esercizio multiuso, che rafforza il core, le gambe e le braccia. Non c'è da stupirsi che sia così difficile trovare posto ai rack per gli stacchi da terra in palestra, ma quando ci riesci, potresti voler alzare il bilanciere... letteralmente, con un giubbotto zavorrato. Indossando un giubbotto zavorrato, potresti anche scoprire che la tua postura migliora, evitando di piegare eccessivamente la colonna vertebrale, il che può causare infortuni.

Riscaldamento (5-10 minuti)

• Allungamenti dinamici: Rotazioni dei fianchi, oscillazioni delle gambe e allungamenti dei muscoli posteriori della coscia.
• Stacchi da terra a corpo libero: 1-2 serie da 10-12 ripetizioni, concentrandosi sulla forma senza peso aggiunto.

Stacchi da terra con giubbotto zavorrato

1. Stacchi da terra standard
• Imposta: 3
• Rappresentanti: 8-12
• Riposo: 60-90 secondi tra le serie
• Istruzioni: In piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi, mantieni la schiena dritta e fletti le anche per abbassare il busto. Torna in posizione eretta, contraendo i glutei nella parte superiore.
2. Stacchi rumeni
• Imposta: 3
• Rappresentanti: 10-15
• Riposo: 60-90 secondi tra le serie
• Istruzioni: Parti da una posizione eretta e abbassa i pesi (o semplicemente la resistenza del giubbotto) spingendo indietro i fianchi mantenendo le ginocchia leggermente piegate. Concentrati sulla sensazione di allungamento dei muscoli posteriori della coscia, quindi torna alla posizione di partenza.
3. Stacchi da terra a una gamba (a corpo libero o con giubbotto zavorrato)
• Imposta: 3
• Rappresentanti: 8-10 per gamba
• Riposo: 60-90 secondi tra le serie
• Istruzioni: Mettetevi in ​​piedi su una gamba, piegatevi sui fianchi mentre abbassate la mano opposta (o usate la resistenza del giubbotto) e tornate in posizione eretta. Questo esercizio migliora l'equilibrio e la forza unilaterale.
4. Stacchi da terra in deficit (se l'attrezzatura lo consente)
• Imposta: 3
• Rappresentanti: 6-10
• Riposo: 60-90 secondi tra le serie
• Istruzioni: Posizionatevi su una superficie elevata (come un disco) per aumentare l'ampiezza del movimento. Eseguite lo stacco come di consueto, assicurandovi di controllare il movimento. Questa variante enfatizza la parte bassa del movimento.

Quindi, anche se non sei un runner, un gilet zavorrato è un ottimo strumento per i set di allenamento più completi, aiutando a migliorare la forma e la forza del core mentre alleni gli altri gruppi muscolari interessati. Non dimenticare di dare un'occhiata all'app Gravity Fitness per tante altre idee e programmi di allenamento con i gilet zavorrati!