Qual è il picco della forza sovrumana nei calistenici?
È ora di chiarire una questione. Qual è il movimento di calisthenics più impegnativo (e impressionante) di tutti?
Se avete seguito la nostra serie "sovrumani", saprete che abbiamo esaminato alcuni dei movimenti più dinamici e potenti nell'allenamento a corpo libero. Dalle trazioni alla sbarra alle flessioni in verticale, abbiamo esplorato ciò che serve per raggiungere lo status di sovrumano. È il momento della sfida definitiva: identificare il movimento più elitario della calistenica.
Quali sono i movimenti calistenici più difficili?
Nella ginnastica calistenica, diversi movimenti si contendono il titolo di "più elitario". Il muscle-up, con la sua potenza combinata di trazione e spinta, è un valido contendente. Le flessioni in verticale, che richiedono equilibrio e forza, sono un altro valido avversario. L'human flag è decisamente folle. Ma c'è un movimento che si colloca a metà strada tra l'impressionante e il realizzabile (con tanto lavoro... la planche).
Perché la Planche è considerata il miglior esercizio di calistenia?
La planche non è solo una dimostrazione di forza. È un mix di equilibrio, flessibilità, controllo totale del corpo e concentrazione mentale. Per mantenere la posizione della planche, spalle, core e polsi devono creare una perfetta linea orizzontale del corpo che sembra sfidare la gravità.
Ma perché la planche è considerata così elitaria? Forse perché dimostra un immenso controllo sul proprio peso corporeo, segno inequivocabile di un allenamento costante (e paziente) durato a lungo. Qualunque sia il motivo, padroneggiare la planche significa raggiungere l'apice della calisthenics.
Come lavorare per ottenere una planche calisthenics
Perché non aggiungere la planche alla tua lista di obiettivi fitness per il 2025? Il percorso per raggiungere la tua prima planche è impegnativo, ma fattibile per la maggior parte delle persone con la giusta guida e un piano di allenamento. E una volta raggiunto il traguardo, è davvero gratificante!
Inizia con i movimenti fondamentali, come la planche in posizione supina e la planche lean, per rafforzare spalle, core e polsi. Se hai bisogno di ulteriore supporto, dai un'occhiata alla nostra app, che offre una guida passo passo per ogni esercizio di calisthenics di cui potresti aver bisogno, inclusa la planche!
Movimenti fondamentali per padroneggiare la planche
Prima di eseguire il planche, stabilisci una base solida con questi esercizi:
L-sit - per la stabilità del core e la forza delle spalle
Tuck planche - con le ginocchia piegate per aumentare la sicurezza e il controllo
Planche si appoggia - piegati in avanti in posizione plank per adattare i polsi e le spalle
Prova questo allenamento di preparazione alla planche
Ecco un allenamento tratto direttamente dalla sezione Abilità della nostra app. È progettato per aiutarti a progredire verso la planche.Provatelo!
- Posizione del corpo cavo – tenuta per 60 secondi, 5 serie (60 secondi di riposo)
- Planche lean hold – 60 secondi di tenuta, 5 serie (120 secondi di riposo)
- Flessioni in posizione inclinata – 5 serie, 5 ripetizioni (120 secondi di riposo)
- Flessioni in verticale: 5 ripetizioni, 5 serie (120 secondi di riposo)
- Planche ripiegata assistita nella planche – tenuta di 45 secondi, 5 serie (120 secondi di riposo)
- Planche a gambe divaricate con assistente di fascia – tenuta per 5 secondi, 5 serie (120 secondi di riposo)
- Tuck planche hold - 5 secondi di tenuta, 5 serie (120 secondi di riposo)
- Planche piegata avanzata - tenuta per 5 secondi, 5 serie (120 secondi di riposo)
- Piegamenti sulle mani a 90 gradi - 5 secondi di tenuta, 5 serie (120 secondi di riposo)
- Verticale negativa in planche a gambe divaricate – 1 ripetizione, 8 serie (120 secondi di riposo)
- Planche hold a metà distesa - tenuta per 5 secondi, 5 serie (120 secondi di riposo)
- Planche a gambe divaricate basse - tenuta per 5 secondi, 5 serie (120 secondi di riposo)
- Pulsazioni delle gambe in posizione di planche a gambe basse - 5 secondi di tenuta, 5 serie (120 secondi di riposo)
- Tuck planche kick out in straddle planche - 5 secondi di tenuta, 8 serie (120 secondi di riposo)
- Piegati e mettiti in posizione di divaricazione - 5 secondi di tenuta, 5 serie (120 secondi di riposo)
- Planche a gambe divaricate - 5 secondi di tenuta, 5 serie (120 secondi di riposo)
Hai bisogno di attrezzature per fare la planche?
È possibile progredire verso la planche e persino eseguirla completamente senza alcuna attrezzatura, ma è più facile ed efficace con le parallette. Un buon set di parallette per esercizi calistenici offre una presa più stabile e riduce la tensione sui polsi, permettendoti di concentrarti sul movimento. Anche le fasce elastiche sono un utile strumento per il tuo percorso con la planche.
Menzione d'onore: altri movimenti d'élite
La planche potrebbe aver rubato la scena, ma vogliamo riconoscere anche altri successi della calistenia d'élite:
- Muscle up: i muscle up con bilanciere e anelli combinano una trazione e una spinta, rendendolo uno degli esercizi a corpo libero più esclusivi.
- Trazione: la leva frontale richiede un'enorme forza della schiena e del core, mostrando una perfetta linea orizzontale mentre tiri verso l'alto e poi mantieni il corpo in posizione.
- Tieni premuto: la bandiera umana mette in mostra equilibrio e forza mentre sembri sconfiggere la gravità.
Tutti questi esercizi richiedono pratica, che è uno degli aspetti più belli della calistenia. Non importa da dove si parte, si può sempre progredire al livello successivo e celebrare le proprie vittorie personali lungo il percorso.
Diventare sovrumani nella calistenia
- Sovraccarico progressivo - Aumenta gradualmente la difficoltà dei tuoi allenamenti aggiungendo ripetizioni, serie, diminuendo i tempi di riposo, aggiungendo carichi esterni o passando al movimento successivo.
- Recupero – la calistenia potrebbe non essere dura per il corpo quanto l'allenamento con i pesi tradizionale, ma sono comunque necessari giorni di riposo, settimane di scarico, allenamento periodizzato, una buona alimentazione e il giusto sonno.
- Coerenza – non preoccuparti della frequenza con cui ti alleni, pensa a come puoi rimanere costante nel corso delle settimane, dei mesi e degli anni.
Diventare sovrumani non è solo questione di muscoli: è questione di abilità, pratica e amore per il percorso. Accetta la fatica, rispetta il ritmo del tuo corpo e celebra ogni successo nel tuo percorso di allenamento calistenico.
Continua a fissare obiettivi: siamo qui per supportarti in tutto ciò di cui hai bisogno per diventare la tua versione di sovrumano.
