Trainiert Sprint und Plyo der große Fitness -Trend für 2025?

Wer sich fit hält, sucht ständig nach Möglichkeiten, seine Leistung zu optimieren – und dabei auch noch Spaß zu haben. Laufclubs erfreuten sich im letzten Jahr großer Beliebtheit. Doch es gibt einen Cardio-Bereich, den die meisten von uns noch nicht in ihren Trainingsalltag integriert haben: Sprints und Plyometrie.

Stellen Sie sich vor, Sie nutzen die explosive Energie von Sprints, um Ihr Calisthenics-Training zu verbessern und mehr Kraft und Balance zu erreichen. Sprinttraining könnte der nächste große Trend sein – sehen wir uns an, wie Sie schnell kontrahierendes Cardiotraining in Ihre Woche integrieren können.

Warum sollten wir alle Sprints und Kraftübungen trainieren?

Wann hast du das letzte Mal gesprintet? (An alle ehemaligen Leichtathleten: Lasst die Finger davon!) Plyometrische Übungen und Krafttraining sind zwar anstrengend, machen aber Spaß und haben erstaunliche Vorteile für Leistung und Gesundheit. Warum sind sie also die erste Trainingsart, die man streicht, besonders mit zunehmendem Alter?

Sprints und andere plyometrische Trainingseinheiten konzentrieren sich auf schnell zuckende Muskelfasern, also auf den Typ, der für explosive Kraft verantwortlich ist – und der den meisten von uns fehlt.

Unabhängig von der genetischen Veranlagung des Verhältnisses von langsam zu schnell kontrahierenden Muskeln sprinten die meisten von uns als Kinder ziemlich viel und machen explosive Bewegungen. Doch diese Kraft ist die erste Fähigkeit, die mit zunehmendem Alter nachlässt. Es gilt: „Nutze sie oder verliere sie.“

Wenn du dich in den letzten Jahren nicht bis zur Höchstgeschwindigkeit getrieben hast, ist es offensichtlich, dass dein Körper schnell kontrahierende Muskelfasern vernachlässigt. Die meisten von uns betreiben viel mehr langsam kontrahierende Muskelfasern (Gehen, lange Läufe, gleichmäßiges Krafttraining), was aber nur ein Teil eines umfassenden Fitnessprogramms ist.

Wenn wir uns zu sehr auf langsam zuckende Muskeln konzentrieren und die wertvolle Fähigkeit zu schnellen Muskelkontraktionen vernachlässigen, sind wir anfälliger für Verletzungen und geraten in eine Sackgasse.

5 Vorteile von Sprint- und plyometrischem Training

Du musst nicht unbedingt mit Intervalltraining auf der Laufbahn beginnen, um die Vorteile eines regelmäßigen Sprint-/Plyo-Trainings zu nutzen. Hier sind nur einige der Vorteile:

Verletzungsprävention – Sprints und Plyos stärken die Gesäßmuskulatur, verbessern die Knochendichte und helfen, Oberschenkelverletzungen vorzubeugen.

Aktivierung schnell zuckender Muskeln - Langsam kontrahierende Muskelfasern fördern die Ausdauer, schnell kontrahierende Muskelfasern steigern die Reaktionskraft, was für Calisthenics wichtig ist

Verbessern Sie die Reaktionszeiten - für sportliche Leistungen und Alltagssituationen, die mit zunehmendem Alter wichtiger werden

Zeiteffizientes Training – Im Vergleich zu einem langen, langsamen Lauf können Sprintintervalle in weniger als 20 Minuten absolviert werden

Erhöhte Knochendichte - explosive Übungen fördern eine erhöhte Knochendichte, um altersbedingten Gewebeverlust auszugleichen

Warum Sprintübungen ins Calisthenics-Training integrieren?

Wir alle lieben Calisthenics. Sprint- und Krafttraining ergänzen dein Training und schließen die Lücken, die beim Bodyweight-Training entstehen können. Neben dem Konditionselement steigert Sprinttraining die explosive Kraft deiner Muskeln, sodass du Calisthenics-Bewegungen mit mehr Kraft und Explosivität, sportlicher Leistungsfähigkeit und Koordination ausführen kannst.

Schnell zuckende Muskelfasern – nutzen oder verlieren

Das Altern ist unvermeidlich, der Abbau von Muskelkraft und Koordination jedoch nicht. Sie wissen wahrscheinlich bereits, dass sowohl Muskelmasse als auch Knochendichte nach dem 30. Lebensjahr abnehmen, aber regelmäßiges Sprint- und Krafttraining kann dies verlangsamen oder sogar ausgleichen. Und obwohl niemand gerne ans Älterwerden denkt, stellen Sie sich vor, Sie wären ein fitter und gesunder 85-Jähriger, der zurückblickt und sagt: „Ich bin so froh, dass ich vor all den Jahren jede Woche gesprintet habe.“

Ja, die häufigste Unfalltodesursache bei Menschen über 65 sind Stolpern und Stürze. Das Training schnellzuckender Muskelfasern könnte uns helfen, unsere Lebensqualität im Alter zu erhalten – Stürze zu vermeiden (durch besseres Gleichgewicht), schwere Stürze zu verhindern (durch die Fähigkeit, Hände und Füße schnell genug zu bewegen, um zu reagieren) und unsere Knochendichte zu erhöhen, falls wir uns doch einmal verletzen.

Wie man Sprinttraining ins Calisthenics-Training einbaut

Wir schlagen nicht vor, dass du plötzlich so viel Sprinttraining einbaust, dass dein Muskelkater rund um die Uhr anhält. Hier sind ein paar Möglichkeiten, wie du sinnvolles Krafttraining in deinen Trainingsplan integrieren kannst:

1 Machen Sie einmal pro Woche 15–20 Minuten Sprints (Fahrtspiel, Pyramiden oder Lauftraining).
2. Treten Sie einem lokalen Laufclub bei und nehmen Sie an den Intervall- oder Bergtrainings teil.
3 Ersetzen Sie eine Ihrer Cardio-Sitzungen durch Intervalle
4 Machen Sie 1-2 x pro Woche 10-15 Minuten Intervalltraining im Fitnessstudio
5 Fügen Sie 1-2 x pro Woche plyometrische Übungen wie Kastensprünge, vertikale Sprünge und Sprünge hinzu

Beispiel-Sprint- und Plyo-Sitzungen für Calisthenics

Pyramidensitzung ausführen:

Aufwärmen – 10 Minuten lockeres, dynamisches Dehnen, Schritte zum Beschleunigen über 50 m)

Pyramide –

- 1 Minute harte Anstrengung (8,5/10 RPE), 1 Minute Erholungsjogging
- 2 Minuten harte Anstrengung, 2 Minuten Erholungsjoggen
- 3 Minuten harte Anstrengung, 3 Minuten Erholungsjoggen
- 4 Minuten harte Anstrengung, 4 Minuten Erholungsjoggen
- 3 Minuten harte Anstrengung, 3 Minuten Erholungsjoggen
- 2 Minuten harte Anstrengung, 2 Minuten Erholungsjoggen
- 1 Minute harte Anstrengung, 1 Minute Erholungsjoggen

Abkühlen - 10 Minuten

Plyometrische Kraftsitzung:

Aufwärmen (10 Minuten):

- 5 Minuten leichtes Cardio, Mobilitätstraining, Kniebeugen und Ausfallschritte mit dem eigenen Körpergewicht

Block 1 (x 3 Runden)

5 x Kastensprünge (Pause 45 Sekunden)
6 x Kniebeugensprünge (45 Sekunden Pause)
8 x Alt Split Lunge Jumps (45 Sekunden Pause)

2 Minuten Pause

Block 2 (x 3 Runden)

4 x Tiefsprünge (Pause 45 Sekunden)
5 x vertikale Sprünge (Pause 45 Sekunden)
4 x Weitsprung (Pause 45 Sekunden)

Abkühlen

Sprint- und Krafttraining ist nicht nur ein Trend – es ist ein wichtiger Bestandteil deines ganzheitlichen Fitnessprogramms. Es würde uns nicht überraschen, wenn Sprintclubs nicht zu den größten Fitness-Trends des Jahres 2025 gehören. Du musst aber keinem Sprintclub beitreten, um wertvolles Krafttraining in deine Woche zu integrieren. Mach es alleine, mit einem Freund oder schließe dich einem traditionellen Laufclub an und nimm an der wöchentlichen Intervalleinheit teil. Fordere dich selbst heraus und erlebe die Magie.