8 einfache Strecken für tischgebundene Athleten

Nach einem langen Tag am Schreibtisch kann sich die Bewegung steif und eingeschränkt anfühlen. Hier sind 10 einfache Dehnübungen für mehr Bewegungsfreiheit nach einem Arbeitstag.

Trainieren Sie nach der Arbeit? Oder fühlen Sie sich steif, sobald Sie vom Schreibtisch aufstehen? Wenn Ihre Beweglichkeit durch die Arbeit eingeschränkt ist, ist regelmäßiges Dehnen unerlässlich.

Diese Übungsreihe zielt darauf ab, die Bereiche zu trainieren, die typischerweise leiden, wenn man lange am Schreibtisch sitzt und am Computer arbeitet. Diese 8 Dehnübungen entlasten Nacken, Rücken, Schultern und Hüfte. Machen Sie sie mehrmals täglich in 3-Minuten-Intervallen oder nehmen Sie sich nach der Arbeit eine längere Einheit dafür. Egal, für welche Dehnübung Sie sich entscheiden, sie wird Ihnen helfen, sich im Fitnessstudio und außerhalb des Fitnessstudios besser zu bewegen.

Jefferson Curl

- zielt auf die gesamte Wirbelsäule vom Nacken bis zum unteren Rücken ab

Beginnen Sie Ihre Dehnungsübung mit einem langsamen Jefferson Curl. Stellen Sie sich mit den Füßen unter die Hüften und rollen Sie langsam durch die gesamte Wirbelsäule nach unten, wobei Sie Ihr Kinn zur Brust führen und in einer Vorwärtsbeuge enden. Kommen Sie langsam durch den Jefferson Curl wieder hoch und heben Sie zuletzt Ihren Kopf.

Vorwärtsbeuge

- hilft, den unteren Rücken zu entlasten und die Kniesehne zu dehnen

Hängen Sie in einer Vorwärtsbeuge mit gestreckten oder leicht gebeugten Beinen. Legen Sie Ihre Hände auf Yogablöcke oder Bücher, wenn Sie den Boden nicht erreichen können. Der Fokus liegt nicht darauf, wie weit Sie reichen, sondern darauf, Ihren unteren Rücken vom vielen Sitzen zu entlasten.

Katzen-/Kuh-Pose

- mobilisiert Wirbelsäule, Schultern, Nacken

Gehen Sie in die Tischposition, mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Senken Sie Ihr Kinn zur Brust und ziehen Sie Ihr Steißbein ein, um Ihre Wirbelsäule nach oben zu wölben. Heben Sie dann Ihr Kinn und lassen Sie Ihren Rücken fallen, um Ihren Rücken zu trainieren.

Handgelenk-/Unterarmdehnung

- dehnt Handgelenke und Unterarme

Unsere Handgelenke und Unterarme können durch zu viel Computerarbeit verspannen, was sich negativ auf das Gewichtheben im Fitnessstudio auswirkt. Drehen Sie aus der Katzen-/Kuh-Tischposition Ihre Hände so, dass Ihre Finger zu Ihren Knien zeigen (Handflächen auf dem Boden) und wippen und ziehen Sie sanft zurück, um die Handgelenke zu dehnen.

Kniender Ausfallschritt

- dehnt Hüftbeuger und Gesäßmuskeln

Zu langes Sitzen verkürzt die Hüftbeuger, was zu Rückenschmerzen führen kann. Um sie zu dehnen, gehen Sie in einen knienden Ausfallschritt und ziehen Sie Ihren Po nach unten, um den Hüftbeuger des hinteren Beins zu dehnen. Verstärken Sie die Dehnung, indem Sie denselben Arm über den Kopf heben.

Skorpion-Stretch

- mobilisiert die Wirbelsäule und dehnt den Brustkorb

Diese wunderbare Dehnung trainiert den Rücken und dehnt die Brust – ideal nach einem langen Arbeitstag. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen T-förmig auf den Bauch. Legen Sie Ihr Kinn nach unten, sodass Ihre Wirbelsäule gerade bleibt. Beugen Sie Ihr rechtes Bein am Knie und führen Sie es nach hinten und über Ihren Körper (Ziel ist, mit dem rechten Fuß auf der anderen Körperseite den Boden zu berühren). Sie müssen den Boden nicht berühren – achten Sie nur darauf, dass Sie Ihren Hüftbeuger, Ihren Gesäßmuskel und Ihre Brust dehnen. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein und machen Sie einige Wiederholungen mit jedem anderen Bein.

Brustdehnung

- nimmt Brust und Schultern aus der Innenrotation

Sitzen Sie mit angewinkelten Beinen und flachen Füßen auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Rücken, sodass Ihre Finger zur Wand hinter Ihnen zeigen. Schieben Sie Ihren Po mit gestreckten Armen nach vorne, bis Sie eine starke Dehnung in Schultern, Brust und Bizeps spüren.

Nackendehnung

- löst Verspannungen im Kopf- und Nackenbereich

Zum Abschluss der Dehnübung setzen Sie sich bequem auf den Boden und rollen den Kopf hin und her, wobei Sie das Kinn zur Brust führen. Legen Sie anschließend Ihr rechtes Ohr zur rechten Schulter und üben Sie etwas mehr Druck aus, indem Sie die rechte Hand auf den Kopf legen.Auf der linken Seite wiederholen.