Bekommst du an Ruhetagen genug Ruhe?
Bekommen Sie an Ruhetagen genügend Ruhe?
Ruhe und Erholung sind neben Ernährung und Nährstoffen die Schlüsselkomponenten eines erfolgreichen und nachhaltigen Trainingsprogramms. Daher ist es wichtig, die Ruhetage und -zeiten optimal zu nutzen. Körperlich gesehen benötigen Muskeln, Faszien, Nervensystem und Gelenke Zeit zur Erholung und Stärkung. Das bedeutet, dass die Planung von Ruhezeiten sicherstellt, dass Sie in den folgenden Abschnitten Ihres Programms maximale Anstrengungen unternehmen, härter trainieren und mehr Muskeln aufbauen können. Ihr Körper sollte nach der Ruhephase optimal vorbereitet, revitalisiert und nicht erschöpft sein. Daher ist die Planung der richtigen Ruhezeiten und -strategie unglaublich wichtig.
Das bedeutet nicht, dass Sie völlig inaktiv sein müssen, um sich auszuruhen und zu erholen. Es ist immer am besten, ein wenig aktiv zu bleiben. Ob Sie Sport treiben, mit Ihrer Familie spazieren gehen, eine Trainingseinheit auf Yoga umstellen oder einfach an zusätzlichen Bewegungen oder Flexibilität und Mobilität arbeiten – genießen Sie die Zeit abseits des intensiven Trainings. Das trägt dazu bei, Ihr Training langfristig konsequenter zu gestalten und verhindert, dass Sie einen zu strengen Lebensstil führen. Das Leben geht weiter, und wir müssen sicherstellen, dass wir die Reise in jeder Hinsicht genießen, nicht nur das Endergebnis.
Wenn du auf ein Ziel hinarbeitest oder einen bestimmten Zeitraum vorhast und deine Zeit kostbar ist, kannst du dir trotzdem eine Pause gönnen, indem du eine Deload-Woche einlegst. Dabei kannst du die verschiedenen Parameter deines Trainings deutlich reduzieren, d. h. du trainierst weiterhin verschiedene Bewegungen. Achte aber darauf, dass du es richtig machst und dir nach deinen zeitspezifischen Anforderungen eine Erholungspause gönnst. Hüte dich vor Übertraining – dabei befinden sich deine Muskeln häufig in einem katabolen Zustand, was zu Muskelabbau führen kann. Ohne ausreichende Ruhepausen schadest du also mehr als du nützt, obwohl du mehr trainierst. Das wiederum erhöht das Verletzungsrisiko, was gerade in der Höchstform des Trainings das Letzte ist, was du willst.
Was die Regenerationszeit angeht, gibt es keine feste Zeitspanne. Mach einfach, was sich für dich richtig anfühlt. Wenn du aber mehr zusammengesetzte Bewegungen, isometrische Übungen oder Kraft- und Powertraining machst, ist mehr Regenerationszeit besser als weniger. Ich arbeite gerne wochenweise oder plane die Regeneration um bevorstehende Lebensereignisse herum, indem ich mir ein paar Tage oder eine Woche vor oder nach dem Ereignis Zeit lasse und danach wieder von vorne beginne.
Maximale Intensität und Konzentration sind nicht immer gefragt. Vermeide Burnout und lass es ruhig angehen. Hab Spaß und tu einfach, was dir Spaß macht! Du kannst die Pausen auch nutzen, um dein aktuelles Programm zu analysieren, vielleicht Bewegungen zu ändern, Übungen hinzuzufügen oder Teile deines Trainings wegzulassen, die dir nicht mehr nützen.
Nicht nur der körperliche Aspekt erfordert Ruhe und Erholung. Sorgen Sie für ausreichend Schlaf. Es gibt zahlreiche Studien, die Sie recherchieren können (denken Sie aber daran, dass Sie nur wissenschaftlich fundierte und mit Quellen belegte Studien lesen sollten), die belegen, wie wichtig Schlaf für die körperliche und kognitive Entwicklung ist.
Geistig gesehen ist die Welt ein sehr hektischer Ort, insbesondere im Hinblick auf unseren Alltag. Technologie macht alles so unmittelbar, dass man das Gefühl hat, jede Chance auf Erholung sei weit entfernt. Sorgen Sie also dafür, dass auch Sie mental zur Ruhe kommen, Ihren Hobbys nachgehen und Dinge tun, die Ihnen psychisch guttun. Löschen Sie vielleicht Ihre Lieblings-Social-Media-Apps für eine Weile, reduzieren Sie die Bildschirmzeit und nehmen Sie sich Zeit, die Natur zu genießen. Ich nutze meine Lesezeit während der Erholung immer gerne optimal. Es ist immer gut, die geistigen Fähigkeiten zu erhalten und etwas Neues zu lernen.
Dies sind nur einige der Strategien, die Sie anwenden können, um Ihre Ruhe- und Erholungszeit optimal zu nutzen. Worauf warten Sie also noch? Nehmen Sie Ihr begonnenes Heimwerkerprojekt wieder in Angriff, haken Sie die Dinge ab, für die Sie keine Zeit hatten, oder beginnen Sie einen neuen Kurs, über den Sie nachgedacht haben. Gehen Sie einfach raus und genießen Sie die Reise des Lebens!
