4 Gründe, eine Atemarbeitsgewohnheit aufzubauen

4 Gründe, sich Atemübungen zur Gewohnheit zu machen

Atemarbeit ist mehr als ein vorübergehender Trend – es ist eine legitime Wellness-Praxis, die Training, Erholung und Leistung verbessern kann.

Was ist Atemarbeit

Atmen ist ein autonomer Prozess Ihres Körpers, und Sie tun es (offensichtlich) seit Ihrer Geburt ständig. Aber das bedeutet nicht unbedingt, dass Sie gut darin sind. Tatsächlich macht es unser moderner Lebensstil ziemlich schwierig, optimal zu atmen. All der Stress und das Sitzen lenken den Fokus von der Zwerchfellatmung in den Brustkorb, wo unsere Atmung flacher wird.

Breathwork ist ein hochtrabendes Wort für bewusstes Atmen. Es ist nichts Neues und wird traditionell mit Yoga und Meditation in Verbindung gebracht. Doch Breathwork hält auch in Fitness- und Wellnesskreisen Einzug – und das mit großem Erfolg.

4 Vorteile der Atemarbeit

Fast sofortiger Stressabbau

Stress ist ein großes Problem für Training und Regeneration. Wenn du gestresst ins Training gehst oder das Training dich in einen Stresszustand versetzt, wirst du keine gute Leistung bringen. Und wenn du ständig Probleme damit hast, runterzukommen, wird deine Regeneration beeinträchtigt. Das Erlernen einiger grundlegender Atemübungen hilft dir, Stress zu bewältigen, deine Nerven zu kontrollieren und den Parasympathikus zu aktivieren. (1)

Kontrollieren Sie Cortisol

Stress fühlt sich nicht nur schrecklich an, er ist auch schlecht für den Körper. Cortisol, Adrenalin und andere Stresshormone halten den Blutdruck hoch und können schließlich zu Herzproblemen führen. Und wenn die Körperzusammensetzung Ihr Ziel ist, erschwert Stress den Fettabbau. Atemübungen signalisieren Ihrem Körper, dass es Zeit zum Entspannen ist, und senken den Blutdruck ohne Medikamente. (2)

Positive Stimmung und schärferer Fokus

Bei Atemübungen geht es nicht nur darum, langsamer zu werden. Bestimmte Atemübungen wecken Gehirn und Körper und helfen Ihnen, sich energiegeladener, konzentrierter und wacher zu fühlen. Ideal, wenn Sie nach einem langen Arbeitstag Schwierigkeiten haben, in den Trainingsmodus zu kommen. https://www.tcd.ie/news_events/articles/the-yogi-masters-were-right-breathing-exercises-can-sharpen-your-mind/

Puffern Sie Beschwerden, um härter zu trainieren

Die meisten von uns können im Training gut gegen Ermüdung ankämpfen, aber alles, was uns einen Vorteil verschafft, ist nützlich. Atemübungen können bei der Schmerzbewältigung und der Steigerung der Belastungsintensität helfen und sind daher ein hervorragendes Hilfsmittel bei hochintensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen. Studien zeigen, dass langsames Atmen das Unbehagen reduzieren (3) und sogar Rückenschmerzen lindern kann (4).

Wie Atemarbeit Training und Erholung verbessern kann

Eine große Studie aus dem Jahr 2011 ergab, dass Läufer, die sechs Wochen lang zusätzlich zu ihrem regulären Training Atemübungen machten, ihre Laufzeiten um 5–12 % verbesserten. (5) Erstaunlich für ein Atem-Add-on, das absolut nichts kostet.

Für Kraftsportler, Functional-Fitness-Praktizierende und Calisthenics-Fans kann regelmäßiges Atemtraining Stress, Schlaf, Konzentration und Erholung fördern. Klingt gut. Hier erfahren Sie, wie Sie anfangen können.

Der einfachste Weg, mit Atemübungen zu beginnen

Der bekannteste und einfachste Weg, mit der eigenen Atempraxis zu beginnen, ist die Zwerchfell-Bauchatmung. Wahrscheinlich können Sie das sofort tun. Sie funktioniert, weil sie Sie zwingt, so zu atmen, wie es die Natur vorsieht, und Ihr Zwerchfell und andere Rippenmuskeln für tiefe Atemzüge nutzt.

So funktioniert die Zwerchfellatmung

Die meisten von uns verbringen die meiste Zeit damit, flach in den oberen Brustbereich zu atmen.Richtiges Atmen in den Bauch aktiviert das parasympathische Nervensystem („Ruhe und Verdauung“), verlangsamt die Herzfrequenz und beruhigt den Geist.

Setzen Sie sich aufrecht hin, die Hände im Schoß, oder legen Sie sich hin, eine Hand auf die Brust, die andere auf den Bauch. Schließen Sie die Augen und atmen Sie tief durch die Nase ein. Spüren Sie, wie die Luft Ihre Brust und dann Ihren Bauch weitet. Atmen Sie langsam aus dem Bauch und dann aus der Brust aus. Zählen Sie bis 3 und 3 (oder mehr). Wiederholen Sie dies für mindestens 10 volle Atemzüge – wenn möglich auch mehr.

Die 3 besten Atemübungen für Sportler

Boxatmung

Setzen Sie sich aufrecht hin und legen Sie die Hände in den Schoß. Atmen Sie die gesamte Luft aus und halten Sie die Luft 4 Sekunden lang an. Atmen Sie dann 4 Sekunden lang durch die Nase ein. Halten Sie den Atem 4 Sekunden lang an (versuchen Sie, entspannt zu bleiben). Lassen Sie dann die Luft los und atmen Sie 4 Sekunden lang sanft aus. Beginnen Sie mit 1 Minute und steigern Sie sich auf maximal 5 Minuten.

Durch die Boxatmung fühlen Sie sich ruhig und geerdet, aber nicht schläfrig.

2-1-4-1-Atmung

Sitzen Sie aufrecht und legen Sie die Hände in den Schoß. Atmen Sie zwei Mal durch die Nase ein. Halten Sie beim Einatmen einen Moment inne. Atmen Sie vier Mal sanft aus. Halten Sie beim Ausatmen einen Moment inne.

Dies ist eine schnelle und einfache Möglichkeit, sich zu entspannen oder Stress unter Kontrolle zu bringen.

Wechselseitige Nasenatmung

Diese im Yoga als Pranayama bekannte Atemtechnik hilft Ihnen, sich zu konzentrieren und Ablenkungen zu vermeiden. Zudem wird das Gehirn mit viel Sauerstoff versorgt.

Setzen Sie sich aufrecht hin und führen Sie Ihre rechte Hand zur Nase. Halten Sie Ihren Daumen über Ihr rechtes Nasenloch und atmen Sie langsam durch das linke Nasenloch aus. Öffnen Sie das rechte Nasenloch und halten Sie das linke Nasenloch mit Ihrem Ringfinger zu. Atmen Sie tief ein und durch das rechte Nasenloch aus. Öffnen Sie das linke Nasenloch und halten Sie das rechte Nasenloch wieder mit Ihrem Daumen zu. Wiederholen Sie den Vorgang zehnmal.

1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/

2 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11319675/

3 https://www.sciencedaily.com/releases/2010/01/100120163704.htm

4 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27632818/

5 https://medicalxpress.com/news/2011-04-secret-weapon-sports.html