Eisbäder für die Genesung - bewertet oder veraltet?
Eisbäder zur Erholung – bewährt oder überholt?
Sportler tauchen bekanntlich bis zum Hals in eiskaltes Wasser, um Muskelkater vorzubeugen und die Regeneration zu beschleunigen. Aber funktioniert das wirklich oder ist es veraltete Broscience?
Seien wir ehrlich: Niemand möchte sich in ein Fass mit kaltem Wasser und Eiswürfeln tauchen, es sei denn, es ist unbedingt nötig. Doch genau das tun Sportler aller Sportarten seit Jahrzehnten. Das ist nachvollziehbar: Wir wissen, dass Training Entzündungen verursacht, die wiederum zu Muskelkater führen, und Eis lindert Entzündungen. Aber sind Eisbäder wirklich ein optimaler oder gar notwendiger Bestandteil der Regeneration?
Warum Sportler Eisbäder zur Regeneration nutzen
Eisbäder oder Kaltwassereintauchen sollen Schmerzen und Entzündungen lindern und die ersten Erholungsphasen nach dem Training oder Wettkampf beschleunigen.
Wie erholt sich der Körper vom Training?
Um zu verstehen, wie Eisbäder die Regeneration unterstützen (oder nicht), müssen wir die Prozesse dahinter verstehen. „Regeneration“ bezeichnet den Prozess der Wiederherstellung der physiologischen (und psychologischen) Funktionen nach dem Training oder Wettkampf.
Der Erholungsprozess verbessert die körperliche Anpassung (Kraft, Muskelwachstum, Leistung), verringert Entzündungen und Schmerzen, unterstützt die Gewebereparatur und reduziert Stress und Müdigkeit.
Eisbäder vs. Kaltwasserimmersion
Der größte Fehler, den Sportler beim Eisbaden machen, ist die Fixierung auf das Wort „Eis“. Die meisten Physiotherapeuten empfehlen eine Kaltwasserimmersionstherapie (CWI), bei der das Wasser mindestens 10 °C warm ist, anstatt eisigere Temperaturen zu erreichen. (1)
Der Hauptvorteil des Kaltwasserbadens gegenüber Eisbädern besteht darin, dass Sie tatsächlich viel länger in kaltem Wasser bleiben können als in eiskaltem Wasser – und das ist ein Schlüsselfaktor für die Genesung. 10–15 Minuten in ca. 10 °C warmem Wasser sind weitaus wirksamer als ein paar Minuten in eiskaltem Wasser.
Die Wissenschaft der Eisbäder
Trotz der laienhaften Logik von Eisbädern gibt es nur sehr wenige wissenschaftliche Daten, die ihre positive Wirkung auf die Erholung belegen (abgesehen von einem starken Placeboeffekt). Eine systematische Überprüfung aus dem Jahr 2012 kam zu dem Schluss, dass es einige Hinweise darauf gibt, dass Kaltwasserbaden Muskelkater reduziert (im Vergleich zu Ruhe oder keiner Intervention), aber es gibt nicht genügend Belege für andere Ergebnisse. (2)
Ein späterer Artikel, der 2017 im Journal of Physiology veröffentlicht wurde, trägt den Titel „Kaltes Wasserimmersion ist nicht besser als aktive Erholung nach lokalem und systemischem entzündlichem Zellstress beim Menschen.“ (3)
Die Studie kam zu dem Schluss, dass Kaltwasser-Immersionstherapien wahrscheinlich während intensiver Trainingsphasen oder im Wettkampf sinnvoller sind, wenn Sportler eine kurze Pause zwischen den Trainingseinheiten benötigen. Die Studie fügte hinzu, dass es kaum Belege für den Einsatz von Kaltwasser-Immersionstherapien in der Saisonvorbereitung gibt.
3 Möglichkeiten, kaltes Wasser zur Förderung der Regeneration zu nutzen
1 Kalte Duschen nach dem Training – entweder allein oder abwechselnd mit kaltem und lauwarmem Wasser (dies wird als Wechselhydrotherapie bezeichnet)
2 Kaltwasserimmersionstherapie (CWI) – am einfachsten geht das mit dem Bad
3 Schwimmen/Eintauchen in Wasser unter 15 °C (idealerweise in einem Pool, wenn Sie einen finden, der kalt genug ist. Wenn Sie sich für offene Gewässer entscheiden, achten Sie immer auf die Wasser- und Wetterbedingungen und schwimmen Sie nie ohne Begleitung) (4)
Das Fazit zu Eisbädern
Sollten Sie also in Eiswasser oder kaltes Wasser eintauchen oder es ganz lassen? Die Jury ist sich noch nicht einig, da die Forscher keine überzeugenden Beweise für diese Praxis finden konnten.Dennoch schwören einige Sportler zur körperlichen und geistigen Erholung auf das Eintauchen in kaltes Wasser.
Es scheint kein Risiko zu bestehen. Wenn dir kaltes Wasser nach dem Training also gut tut, dann nur zu. Achte aber darauf, dass auch deine restliche Regenerationsstrategie stimmt: Schlaf, Ernährung, ausreichend Flüssigkeitszufuhr, Ruhetage und Training des Weichgewebes.
1 https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2020.568420/full
2 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22336838/
